, Jakarta - Membentuk massa otot merupakan impian banyak orang, baik pria maupun wanita. Otot yang kuat tidak hanya memberikan penampilan yang menarik, tapi juga meningkatkan kekuatan, stamina, dan metabolisme tubuh.
Salah satu kunci utama dalam membentuk massa otot adalah konsumsi protein yang cukup.
Advertisement
Otot kita tersusun atas 80 persen protein, bagaikan batu bata yang membangun tembok. Untuk menjaga kesehatan dan membantu pertumbuhan otot, kita perlu asupan protein yang cukup.
Menurut penelitian yang dilansir dari Health, mengonsumsi protein lebih banyak daripada yang dianjurkan dapat membantu membangun dan menjaga massa otot, bahkan saat sedang menurunkan berat badan.
Mengapa Protein Penting untuk Bangun Massa Otot?
Protein merupakan bahan bakar utama bagi otot. Saat kita mengonsumsi makanan yang mengandung protein, tubuh akan memecahnya menjadi asam amino, yang diperlukan untuk membangun protein baru dan senyawa penting lainnya seperti neurotransmitter.
Beberapa jenis asam amino, seperti valin, leusin, dan isoleusin (dikenal sebagai BCAA), sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot.
Tubuh kita membutuhkan asupan asam amino yang cukup dari makanan kaya protein untuk menjaga massa otot dan mencegah kerusakan otot.
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Diet Tinggi Protein dan Latihan Beban agar Otot Tak Hilang
Bagi mereka yang ingin membangun otot, diperlukan asupan protein lebih banyak dibandingkan dengan orang yang hanya ingin mempertahankan massa otot.
Hipertrofi otot, yaitu pembesaran massa otot, hanya dapat terjadi ketika terdapat keseimbangan protein bersih positif, yang berarti pembangunan otot baru melebihi kerusakan otot.
Sebaliknya, atrofi otot atau penyusutan otot terjadi ketika terdapat keseimbangan protein bersih negatif, yang bisa terjadi saat mengikuti diet rendah protein.
Advertisement
Oleh karena itu, diet tinggi protein dan latihan resistensi sangatlah penting untuk mencegah kehilangan otot dan mendorong pertumbuhan otot.
Advertisement
Berapa Konsumsi Protein untuk Membentuk Otot?
Kebutuhan protein orang yang aktif berbeda dengan orang yang ingin membangun otot.
Orang yang aktif secara fisik perlu mengonsumsi protein lebih banyak dari RDA (Recommended Dietary Allowance) untuk menjaga massa otot mereka.
Sedangkan orang yang ingin membangun massa otot membutuhkan protein lebih banyak lagi. Para ahli menyarankan konsumsi protein lebih dari 2,0 gram per kilogram berat badan per hari.
Advertisement
Misalnya, seseorang dengan berat badan 70 kilogram, kebutuhan protein hariannya dapat dihitung dengan cara berikut: 2,0 gram protein/kg x 70 kg = 140 gram protein
Orang yang ingin memaksimalkan pertumbuhan otot dengan latihan resistensi dan asupan protein tinggi, perlu mengonsumsi antara 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Orang yang ingin menjaga atau membangun massa otot sambil menurunkan lemak tubuh membutuhkan protein lebih tinggi, yaitu antara 2,3 hingga 3,1 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Untuk meningkatkan asupan protein, Anda dapat mengonsumsi makanan kaya protein dan menambahkan sumber protein pada setiap makanan dan camilan.
9 Makanan Tinggi Protein yang Dianjurkan untuk Bangun Massa Otot
Terdapat banyak jenis makanan yang mengandung protein tinggi. Terdapat 2 pembagian makanan berprotein, yaitu protein hewani dan protein nabati.
Protein Hewani
Protein jenis ini datang dari daging atau produksi hewan. Berikut beberapa contoh protein hewani:
- Telur: Satu telur besar mengandung 6,28 gram protein, menjadikannya pilihan praktis dan sarat protein untuk memulai hari Anda.
- Dada ayam: Satu dada ayam kecil tanpa kulit menyediakan 31 gram protein, menjadikannya sumber protein yang ideal untuk hidangan utama yang mengenyangkan.
- Salmon: Satu porsi tiga ons salmon kalengan mengandung 19,6 gram protein dan kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan.
- Udang: Satu porsi tiga ons udang mengandung 20,4 gram protein dan merupakan sumber protein laut yang lezat dan serbaguna.
- Yogurt Yunani: Satu porsi tujuh ons yogurt Yunani mengandung 19,9 gram protein dan kaya akan kalsium, menjadikannya pilihan camilan yang mengenyangkan dan menyehatkan.
