, Jakarta - Jika Anda merasa sulit untuk tidur, Anda tidak sendirian. Keadaan sosial kita yang sibuk dan serba cepat dapat menyulitkan kita untuk bersantai, menenangkan diri dan mendapatkan tidur nyenyak.
Kita semua menyadari bahwa terkadang dalam hidup ini kita melewati beberapa hal yang dapat melelahkan jiwa dan raga kita seperti pekerjaan rumah, bekerja seharian, tekanan keuangan, kelelahan mengasuh anak, ataupun situasi lain yang dapat melelahkan kita secara emosional.
Baca Juga
Dan dikala Anda mendapatkan situasi yang menyulitkan untuk tidur, fokus pada pernapasan akan membantu. Teknik pernapasan merupakan serangkaian latihan pernapasan yang dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental seseorang.
Advertisement
Pernapasan merupakan proses alami di mana tubuh mengambil oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida. Namun, teknik pernapasan mengajarkan cara-cara khusus untuk mengatur pernapasan agar lebih efisien dan bermanfaat bagi kesehatan.
Teknik ini telah digunakan secara luas dalam berbagai praktik seperti yoga, meditasi, dan terapi pernapasan untuk membantu mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kesejahteraan diri secara keseluruhan.
Meskipun ada sejumlah latihan pernapasan yang bisa Anda coba untuk rileks dan tertidur, namun ada prinsip dasar yang berlaku untuk semuanya, yakni sebaiknya Anda selalu memejamkan mata yang dapat membantumu menghilangkan gangguan sekitar yang Anda.
Jadi, fokuslah pada pernapasanmu dan pikirkan tentang kekuatan penyembuhan dari napasmu. Oleh karena itu, ketahui beberapa teknik pernapasan yang bisa Anda coba untuk membantumu tidur lebih nyenyak, seperti melansir dari Healthline, Senin (22/04/2024).
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
1. Teknik pernapasan 4-7-8
Berikut ini cara mempraktikkan teknik pernapasan 4-7-8:
- Biarkan bibir Anda terbuka dengan perlahan.
- Buang napas sepenuhnya, buatlah suara lembut hela napas di saat Anda melakukannya.
- Tekan kedua bibir Anda bersamaan di saat Anda menghirup napas dengan tenang melalui hidung selama 4 detik.
- Tahan napas Anda selama 7 detik.
- Buang napas lagi selama 8 detik penuh, secara perlahan.
- Ulangi 4 kali saat pertama kali memulai. Lalu, lanjutkan hingga 8 kali pengulangan.
Dr. Andrew Weil mengembangkan teknik ini sebagai variasi dari Pranayama, sebuah teknik yoga kuno yang membantu orang untuk rileks saat mengisi oksigen dalam tubuh.
Advertisement
2. Teknik pernapasan Bhramari Pranayama
Langkah-langkah ini dapat membantumu melakukan latihan pernapasan Bhramari Pranayama:
- Tutup matamu lalu tarik dan buang napas secara mendalam.
- Gunakan kedua tanganmu untuk menutup kepalamu. Tutup telingamu dengan jempol, letakkan jari telunjuk di atas mata, jari tengah di kedua sisi hidung, jari manis di bawah hidung, dan jari kelingking di bawah mulut.
- Selanjutnya, berikan tekanan yang lembut pada sisi hidung Anda dengan jari tengah.
- Tutup mulutmu dan hembuskan napas secara perlahan melalui hidung, buatlah suara "Om" yang bersenandung.
- Ulangi proses ini sebanyak 5 kali.
Sebuah tinjauan penelitian tahun 2017 menunjukkan bahwa Bhramari Pranayama dapat dengan cepat mengurangi ritme pernapasan dan detak jantung. Hal tersebut akan menenangkan dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.
3. Teknik pernapasan tiga bagian
Untuk mempraktikkan latihan pernapasan tiga bagian, ikuti tiga langkah berikut:
- Tarik napas panjang dan dalam.
- Buang napas sepenuhnya sambil memusatkan perhatian pada tubuh Anda dan bagaimana rasanya.
- Setelah melakukan ini beberapa kali, perlambat napas Anda sehingga menjadi dua kali lebih lama dari saat Anda menarik napas.
Beberapa orang lebih menyukai teknik ini daripada yang lain karena kesederhanaannya.
Advertisement
4. Teknik pernapasan diafragma
Cara untuk melakukan latihan pernapasan diafragma:
- Berbaring telentang dan tekuk lutut di atas bantal atau duduk di kursi.
- Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
- Tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung, jagalah agar tangan di dada tetap diam saat tangan di perut naik dan turun seiring dengan tarikan napas.
- Selanjutnya, bernapaslah perlahan-lahan melalui bibir.
- Pada akhirnya, Anda harus bisa bernapas masuk dan keluar tanpa dada Anda bergerak.
Teknik ini memperlambat pernapasanmu dan mengurangi kebutuhan oksigen karena memperkuat diafragma Anda.
5. Teknik pernapasan Nadi Shodhana Pranayama
Berikut adalah langkah-langkah untuk latihan pernapasan Nadi Shodhana Pranayama atau biasa dikenal dengan pernapasan lubang hidung alternatif:
- Duduklah dengan menyilangkan kaki Anda.
- Letakkan tangan kiri Anda di atas lutut dan ibu jari tangan kanan di atas hidung.
- Buang napas sepenuhnya lalu tutup lubang hidung sebelah kanan.
- Tarik napas melalui lubang hidung kiri.
- Buka lubang hidung kanan Anda dan buang napas melalui lubang hidung kanan sambil menutup lubang hidung kiri.
- Lanjutkan rotasi ini selama 5 menit, akhiri dengan menghembuskan napas melalui lubang hidung kiri.
Sebuah studi tahun 2013 melaporkan bahwa orang yang mencoba latihan pernapasan ini dapat meringankan tingkat stres mereka.
Advertisement
6. Teknik pernapasan Buteyko
Pernafasan Buteyko, yang dinamai sesuai dengan nama dokter yang menciptakan teknik ini, akan dapat membantu Anda mengatur pernapasan, caranya adalah:
1. Persiapan
- Duduk di lantai atau di kursi.
- Duduk dengan posisi tegak, dan pertahankan posisi tersebut.
- Rilekskan otot pernapasan.
- Bernapaslah dengan normal selama beberapa menit.
2. Kontrol jeda
Advertisement
- Buang napas secara perlahan, lalu tahan napas.
- Gunakan jari telunjuk dan ibu jari untuk menyumbat hidung.
- Tahan napas selama beberapa detik sampai Anda merasakan dorongan untuk bernapas, lalu tarik napas kembali.
- Anda mungkin merasa ada gerakan diafragma yang tidak disengaja selama bagian ini. Bernapaslah dengan normal setidaknya selama 10 detik.
- Ulangi beberapa kali.
3. Jeda maksimum
- Buang napas secara perlahan, lalu tahan napas.
- Dengan cara yang sama, gunakan jari telunjuk dan ibu jari untuk menyumbat hidung.
- Tahan napas selama mungkin.
- Tahap ini bertujuan untuk menahan napas dua kali lebih lama dibanding waktu kontrol jeda.
- Ketika mulai merasa tidak nyaman, tarik napas kembali.
- Bernapaslah dengan normal setidaknya selama 10 detik.
- Ulangi beberapa kali.
7. Teknik Papworth
Metode Papworth menggabungkan beberapa teknik pernapasan. Dan Anda diharuskan untuk fokus pada diafragma untuk bernapas lebih alami:
- Duduk tegak di kasur, jika menggunakan metode ini untuk tidur.
- Tarik dan buang napas dalam-dalam secara metodis, hitung sampai 4 setiap kali Anda menarik napas melalui mulut atau hidung dan setiap kali Anda menghembuskan napas yang harus melalui hidung.
- Fokuslah pada perutmu yang naik dan turun, dan dengarkan suara napas yang keluar dari perut Anda.
Metode relaksasi ini sangat membantu untuk mengurangi kebiasaan menguap.
Advertisement
8. Pernapasan kotak
Selama melakukan pernapasan kotak, Anda harus fokus pada oksigen yang Anda tarik dan keluarkan:
- Duduklah dengan punggung tegak, tarik napas, lalu cobalah untuk mendorong semua udara keluar dari paru-paru Anda di saat mengembuskan napas.
- Tarik napas perlahan melalui hidung dan hitung sampai 4 di kepala Anda, isi paru-paru Anda dengan lebih banyak udara dengan setiap hitungan.
- Tahan napas dan hitung sampai 4 detik di kepala Anda.
- Buang napas secara perlahan melalui mulut dengan fokus, untuk mengeluarkan semua oksigen dari paru-paru Anda.
Pernapasan kotak adalah teknik yang umum dilakukan selama meditasi. Meditasi memiliki berbagai manfaat yang diketahui untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, seperti membantu Anda menemukan fokus mental dan rileks.
