, Jakarta - Setelah libur Lebaran, banyak orang telah kembali beraktivitas seperti sedia kala. Bangun pagi kerap menjadi tantangan tersendiri. Sebagian orang memerlukan bantuan alarm untuk membangunkan mereka dari tidur. Tetapi tak sedikit pula yang menemukan cara bangun tanpa bunyi alarm.
Survei tahun 2021 menunjukkan, orang yang mengabaikan alarm cenderung punya suasana hati yang lebih positif dan merasa cukup beristirahat, fokus, terimotivasi, produktif, dan berpikiran jernih sepanjang bekerja. Sementara penelitian sebelumnya, yakni pada 2005 menemukan, individu yang dipaksa bangun dengan alarm punya tekanan darah dan detak jantung lebih tinggi dibandingkan mereka yang bangun sendiri.
Baca Juga
Ahli saraf bersitifikat dalam pengobatan tidur Sujay Kansagra, MD mengatakan, "Manfaat utama dari bangun secara alami adalah mendapatkan kuantitas dan kualitas tidur yang cukup."
Advertisement
Bangun tanpa bantuan alarm mungkin akan sulit bagi orang dengan jam kerja tak beraturan. Namun, jika Anda punya jam tidur dan kerja yang konsisten, Anda bisa melatih diri untuk bangun sendiri.
Berikut beberapa kiat dari para ahli untuk membantu Anda bangun secara alami tanpa bantuan alarm, dikutip dari Popsugar.
1. Pelajari lebih lanjut tentang jam internal Anda
Jangan melawan jam internal Anda sendiri, karena jika Anda tidak mendapatkan istirahat yang cukup, Anda akan bergantung pada alarm untuk bangun.
"Orang yang memiliki utang tidur akan selalu mengalami kesulitan untuk bangun secara alami di pagi hari, maupun memiliki ritme yang teratur dan sehat," kata Alex Dimitriu, MD, seorang dokter bersertifikat di bidang psikiatri dan pengobatan tidur.
Saran dari dokter tidur bersertifikat, Abhinav Singh, MD, cara terbaik untuk mengetahui seberapa banyak waktu tidur yang dibutuhkan tubuh Anda adalah dengan mengukur lama tidur saat akhir pekan atau liburan. Dengan demikian, Anda bisa mulai menjadwalkan tidur saat benar-benar merasa lelah dan bangun pagi ketika sudah cukup istirahat tanpa khawatir Anda akan mengantuk selama rapat pagi.
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Tetap dengan Rutinitas
2. Tetap dengan rutinitas yang konsisten
Para ahli telah menetapkan fakta nomor satu dalam memprogram diri untuk bangun secara alami yaitu menjaga jadwal tidur yang konsisten. Bahkan psikolog klinis berlisensi dalam pengobatan tidur perilaku, Allison Siebern, PhD, menyarankan untuk tetap mengikuti jadwal ini bahkan pada akhir pekan atau hari libur.
Lawan godaan untuk tidur jika bukan jadwalnya untuk membiasakan proses fisiologis dari rutinitas 24 jam sehari, katanya.
3. Minimalkan Stres
Ada dua hormon yang berperan penting dalam tidur: melatonin dan kortisol. Pada malam hari, kadar melatonin dalam tubuh meningkat, sedangkan kadar kortisol turun. Di pagi hari, hal sebaliknya terjadi, dan peningkatan kadar kortisol memberi sinyal ke otak Anda bahwa inilah saatnya beraktivitas.
"Kortisol umumnya dikenal sebagai hormon stres, dan oleh karena itu, sangat penting untuk menghindari aktivitas yang memicu kecemasan pada larut malam," jelas Allison Brager, PhD, ahli saraf yang mempelajari fisiologi tidur dan spesialis tidur untuk Molecule.
Dr. Kansagra juga merekomendasikan untuk mematikan perangkat Anda setidaknya 30 menit sebelum tidur (satu jam sebelumnya lebih baik lagi). Pancaran cahaya dari layar dapat mengacaukan sinyal tidur alami tubuh Anda dengan menekan produksi melatonin. Atau kalaupun Anda tidak bisa meninggalkan layar di malam hari, Aaron Hartman, MD, seorang dokter kedokteran fungsional, menyarankan untuk menyesuaikan tampilan layar agar sesuai dengan warna lingkungan malam Anda yang lebih hangat.
Advertisement
Praktikkan Tidur yang Baik
4. Praktikkan higiene tidur yang baik
Misalnya menghindari kafein dalam enam jam menjelang waktu tidur, dan mencoba untuk tidak makan atau minum alkohol dua sampai tiga jam sebelum Anda berencana untuk tidur, saran Hemalee Patel, MD, seorang dokter di One Medical. Ia juga merekomendasikan untuk memastikan kamar tidur Anda sejuk (sekitar 65 derajat) dan bebas kekacauan, dan menggunakan perangkat pengurangan kebisingan jika diperlukan.