Protein Nabati
Protein jenis ini dihasilkan dari produk-produk sayuran dan kacang-kacangan. Berikut beberapa contoh protein nabati:
Advertisement
- Tahu: Satu porsi tiga ons tahu mengandung 8,67 gram protein, menjadikannya sumber protein nabati yang terjangkau dan serbaguna.
- Kacang polong: Satu ons bubuk protein kacang polong mengandung 24 gram protein, menjadikannya pilihan ideal untuk suplemen protein setelah latihan.
- Edamame: Satu cangkir edamame mengandung 18,5 gram protein dan merupakan sumber protein nabati yang lezat dan mudah dimasak.
- Tempe: Satu porsi 100 gram tempe menyediakan 19,9 gram protein, cocok untuk diolah menjadi berbagai hidangan.
Advertisement
Tips dalam Konsumsi Protein untuk Bangun Massa Otot
Membangun massa otot membutuhkan strategi yang tepat, termasuk asupan protein yang memadai. Berikut beberapa tipsnya:
Kebutuhan Protein:
- Menjaga berat badan: 1,6-2,2 gram protein/kg berat badan/hari.
- Menurunkan berat badan: 2,3-3,1 gram protein/kg berat badan/hari.
Waktu Konsumsi Protein:
- Konsumsi protein kaya setiap 3 jam untuk memicu pertumbuhan otot.
- Suplemen protein paling efektif setelah latihan resistensi.
Jumlah Protein yang Direkomendasikan:
- Konsumsi 20 gram protein berkualitas tinggi (seperti whey) setelah latihan.
Cara Konsumsi Protein:
Minum protein shake atau makan camilan kaya protein (20 gram) setelah latihan.
Asupan protein yang cukup dan tepat waktu, terutama setelah latihan, adalah kunci untuk membangun massa otot. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang lebih personal.
Advertisement
Terkini Lainnya
Berolahraga Penting untuk Jaga Berat Badan Ideal Saat dan Usai Puasa
Mengapa Protein Penting untuk Bangun Massa Otot?
Diet Tinggi Protein dan Latihan Beban agar Otot Tak Hilang
Berapa Konsumsi Protein untuk Membentuk Otot?
9 Makanan Tinggi Protein yang Dianjurkan untuk Bangun Massa Otot
Protein Hewani
Protein Nabati
Tips dalam Konsumsi Protein untuk Bangun Massa Otot
Kebutuhan Protein:
Waktu Konsumsi Protein:
Jumlah Protein yang Direkomendasikan:
Cara Konsumsi Protein:
Massa Otot
protein
Konsumsi Protein
Konsumsi Protein untuk Otot
Berapa Konsumsi Protein untuk Membentuk Otot
Konsumsi Protein per Hari untuk Pembentukan Otot
Berat Badan
Otot
Chandrika Chika
Chandrika Chika Jalani Asesmen di BNN Setelah Orang Tua Ajukan Permohonan Rehab
Kronologi Polisi Gerebek Pesta Narkoba Selebgram Chandrika Chika dan Atlet E-Sport Jeixy
Chandrika Chika Pernah Diwanti-wanti Hard Gumay untuk Ubah Gaya Hidup agar Tak Terseret Kasus Hukum Lagi
6 Pernyataan Keluarga, Ayahanda dan Ibunda Usai Kasus Narkoba Chandrika Chika Terungkap
Ibunda Sebut Chandrika Chika Tak Tahu Vape yang Diisapnya Bergantian Berisi Narkoba Ganja
Kronologi Penangkapan Selebgram Chandrika Chika dan Atlet E-Sport Jeixy dalam Kasus Narkoba
Putusan MK
Infografis Penetapan Prabowo-Gibran, Presiden dan Wapres Terpilih 2024-2029
Momen Prabowo Subianto Gemas dengan Anies Baswedan, Usai Pidato Sebagai Presiden Terpilih 2024-2029
Usai Putusan MK Tolak Seluruh Gugatan Pilpres 2024, Siapa Jadi Oposisi?
Prabowo-Gibran jadi Presiden-Wapres Terpilih, Zulkifli Hasan: Gonjang-Ganjing Pemilu Selesai
3 Pernyataan KPU Jelang Menetapkan Prabowo-Gibran Jadi Presiden dan Wakil Presiden Terpilih 2024
Piala Asia U-23 2024
Link Live Streaming Timnas Indonesia U-23 Vs Korea Selatan di Perempat Final Piala Asia U-23 2024
Jelang Perempat Final Piala Asia U-23, Pelatih Korea Selatan Waspadai 3 Hal dari Timnas Indonesia U-23
Prediksi Perempat Final Piala Asia U-23 2024 Timnas Indonesia U-23 Vs Korea Selatan: Berburu Tiket Olimpiade
Top 3 Berita Bola: Jadwal Lengkap Piala Asia U-23 2024: Siapa Lolos ke Semifinal?
