, Jakarta - Tidur merupakan pilar penting bagi kesehatan. Untuk kognisi optimal, para ahli merekomendasikan tidur minimal 7 jam per malam. Namun, kamu mungkin tahu bahwa adanya stres dan pekerjaan yang menumpuk hanya beberapa penyebab seseorang kekurangan waktu tidur dari yang dibutuhkan.
Gangguan tidur muncul karena beragam faktor. Nyeri kronis diketahui merupakan pemicu masalah tidur, seringkali nyeri yang menjadi sangat parah sehingga menghentikan siklus tidur dan menyebabkan seseorang terbangun tengah malam dan sulit untuk tidur kembali. Sebuah studi tahun 2019 dari The Journal of Aging and Health menemukan bahwa kesepian mengindikasikan lebih banyak gangguan tidur dan menghubungkan kualitas tidur yang buruk dengan kesepian di kalangan lanjut usia. Lantas, apa saja strategi untuk bisa tidur kembali setelah terbangun tengah malam? Berikut ulasannya, seperti yang dilansir dari halaman Verywell Mind pada Rabu (11/10/23).
Baca Juga
Apa yang Harus Dilakukan Bila Kamu Tidak Dapat Tidur Kembali?
Kehilangan jam tidur yang sangat dibutuhkan dapat berdampak buruk pada kesehatan kamu secara fisik, emosional, dan mental. Jika ternyata gangguan tidur kamu berdampak pada kehidupan kamu hingga mengganggu fungsi sehari-harimu, inilah saatnya untuk menghubungi penyedia layanan kesehatanmu.
Advertisement
Meskipun mungkin ada penyebab mendasar gangguan tidur yang memerlukan dukungan profesional, ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan untuk mengatasinya agar meningkatkan kualitas tidurmu, terlepas dari berbagai penyebabnya.
1. Jangan Nyalakan Lampu
Mungkin kamu pernah mendapati dirimu terbangun dengan sedikit keyakinan bahwa kamu akan tertidur kembali dalam waktu dekat. Kamu mungkin tergoda untuk menyalakan lampu agar bisa berjalan ke kamar mandi atau sekadar melihat handphone.
Perlu diketahui bahwa tubuh manusia sangat sensitif terhadap paparan cahaya, terutama pada jam-jam yang diharapkan tubuh kamu untuk tidur. Menyalakan lampu dapat mengganggu jumlah melatonin yang dikeluarkan dalam tubuh sehingga memicu terjadinya bangun secara tiba-tiba.
Apabila kamu mendapati diri kamu lebih sering terbangun untuk menggunakan kamar mandi, mungkin ada baiknya kamu memasang lampu tidur sehingga kamu dapat melihat jalan dengan aman tanpa merasa sepenuhnya waspada ketika kamu akan dan selesai melakukan hal tersebut.
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
2. Hindari Cahaya Biru
![Ilustrasi tidur dengan penutup mata](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/n8E6vhImWMHnyerw_LdXe6Tt0e4=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/4406498/original/032982900_1682479198-young-woman-resting-bed-morning.jpg)
Ketika kamu tiba-tiba terbangun di tengah malam, kamu mungkin tergoda untuk berguling, mengambil ponsel, dan mulai membuka aplikasi, seperti scroll TikTok. Cahaya biru pada handphone juga mengganggu produksi melatonin, meskipun cahaya dari semua warna dapat menekan produksi melatonin, cahaya biru lebih ampuh dibanding cahaya yang lain.
Ketika otak manusia terkena cahaya terang, secara alami kamu akan memproduksi lebih sediit melatonin. Ingat, melatonin merupakan hormon yang membantu kamu merasa mengantuk. Bila lebih sedikit melatonin, berarti lebih sulit untuk tertidur. Selain itu, menelusuri berita atau media sosial akan membangun otakmu sehingga semakin sulit untuk tertidur kembali.
3. Cobalah Pernapasan Terpandu
Sudah hal umum bila meditasi direkomendasikan untuk membantu mengatasi masalah tidur. Meditasi adalah pilihan yang sangat tepat dan idealnya digunakan sebelum tidur untuk istirahat yang optimal sepanjang malam.
Cobalah pernapasan terpandu, yaitu pernapasan 4-7-8. Tekniknya adalah latihan relaksasi yang menenangkan sistem saraf parasimpatis. Tarik napas selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, dan buang napas selama delapan hitungan. Ulangi minimal empat kali dan lihat apakah kamu mulai merasa mengantuk atau tidak.
4. Jangan Memeriksa Waktu
Kamu mungkin menyadari bahwa kamu tidak akan langsung tertidur kembali seperti yang kamu harapkan setelah terbangun di tengah malam. Kamu pasti pernah mendapati mata kamu yang selalu tertuju pada jam, secara obsesif mengamati setiap menit berlalu. Meskipun ini sulit, cobalah sebisa mungkin untuk tidak memeriksa waktu karena hal itu cenderung meningkatkan kecemasan dan mendorong kamu menghitung seberapa sedikit waktu tidur yang kamu dapatkan.
Advertisement
5. Lakukan Aktivitas Membosankan dalam Cahaya Rendah
![Ilustrasi perempuan tidur, mimpi](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/i4shHztFN4p5v7eLQSoRNBM1fD8=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/4537287/original/047202500_1692007125-niels-zee-mHWmTL_EtLQ-unsplash.jpg)
Pernahkah kamu menatap langit-langit kamarmu selama berjma-jam? Daripada berbaring di tempat tidur dan berharap dirimu kembali tidur, lebih baik bangun dari tempat tidur dan mencoba aktivitas santai dengan memastikan kampu tetap redup.
Misalnya, cobalah menyimpan sebuah buku mewarnai dan sekotak krayon yang berguna untuk aktivitas sebelum tidur. Ini akan berhasil karena membuat otak kamu sibuk dan mematikan segala pikiran stres yang mungkin kamu miliki perihal kurang tidur.
6. Cobalah Relaksasi Otot
Relaksasi otot adalah latihan kesadaran yang dapat memberikan keajaiban pada ketegangan tubuh. Selain itu, memusatkan perhatian pada tubuh kamu daripada pikiranmu dapat meningkatkan relaksasi lebih lanjut karena hal itu juga akan menenangkan psikismu. Bentuknya juga cukup sederhana sehingga mudah digunakan ketika kamu berbaring di tempat tidur.
Ketika kamu menarik napas, mulailah menegangkan otot kamu. Kemudian, ketika kamu mengeluarkan napas, rilekskan otot-otot tersebut. Cobalah untuk melakukan latihan ini dari ujung kepala hingga ujung kaki, dimulai dari otot wajah dan diakhiri dengan kaki. Ulangi sesuai kebutuhanmu.
7. Visualisasikan Kekhawatiran Kamu
Apakah kamu khawatir dengan tugas yang lupa kamu lakukan di tempat kerja? Percakapan dengan pasangan yang kamu takuti? Peristiwa menegangkan yang akan datang? Jika iya maka visualisasikanlah kekhawatiranmu itu.
Ketika kamu berbaring di tempat tidur, tampilkan gambaran peristiwa yang menimbulkan kekhawatiran. Mungkin kamu melihat dirimu duduk di kantor atau menjalankan tugas yang tidak kamu minati. Perhatikan detail yang muncul dalam visualisasi itu, bagaimana perasaan tubuhmu saat kamu membiarkannya bersandar pada visualisasi daripada melawan ketidaknyamanan tersebut.
Setelah kamu merasa telah memahami semua detail dan nuansanya, anggaplah kamu sedang mengambil penghapus papan tulis dan bayangkan menghapus seluruh gambar sampai kamu melihat dinding kosong. Lanjutkan ini sesering yang diperlukan sampai kamu merasa rileks dan mengantuk.
![Infografis Journal_ Kerugian Ekonomi Akibat Sampah Sisa Makanan Capai Rp 500 Triliun per tahun](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/HW3yYzYiBnso6uIA3-W8LWLKlWA=/640x640/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/4178092/original/016098900_1664700621-221002_JOURNAL_Sisa_Makanan_Jadi_Sampah_Dominan_di_Indonesia_S4.jpg)
Terkini Lainnya
9 Trik Efektif Agar Bisa Tidur Lebih Cepat dan Nyenyak
8 Trik Tidur di Malam Hari agar Wajah Tidak Berjerawat dan Awet Muda
9 Penyebab Mulut Kering Saat Bangun Tidur, Bukan Cuma Dehidrasi
Apa yang Harus Dilakukan Bila Kamu Tidak Dapat Tidur Kembali?
1. Jangan Nyalakan Lampu
2. Hindari Cahaya Biru
3. Cobalah Pernapasan Terpandu
4. Jangan Memeriksa Waktu
5. Lakukan Aktivitas Membosankan dalam Cahaya Rendah
6. Cobalah Relaksasi Otot
7. Visualisasikan Kekhawatiran Kamu
Gangguan Tidur
tidur
Terbangun Tengah Malam
kehilangan jam tidur
Rekomendasi
8 Trik Tidur di Malam Hari agar Wajah Tidak Berjerawat dan Awet Muda
9 Penyebab Mulut Kering Saat Bangun Tidur, Bukan Cuma Dehidrasi
Penyebab Ketindihan Saat Tidur dan Cara Mengatasinya
Studi Ungkap Tidur Tak Dapat Buang Racun dari Otak Secara Menyeluruh
Hukum Tidur Setelah Subuh, Benarkah Bikin Rezeki Sempit? Ini Kata Buya Yahya
10 Kebiasaan Sehat untuk Dapat Tidur yang Berkualitas, Bangun Jadi Segar
Intip, 6 Tips dan Trik Agar Cepat Tidur di Malam Hari
5 Kebiasaan Tidur yang Bantu Cegah Keriput dan Bikin Wajah Awet Muda
Analogi Cerdas UAH saat Didebat Kaum Liberal tentang Tak Ada Siksa Kubur
Copa America 2024
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Hasil Copa America 2024 Argentina vs Peru dan Kanada vs Cile: La Albiceleste Juara Grup, Les Rouges Dampingi ke Perempat Final
Link Live Streaming Copa America 2024 Argentina vs Peru, Sebentar Lagi Mulai di Vidio
Link Live Streaming Copa America 2024 Argentina vs Peru, Minggu 30 Juni di Indosiar dan Vidio
Prediksi Copa America 2024 Argentina vs Peru: Kesempatan Pelapis Tim Tango
Hasil Copa America 2024: Brace Vinicius Junior Bawa Brasil Gulung Paraguay
Timnas Indonesia U-16
Prediksi Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Australia: Garuda Nusantara Dilarang Takut
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga
Lupakan Euforia, Nova Arianto Minta Skuad Timnas U-16 Fokus di Semifinal Piala AFF U-16
Hasil Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Laos: Pesta Gol, Garuda Nusantara Lolos ke Semifinal
Hasil Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Laos: Sempat Tertinggal, Garuda Nusantara Unggul 4-1 di Babak Pertama
Dapatkan Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Laos, Sesaat Lagi Tayang di Indosiar dan Vidio
Judi Online
80 Ribu Pelajar Kecanduan Judi Online, Komnas PA Bandar Lampung Minta Cek Aktivitas Daring Anak
Promosikan Situs Judi Online, Belasan Selebgram Lampung Kena Batunya
Kepala Desa di Sampang Diminta Jadi Pelopor Pencegahan Judi Online
Hoaks Terkini Seputar Judi Online, Simak Biar Tak Terpengaruh
Punya Ayah Kecanduan Judi dan Menafkahi Keluarga dari Uang Haram, Bagaimana Buya?
Top 3 News: Tangani 23 Kasus Judi Online, Polda Metro Jaya Sebut Semua Bandar Ada di Luar Negeri
Pilkada 2024
Jokowi Effect Disebut Masih Ada di Pilkada 2024, PDIP Andalkan Ini
Pilkada 2024, PDIP Buka Peluang Kerja Sama dengan Gerindra sampai PKB
Bukan di Jakarta, Golkar Pastikan Ridwan Kamil Menang di Pilkada Jawa Barat
Ribuan Petani Kumpul di Semarang Minta Sudaryono Maju Gubernur Jawa Tengah
LSI Sebut Jokowi Effect Pengaruhi Pemilih di Pilgub Jateng 2024
Visi Eman Suherman Majukan Majalengka dengan Kolaborasi Disebut Menuai Dukungan Besar
TOPIK POPULER
TOP 3 CITIZEN6
Top 3: Bahan Alami yang Bantu Menurunkan Kolesterol
Top 3: Zodiak yang Dikenal Lebih dari Sekadar Teman
Top 3: Zodiak yang Dikenal Paling Bijaksana
Populer
Urutan Zodiak yang Tidak Takut Sendirian, Justru Bisa Membuatnya Bahagia
Rumor Suho EXO dan Irene Red Velvet Kencan Makin Kuat Usai Terciduk Nobar Konser Aespa
Ini 10 Film Perang Terbaik Sepanjang Masa, Wajib Ditonton
Rekap Episode 12 Drakor The Whirlwind dan Penjelasan Ending-nya
Daftar Sekarang, Uji Beta Marvel Rivals Akan Segera Dimulai!
Kerap dapat Inpirasi di Rumah, Cinta Laura Sebut Pentingnya Pilih Cat Dinding dengan Hasil Akhir yang Halus
6 Zodiak yang Sulit Dipuaskan dalam Hubungan, Kamu Termasuk?
5 Rekomendasi Sunscreen Spray Terbaik, Praktis dan Cocok Digunakan untuk Re-apply!
Profil Jamal Musiala, Pemain Timnas Jerman yang Diprediksi Bakal Jadi Top Skor Euro 2024
Melestarikan Cagar Budaya dan Mendorong Pertumbuhan, Dari Geopark hingga Pasar Ikan Global
Euro 2024
Laga Dramatis, Inggris Berhasil Redam Slovakia 2-1
Bungkam Georgia, Spanyol Tantang Jerman di Perempat Final Euro 2024
Jadwal Lengkap Euro 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D, E, F Cek di Sini
Jadwal Lengkap Euro 2024 dan Hasil Babak 16 Besar, 8 Besar, Semifinal, Final
Euro 2024: Tekuk Georgia, 2 Wonderkid Spanyol Lamine Yamal dan Nico Williams Malah Girang Jumpa Jerman di Perempat Final
Euro 2024: Komentar Jude Bellingham Usai Cetak Gol Salto Lawan Slovakia, Inggris Makin Pede di Perempat Final?
Berita Terkini
PGN Kantongi 1 Kargo Pasokan Gas dari LNG Tangguh
Charlotte dan Louis Mungkin Didorong Tidak Menjadi Bangsawan Aktif Saat Pangeran William Naik Takhta
7 Potret Angelina Sondakh dan Keanu Massaid Waktu Ikut Summer Camp di Barcelona
Catat, Google bakal Luncurkan Pixel 9 pada 13 Agustus 2024
Ustadz Adi Hidayat Ungkap Jalan Keluar dari Kemiskinan dan Maksiat
Konser di Jakarta, Hyunsuk Treasure Sebut Tak Akan Pernah Pensiun Jadi Penyanyi
Dokter Sarankan Jangan Tunda Periksa Mata untuk Cegah Kebutaana Mata untuk Cegah Kebutaan
Harga Kripto Hari Ini 1 Juli 2024: Bitcoin Cs Kompak Menghijau
Cegah Perburuan, Cula Badak di Afrika Dipasang Bahan Radioaktif Agar Beracun
Operasi Kakinya Sukses, Prabowo Ucapkan Terima Kasih ke Tim Dokter
Pencurian Tali Pocong Makam Wanita Gegerkan Warga Banyuwangi, Diyakini untuk Syarat Ilmu Gaib
Daftar Lengkap Harga BBM Terbaru Pertamina, Shell dan BP-AKR pada 1 Juli 2024
Tak Pernah Tolak Ajakan Foto Bareng Fans, Prilly Latuconsina Ungkap Kenangan dengan Olga Syahputra
6 Zodiak yang Sulit Dipuaskan dalam Hubungan, Kamu Termasuk?
Dealer ke-10 Sea-Doo Can-Am Indonesia Berdiri di Pantai Indah Kapuk, Bisa Sewa Jetski