Terkini Lainnya
Gus Baha Ungkap Ciri-Ciri Mimpi yang Bukan Hanya Bunga Tidur
Alasan Mengapa Kita Harus Tidur dan Hubungannya dengan Kesehatan
Simak, 7 Tips Ampuh Agar Tidur Lebih Cepat dan Nyenyak untuk Kesehatan Tubuh
1. Teknik pernapasan 4-7-8
Berikut ini cara mempraktikkan teknik pernapasan 4-7-8:
2. Teknik pernapasan Bhramari Pranayama
Langkah-langkah ini dapat membantumu melakukan latihan pernapasan Bhramari Pranayama:
3. Teknik pernapasan tiga bagian
Untuk mempraktikkan latihan pernapasan tiga bagian, ikuti tiga langkah berikut:
4. Teknik pernapasan diafragma
Cara untuk melakukan latihan pernapasan diafragma:
5. Teknik pernapasan Nadi Shodhana Pranayama
6. Teknik pernapasan Buteyko
7. Teknik Papworth
8. Pernapasan kotak
tidur
napas
pernapasan
Tidur Nyenyak
Teknik pernapasan
Rekomendasi
Alasan Mengapa Kita Harus Tidur dan Hubungannya dengan Kesehatan
Simak, 7 Tips Ampuh Agar Tidur Lebih Cepat dan Nyenyak untuk Kesehatan Tubuh
9 Cara Agar Bisa Bangun Pagi untuk Kamu yang Bukan Morning Person
Cara Pulihkan Pola Tidur Selepas Ramadan, Perhatikan Dua Hal Ini
9 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Dikonsumsi Sebelum Tidur
6 Kebiasaan Malam Hari yang Menjamin Tidur Nyenyak
Doa Agar Terhindar dari Mimpi Buruk, Yuk Amalkan Sebelum Tidur
Bahaya Microsleep yang Rentan Dialami Pemudik Lebaran dan Cara Mengatasinya
Studi: Tinggal di Lingkungan Lebih Hijau Membantu Tidur Lebih Nyenyak
Arkhan Fikri
Gagal Penalti Lawan Korsel, Harga Pasar Arkhan Fikri Ternyata Bikin Geleng-Geleng Kepala
Timnas Indonesia Tiba di Qatar Tanpa Shayne Pattynama, Adam Alis dan Arkhan Fikri Masih Dibawa
Shin Tae-Yong Komentari Pencoretan 2 Pemain Timnas Indonesia di Skuad Piala Asia 2023, Ternyata...
Curhatan Timnas Garuda Muda di Instagram dan Twitter Pasca FIFA Coret Indonesia Sebagai Tuan Rumah Piala Dunia U-20 2023
Dikontrak Istimewa 5 Tahun di Arema FC, Ini 5 Potret Arkhan Fikri di Luar Lapangan
Pratama Arhan
Pratama Arhan Banjir Pujian Netizen Usai Jadi Penentu Kemenangan Indonesia vs Korea Selatan
Potret Azizah Salsha Peluk Hangat Pratama Arhan di Tribun Penonton, Usai Indonesia Kalahkan Korsel di Piala Asia U-23 2024
7 Momen Keluarga Beri Dukungan Pratama Arhan Waktu Lawan Korsel, Penuh Kebahagiaan
Gegara Cekeran, Ivar Jenner Kepleset Saat Rayakan Kemenangan Timnas Indonesia U-23
Nathan Tjoe A-On
Gegara Cekeran, Ivar Jenner Kepleset Saat Rayakan Kemenangan Timnas Indonesia U-23
Top 3: Profil Jeam Kelly Sroyer, Striker Timnas U-23
Mengenal Pemain Andalan Indonesia di Piala Asia U-23 Nathan Tjoe-A-On yang Namanya Sering Salah Diucapkan
Profil Nathan Tjoe-A-On, Pemain yang Kembali Perkuat Timnas Indonesia U-23 di Piala Asia 2024
Kapten Timnas Indonesia Beber Respon Skuad usai Nathan Tjoe-A-On Kembali Ikut Piala Asia U-23 2024
BRI Liga 1
Hasil BRI Liga 1 RANS Nusantara vs Persija Jakarta: Macan Kemayoran Jerumuskan The Prestige Phoenix ke Zona Merah
Hasil BRI Liga 1: Hajar Persikabo, PSIS Masih Jaga Asa ke Championship Series
Hasil BRI Liga 1 2023/2024: Arema Jauhi Zona Degradasi, Persib Sikat Borneo FC
Hasil BRI Liga 1: Dewa United vs Madura United Imbang, Tiket Terakhir Championship Series Masih Diperebutkan
Link Live Streaming BRI Liga 1 Persib Bandung vs Borneo FC, Kamis 25 April 2024 di Vidio
Hasil BRI Liga 1: Bantai Barito Putera, Bhayangkara FC Tetap Tak Selamat dari Zona Degradasi
TOPIK POPULER
TOP 3 CITIZEN6
Top 3: Potret Puteri Modiyanti, Putri Cantik Tommy Soeharto
Top 3: Profil Pedangdut Lady Rara yang Pernah Duet Bareng Hyuk VIXX
Top 3: Apa Itu Kanker Stadium 4 dan Kenali Jenisnya
Populer
Potret Azizah Salsha Peluk Hangat Pratama Arhan di Tribun Penonton, Usai Indonesia Kalahkan Korsel di Piala Asia U-23 2024
10 Rekomendasi Parfum Wanita dengan Harga Murah dan Wangi Tahan Lama
Gagal Total di Mata Kritikus, Rebel Moon: Part Two Tetap Jadi Film Terpopuler di Netflix
5 Cara Agar Cepat Tidur Lelap, Buat Malam Jadi Lebih Berkualitas
Harta Kekayaan Matty Healy, Sosok yang Disindir dalam Lagu-Lagu Baru Taylor Swift
Momfluencer Ini Berbagi Tips Bagi Waktu untuk Keluarga dan Membuat Konten
10 Rekomendasi Krim Anti Aging Terbaik
Tumbuh Jadi Remaja Cantik, Begini Kabar Terbaru Sinden Cilik Niken Salindry yang Viral Karena Suara Indahnya
Manjakan Para Gamer, LG Luncurkan Monitor dengan Spek dan Fitur Canggih
Ketahui Tanda-tanda Penuaan di Wajah dan Waktu Memulai Perawatan
Piala Asia U-23 2024
Berpeluang Lolos ke Olimpiade Paris dari Piala Asia U-23 2024, Timnas Indonesia Siap Lawan Israel?
Uzbekistan Tantang Timnas Indonesia di Semifinal Piala Asia U-23 2024 usai Balas Dendam ke Arab Saudi
Jadwal dan Hasil Piala Asia U-23 2024: Siapa Lolos ke Semifinal?
Timnas Indonesia Ketahui Lawan di Semifinal Piala Asia U-23 2024, Pemenang Genggam Tiket Olimpiade Paris
6 Komentar Perbandingan Indonesia Vs Korea Selatan Ini Kocak, Netizen Kreatif
Joget Ernando Ari Usai Gagalkan Penalti di Piala Asia U-23 Bikin Panas Media Korea Selatan
Berita Terkini
Rayakan Hari Kartini, Komunitas ini Gelar Talkshow dan Baking Demo
Menanti Ujung Kasus Dokumen Palsu Caleg Nasdem di Bonebol
Mengenal 6 Pelatih Terhebat Real Madrid Sepanjang Masa, Siapa Paling Banyak Sumbang Trofi?
Anggota Polres Manado yang Tewas Diduga Bunuh Diri di Mampang Jaksel Sedang Izin Cuti
6 Fakta Menarik Katai Merah, Bintang Paling Banyak di Alam Semesta
Tokoh 5 Agama Pimpin Doa Bersama untuk Kedamaian Negeri di Pemalang
Jadwal Sholat DKI Jakarta, Jawa dan Seluruh Indonesia Hari Ini Sabtu 27 April 2024
Sikap Prabowo Dinilai Bawa Suasana Politik Jadi Sejuk
Kaesang Tegaskan Erina Gudono Tidak Akan Maju di Pilkada 2024
Joko Anwar Bagikan Cerita Inspiratif, Beri Semangat untuk Calon Filmmaker
Hati-Hati dengan Salmonisasi MPASI di Indonesia, Apa Maksudnya?
Yang Terjadi usai Orang Arab Tegur Mbah Kholil Bangkalan karena Bacaan Sholatnya Kurang Fasih
Polri Sudah Tetapkan 1.158 Tersangka Kasus Judi Online Sejak Awal Tahun 2024
Mengenal Rasi Bintang Scorpio, Tempat Asal Hujan Meteor Alpha Scorpiids
Dvisasa Majantara, Merajut Persatuan Bangsa Lewat Seni, Budaya, dan Ekonomi Kerakyatan