Jadwal dan Hasil Piala Asia U-23 2024: Siapa Lolos ke Semifinal?
4 Fakta Menarik Jelang Duel Perempat Final Piala Asia U-23 2024 Korea Selatan Vs Timnas Indonesia
BRI Liga 1
Hasil BRI Liga 1: Bantai Barito Putera, Bhayangkara FC Tetap Tak Selamat dari Zona Degradasi
Klasemen BRI Liga 1: Peserta Championship Series Bertambah, Susul Borneo FC dan Persib Bandung
Hasil BRI Liga 1 Persik Kediri vs PSS Sleman: Drama 8 Gol dan 1 Kartu Merah, Macan Putih Gagal ke Championship Series
Persebaya Keok Lagi Dibekuk Bali United di Kandang, Paul Munster Sebut Anak Asuhnya Kalah Mental
Hasil BRI Liga 1: Hajar Persebaya Surabaya, Bali United Segel Tiket Championship Series
Jadwal dan Link Streaming BRI Liga 1 2023/2024 Pekan ke-33 di Vidio: Persib vs Borneo FC
TOPIK POPULER
Populer
5 Arahan Wapres Ma’ruf Amin untuk BKKBN terkait Program Bangga Kencana dan Percepatan Penurunan Stunting
Thermo Fisher Scientific Punya Kantor di Indonesia, Diawali Bekerja Sama dengan Mandaya Hospital dan NBRI
Kedekatan Abe Cekut dan Papinya Jadi Sorotan Netizen TikTok, Ini 5 Peran Ayah yang Ideal
5 Penyebab Kamu Merasa Ingin Makan Makanan Manis Terus-Menerus, Begini Cara Ngeremnya
Psikolog: Kelola Stres Setiap Hari Cegah Emosi Meledak
4 Tips Ampuh Hilangkan Mata Panda, Tidur Cukup hingga Rajin Konsumsi Sayur
Mata Panda Kerap Dianggap Sama dengan Kantung Mata, Ini Perbedaan dan Cara Mengatasi
Simak Panduan Konsumsi Protein untuk Menaikkan dan Membentuk Massa Otot
Siap-Siap, Festival K-Pop D'FESTA dari Dispatch Hadir di Jakarta, Catat Tanggal dan Harga Tiketnya
4 Pasangan Zodiak yang Cocok Banget, Bakal Langgeng dan Bahagia Bersama
Mooryati Soedibyo
Ucapan Duka Cita Alya Rohali Atas Kepergian Mooryati Soedibyo, Beruntung Bisa Dibimbing Langsung
VIDEO: Pemakaman Mooryati Soedibyo Dilakukan Secara Militer di Bogor
Top 3: Pendiri Mustika Ratu Mooryati Soedibyo Meninggal Dunia
Rahasia Umur Panjang Mooryati Soedibyo yang Meninggal Dunia di Usia 96 Tahun
Top 3 Berita Hari Ini: Mooryati Soedibyo Meninggal Dunia, Sang Mpu Jamu Bakal Dimakamkan Secara Militer
Berita Terkini
100 Kata-Kata Sendiri Lebih Baik yang Bijak dan Penuh Makna
Surya Paloh: NasDem Tegaskan Dukung Pemerintah Baru di Bawah Prabowo-Gibran
Profil Nathan Tjoe-A-On, Pemain yang Kembali Perkuat Timnas Indonesia U-23 di Piala Asia 2024
Vespa World Days 2024 Dihadiri 30 Ribu Vespisti dari 55 Negara
Laba AKR Corporindo Turun Tipis 1,95 Persen di Kuartal I-2024
Pengakuan Pembunuh Wanita Open BO di Pulau Pari Kepulauan Seribu
Gunung Semeru Empat Kali Erupsi dan Lontarkan Abu Vulkanik Tingginya hingga Satu Kilometer
Film 'Glenn Fredly The Movie' Resmi Tayang di Bioskop, Berikut Sinopsis dan Daftar Pemainnya
Gaya Hidup Orang Indonesia Berubah, Permintaan Pembuatan Paspor Naik 3 Kali Lipat
Zenless Zone Zero Tembus 32 Juta Pra-Registrasi dalam 2 Hari, Deretan Ragam Hadiah Ini Sudah Menanti!
2.517 Calon Jemaah Haji asal Kota Bandung Bakal Berangkat ke Tanah Suci Tahun Ini
7 Potret Terbaru Maudy Ayunda yang Warnai Rambutnya, Tampil Makin Menawan
5 Arahan Wapres Ma’ruf Amin untuk BKKBN terkait Program Bangga Kencana dan Percepatan Penurunan Stunting
Link Live Streaming Timnas Indonesia U-23 Vs Korea Selatan di Perempat Final Piala Asia U-23 2024