Bahkan rutinitas olahraga Anda dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk bangun secara alami secara konsisten. "Tubuh kita dirancang untuk bekerja delapan sampai 10 jam sehari, jadi ketika Anda tidak cukup bekerja, Anda tidak membakar cukup kortisol dan kalori, dan Anda tidak menghasilkan cukup enzim dan hormon berbasis otot," jelas Dr. Hartman.
Atau ikuti saran Singh untuk membuat rutinitas relaksasi, seperti mandi, menulis jurnal, membaca, dan latihan pernapasan selama 10 hingga 15 menit sebelum tidur. Prinsipnya ini cara yang sama seperti perlakuan Pavlov agar tubuh Anda dapat melihat aktivitas ini sebagai prekursor untuk tidur.
5. Coba simulasi alarm matahari terbit
Maksudnya, terbitnya matahari bisa sangat efektif untuk bangun secara alami. Perangkat praktis ini secara bertahap meningkatkan tingkat cahaya di kamar tidur Anda, sehingga membangunkan Anda dengan cara yang jauh lebih lembut (dan lebih menyenangkan) daripada alarm tradisional yang menggelegar.
Menurut Dr. Brager, tubuh kita telah terprogram untuk tidur saat matahari terbenam dan bangun saat matahari terbit. Teknologi yang meniru ini membuat sistem tubuh terprogram sendiri alih-aih menggunakan alarm yang seolah menyetrum dan tidak menyenangkan.
"Ketika Anda terpapar cahaya alami, itu memberi sinyal ke otak Anda untuk mematikan produksi melatonin dan mengaktifkan neurotransmiter dan hormon tertentu untuk membantu Anda menjalani hari," kata Dr. Patel.
Anda juga bisa memilih perangkat berbeda yang memberi suara alam seperti kicauan burung, deburan ombak dan sebagainya untuk membantu Anda terbangun dengan lembut.
Jika Anda tidak ingin membeli alarm alternatif ini, para ahli menyarankan untuk mendapatkan paparan cahaya alami segera setelah Anda bangun, misalnya dengan membuka tirai. Mendapatkan paparan cahaya pagi juga menambah kesegaran, terlebih jika ditambah dengan melakukan aktivitas seperti berjalan-jalan pagi atau berolahraga, jelas Dr. Siebern. Bahkan menurut Dr. Kansagra, semakin terang cahaya di pagi hari, semakin efektif dalam mengatur ulang ritme sirkadian Anda.
Infografis
Terkini Lainnya
Ingin Jadi Morning Person? Coba 5 Tips Ini Agar Bangun Pagi Jadi Lebih Mudah
6 Alasan Ilmiah Kenapa Kita Susah Bangun Pagi, Cara Mengatasinya Semudah Ini
Ketahui Manfaat Bangun Pagi dan Tidak Tidur Setelah Subuh untuk Kecantikan
Tetap dengan Rutinitas
Praktikkan Tidur yang Baik
Infografis
Ramadan Update
festival ramadan 2021
Ramadan
Lebaran
Ramadan 2021
bangun tidur
Alarm
bangun pagi
Rekomendasi
6 Alasan Ilmiah Kenapa Kita Susah Bangun Pagi, Cara Mengatasinya Semudah Ini
Ketahui Manfaat Bangun Pagi dan Tidak Tidur Setelah Subuh untuk Kecantikan
7 Cara Jadi Morning Person, Bikin Kamu Jadi Lebih Energik dan Produktif
Copa America 2024
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Prediksi Copa America 2024 Brasil vs Kolombia: Misi Hindari Uruguay
Hasil Copa America 2024: Uruguay Singkirkan Amerika Serikat, Panama Melenggang ke Perempat Final
Bermain Imbang Lawan Meksiko, Ekuador Lolos ke Perempat Final Copa America 2024
Hasil Copa America 2024: Drama VAR, Ekuador Lolos ke Perempat Final Singkirkan Meksiko, Venezuela Hajar Jamaika
Hasil Copa America 2024 Argentina vs Peru dan Kanada vs Cile: La Albiceleste Juara Grup, Les Rouges Dampingi ke Perempat Final
Timnas Indonesia U-16
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga
Link Siaran Langsung Vietnam vs Indonesia di Vidio: Perebutan Peringkat 3 AFF U-16 2024
Ini Penyebab Kekalahan Lawan Australia Menurut Pelatih
Timnas Indonesia Gagal Pertahankan Gelar Piala AFF U-16, Nova Arianto Tetap Beri Apresiasi
Hasil Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Australia: Dapat Kartu Merah dan Kebobolan 5 Gol, Garuda Nusantara Gagal ke Final
Hasil Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Australia: Dapat Kartu Merah, Garuda Nusantara Paksa Skor Imbang di Babak Pertama
Judi Online
Gawat! 82 Persen Pengguna Internet Terpapar Iklan Judi Online
Menko PMK Pastikan Pelaku Judi Online Dihukum Berat dan Tak Dapat Bansos
Puan Minta MKD Buka Daftar Anggota DPR yang Diduga Terlibat Judi Online
Dewan Pers Minta Kapolri-Kapolda Usut Kebakaran Rumah Wartawan di Karo
MKD: 2 Anggota DPR dan 58 Staf Terlibat Judi Online, Perputaran Uang Capai Rp 1,9 Miliar
MKD DPR Sebut Hanya 2 Anggota Dewan yang Terlibat Judi Online
Pilkada 2024
Menanti Langkah PDIP Menentukan Pilihan Sosok untuk Maju di Pilkada Jakarta
Survei: Elektabilitas Helldy Agustian Tertinggi di Pilwalkot Cilegon
KPU RI Resmi Terbitkan Peraturan Anyar soal Batasan Usia Kepala Daerah, Ini Isinya
Puan Sebut PDIP Pertimbangkan Kaesang Maju Pilkada Jateng
Hasto PDIP: Coklit Ini Penting Dalam Menjamin Hak Konstitusional Warga
PPP Sebut Pernyataan KPU soal Usia Cagub-Cawagub Bukan Hanya untuk Kaesang
TOPIK POPULER
Populer
Bolehkah Puasa di Tanggal 1 Muharram alias 1 Suro, Bagaimana Hukumnya?
Benarkah Syaikh Abdul Qadir al-Jilani Menentang Aqidah Asy'ariyah? Ini Kata Buya Yahya
25 Contoh Mata Lomba untuk Meriahkan Tahun Baru Islam 1446 Hijriah, Cekidot!
Benarkah Menikah di Bulan Muharram Mendatangkan Sial? Begini Pandangan Islam
Top 3 Islami: UAH Ungkap Jalan Keluar dari Kemiskinan, 30 Tanda Kiamat Menurut KH Hasyim Asy'ari
Kenapa Minta Petunjuk Allah dalam Kehidupan Sehari-hari Penting? Buya Yahya Ungkap Kedahsyatannya
Mau Bikin Orang Tua Senang di Alam Kubur? Lakukan 3 Hal Ini Kata Buya Yahya
Malaikat Akan Mendoakanmu dalam Situasi Ini, Kata Buya Yahya
Inilah yang Akan Selamatkan Indonesia Menurut Gus Baha
Jadwal Sholat DKI Jakarta, Jawa dan Seluruh Indonesia Hari Ini Rabu 3 Juli 2024
Euro 2024
Link Live Streaming Euro 2024 Austria vs Turki, Sebentar Lagi Tanding
Jadwal Lengkap Euro 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D, E, F Cek di Sini
Jadwal Lengkap Euro 2024 dan Hasil Babak 16 Besar, 8 Besar, Semifinal, Final
Hasil Euro 2024: Cody Gakpo dan Donyell Malen Menyala, Belanda Sikat Rumania 3-0 untuk Tiket Perempat Final
Tonton Live Streaming Euro 2024 Rumania vs Belanda, Segera Dimulai
Link Live Streaming Euro 2024 Austria vs Turki, Rabu 3 Juli Pukul 02.00 WIB: Siapa Lolos ke 8 Besar?
Berita Terkini
2 Kawah Danau Kelimutu Mendadak Berubah Warna, Ada Apa?
Jadwal Sholat DKI Jakarta, Jawa dan Seluruh Indonesia Hari Ini Rabu 3 Juli 2024
PKB Lirik Sandiaga Uno Maju Pilkada Jawa Barat 2024
Warung Dekat Markas Polisi di Bone Bolango Bebas Jualan Miras, Ada Beking Oknum?
Korban Tewas Insiden Terinjak-injak di Acara Keagamaan India Bertambah Jadi 116 Orang
Sarana Air Besi PNM untuk Warga Ngeco Bantul
Link Live Streaming Euro 2024 Austria vs Turki, Sebentar Lagi Tanding
Benarkah Syaikh Abdul Qadir al-Jilani Menentang Aqidah Asy'ariyah? Ini Kata Buya Yahya
Usai Masjidil Haram, Jemaah Haji Sakit Kini Difasilitasi Ziarah ke Nabawi
Mirip 'University War', Simak 5 Fakta Menarik Clash Of Champions
7 Fenomena Astronomi Juli 2024, Ada 2 Hujan Meteor
Jadwal Lengkap Euro 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D, E, F Cek di Sini
Jadwal Lengkap Euro 2024 dan Hasil Babak 16 Besar, 8 Besar, Semifinal, Final
Hasil Euro 2024: Cody Gakpo dan Donyell Malen Menyala, Belanda Sikat Rumania 3-0 untuk Tiket Perempat Final
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga