, Jakarta - Di era modern yang serba cepat ini, banyak orang yang mengabaikan pentingnya tidur berkualitas. Padahal, tidur yang cukup dan berkualitas sangatlah penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Kurang tidur dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti kelelahan, daya ingat menurun, hingga depresi.
Mendapatkan tidur yang nyenyak bisa menjadi sebuah perjuangan. Jika Anda merasa kualitas atau kuantitas tidur Anda tidak optimal, mungkin Anda tergoda untuk mengubah segalanya secara drastis.
Namun, alih-alih melakukan perubahan besar sekaligus, membangun kebiasaan harian yang lebih baik untuk tidur bisa menjadi langkah yang lebih berkelanjutan.
Advertisement
Dengan perlahan membangun kebiasaan yang menyehatkan ini, Anda akan mulai merasakan peningkatan kualitas tidur.
Berikut adalah 10 kebiasaan tidur yang benar menurut Sleep Foundation.
Dapatkan Paparan Sinar Matahari Selama Minimal 30 Menit Setiap Pagi
Salah satu faktor yang dapat memengaruhi kualitas tidur adalah ritme sirkadian tubuh, yang mengatur siklus alami tidur dan bangun. Cahaya alami, terutama sinar matahari pagi, berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian ini.
Paparan sinar matahari di pagi hari membantu tubuh Anda memahami kapan waktunya untuk bangun dan kapan waktunya untuk tidur. Hal ini dapat membantu merasa lebih segar di pagi hari dan lebih mudah tertidur di malam hari.
Memperoleh paparan sinar matahari pagi tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur, tetapi juga memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya, seperti meningkatkan mood, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan membantu tubuh memproduksi vitamin D.
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama Setiap Hari
Memiliki jadwal tidur dan bangun yang konsisten dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Berikut beberapa alasannya:
- Membantu mengatur ritme sirkadian: Menjaga jadwal tidur dan bangun yang konsisten membantu menjaga ritme sirkadian ini agar tetap selaras, sehingga tubuh Anda tahu kapan waktunya untuk tidur dan kapan waktunya untuk bangun.
- Meningkatkan kualitas tidur: Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari cenderung mengalami tidur yang lebih nyenyak dan lebih lama.
- Mempermudah bangun tidur di pagi hari: Ketika Anda bangun pada waktu yang sama setiap hari, tubuh Anda akan lebih terbiasa dengan pola tersebut dan Anda akan merasa lebih mudah untuk bangun dari tempat tidur.
- Meningkatkan energi dan mood: Tidur yang cukup dan berkualitas dapat meningkatkan energi dan mood Anda sepanjang hari.
Advertisement
Batasi Tidur Siang Selama 20 Menit
Tidur siang dapat membantu Anda merasa lebih segar dan berenergi di siang hari. Namun, perlu diingat bahwa tidur siang di sore hari atau malam hari dapat mengganggu kualitas tidur malam Anda. Berikut beberapa tips untuk tidur siang yang tidak mengganggu tidur malam:
- Batasi waktu tidur siang: Tidur siang yang terlalu lama dapat membuat Anda sulit tidur di malam hari. Batasi waktu tidur siang Anda hingga 20 menit.
- Jadwalkan waktu tidur siang: Tidurlah siang setidaknya 8 jam sebelum waktu tidur malam Anda. Hal ini memberi tubuh Anda cukup waktu untuk merasa segar sebelum waktu tidur malam.
- Hindari tidur siang di sore hari: Tidur siang di sore hari lebih berisiko mengganggu tidur malam Anda. Jika Anda merasa lelah di sore hari, cobalah melakukan aktivitas lain yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik.
Perhatikan Asupan Makanan
Apa yang Anda makan dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Berikut beberapa tips untuk meningkatkan diet Anda dan mendukung tidur yang lebih baik:
- Konsumsi banyak buah dan sayuran: Buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk tidur.
- Pilih biji-bijian utuh: Biji-bijian utuh kaya akan serat, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas, dan juga dapat membantu mengatur kadar gula darah Anda. Hal ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan mencegah Anda terbangun di malam hari karena merasa lapar.
- Pilih daging tanpa lemak: Daging tanpa lemak adalah sumber protein yang baik, yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Protein juga dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas, yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Advertisement
Tenangkan Pikiran dan Atur Pernapasan
Berikut beberapa tips untuk menenangkan pikiran dan meningkatkan kualitas tidur:
- Teknik relaksasi: Mempelajari teknik relaksasi seperti pernapasan dalam dan visualisasi dapat membantu Anda untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Berlatih teknik-teknik ini secara teratur dapat membantu Anda untuk lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak.
- Pernapasan dalam: Saat Anda merasa stres, cobalah untuk menarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi beberapa kali hingga Anda merasa lebih tenang.Visualisasi: Bayangkan diri Anda berada di tempat yang damai dan menenangkan. Hal ini dapat membantu Anda untuk melepaskan stres dan kecemasan, dan membuat Anda lebih mudah untuk tertidur.
- Meditasi: Meditasi dapat membantu untuk fokus pada saat ini dan melepaskan pikiran yang mengganggu. Ada banyak jenis meditasi yang berbeda, jadi temukan metode yang paling cocok untuk Anda.
Bagaimana Pola Tidur yang Baik?
Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar tujuh hingga delapan jam tidur setiap malam.
Namun, kesibukan dan padatnya aktivitas sehari-hari seringkali membuat individu rela mengorbankan waktu tidur mereka. Kurang tidur dapat berakibat negatif pada kesehatan fisik dan mental, seperti kelelahan, daya konsentrasi menurun, dan melemahkan sistem kekebalan tubuh.
Tips untuk Mendapatkan Durasi Tidur yang Cukup:
- Gunakan kalkulator tidur: Kalkulator tidur online dapat membantu Anda menentukan waktu tidur dan bangun yang ideal berdasarkan kebutuhan tidur Anda.
- Sesuaikan Jadwal Tidur secara Bertahap: Jika Anda perlu menunda waktu tidur untuk mendapatkan lebih banyak waktu istirahat, lakukan penyesuaian secara bertahap. Tambahkan 15-30 menit setiap malam hingga mencapai waktu tidur yang diinginkan.
Advertisement
Lakukan Aktivitas Sebelum Tidur yang Sama Setiap Malam
Memiliki rutinitas sebelum tidur yang konsisten dapat membantu Anda untuk lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak. Berikut beberapa tips untuk membangun rutinitas tidur yang ideal:
- Temukan aktivitas yang menenangkan: Pilihlah aktivitas yang membantu Anda untuk rileks dan merasa siap untuk tidur. Aktivitas ini bisa berupa membaca buku, mandi air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan meditasi.
- Hindari layar sebelum tidur: Cahaya biru dari layar elektronik dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Hindari penggunaan gadget seperti smartphone, laptop, dan tablet setidaknya satu jam sebelum tidur.
- Ciptakan suasana kamar tidur yang nyaman: Pastikan kamar tidur Anda gelap, sejuk, dan tenang. Gunakan tirai tebal untuk menghalangi cahaya luar, atur suhu ruangan yang nyaman, dan matikan perangkat elektronik yang dapat menimbulkan kebisingan.
- Lakukan ritual relaksasi: Lakukan ritual relaksasi sebelum tidur, seperti peregangan ringan, yoga, atau latihan pernapasan.
Tempat Tidur Hanya untuk Tidur
Membuat hubungan mental yang kuat antara tempat tidur dan tidur dapat membantu Anda untuk lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak.
Berikut beberapa tips untuk mencapainya:
- Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur: Hindari melakukan aktivitas lain di tempat tidur, seperti menonton TV, bekerja, makan, atau membaca. Hal ini membantu otak Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan waktu istirahat dan relaksasi.
- Hanya pergi ke tempat tidur saat Anda merasa mengantuk: Jika Anda tidak bisa tidur dalam waktu 20 menit, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan aktivitas yang menenangkan sampai Anda merasa lelah. Berbaring di tempat tidur tanpa bisa tidur dapat membuat Anda frustrasi dan semakin sulit untuk tertidur.
- Bangun dari tempat tidur segera setelah bangun tidur: Jangan berlama-lama di tempat tidur setelah bangun tidur. Segera bangunlah dan mulai hari Anda. Hal ini membantu tubuh Anda untuk memahami bahwa waktu di tempat tidur adalah untuk tidur, bukan untuk bersantai.
Advertisement
Hindari Berbaring Terlalu Lama Jika Sulit Tidur
Jika Anda sudah berusaha untuk tidur selama 20-30 menit namun tetap tidak bisa tertidur, berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan:
- Keluarlah dari tempat tidur: Berbaring di tempat tidur tanpa bisa tidur dapat membuat Anda frustrasi dan memperburuk insomnia. Bangunlah dari tempat tidur dan lakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.
- Hindari layar elektronik: Cahaya biru dari layar elektronik dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Hindari penggunaan gadget seperti smartphone, laptop, dan tablet sebelum tidur dan saat Anda berusaha untuk kembali tertidur.
- Jaga pencahayaan tetap redup: Terlalu banyak cahaya dapat membuat Anda sulit untuk merasa rileks dan tertidur. Gunakan lampu redup.
- Kembalilah ke tempat tidur saat Anda merasa mengantuk: Jika Anda merasa lelah, kembalilah ke tempat tidur dan cobalah untuk tidur lagi. Hindari memaksakan diri untuk tidur, karena hal ini dapat membuat Anda semakin frustrasi.
Hindari Gangguan Elektronik
![ilustrasi hp mati](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/ROyQKo1_BY2q7uQJw0AjAX7JaoE=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/4249315/original/038887300_1670168694-ana-bernardo-hyfDBOS-O2Y-unsplash.jpg)
Berikut beberapa tips untuk meminimalkan gangguan elektronik dan mendapatkan tidur yang nyenyak:
- Jauhkan ponsel dan tablet dari kamar tidur: Jika memungkinkan, hindari membawa ponsel dan tablet ke kamar tidur. Sinar biru dari layar elektronik dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur, dan membuat Anda sulit untuk tertidur.
- Matikan notifikasi: Matikan notifikasi untuk panggilan telepon, pesan teks, email, dan media sosial. Bunyi dan getaran dari notifikasi ini dapat mengganggu tidur Anda.
- Gunakan jam alarm yang tidak elektronik: Jika Anda menggunakan jam alarm untuk bangun tidur, pilihlah jam alarm yang tidak elektronik. Jam alarm digital dapat memancarkan cahaya biru yang mengganggu tidur.
- Isi daya perangkat elektronik di luar kamar tidur: Hindari mengisi daya perangkat elektronik di kamar tidur. Kabel dan lampu pengisi daya dapat membuat ruangan terlihat berantakan dan mengganggu tidur Anda.
Terkini Lainnya
Dapatkan Paparan Sinar Matahari Selama Minimal 30 Menit Setiap Pagi
Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama Setiap Hari
Batasi Tidur Siang Selama 20 Menit
Perhatikan Asupan Makanan
Tenangkan Pikiran dan Atur Pernapasan
Bagaimana Pola Tidur yang Baik?
Lakukan Aktivitas Sebelum Tidur yang Sama Setiap Malam
Tempat Tidur Hanya untuk Tidur
Hindari Berbaring Terlalu Lama Jika Sulit Tidur
Hindari Gangguan Elektronik
kebiasaan tidur yang benar
kurang tidur
Tidur Berkualitas
tidur
Kebiasaan
sinar matahari pagi
Copa America 2024
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Hasil Copa America 2024 Argentina vs Peru dan Kanada vs Cile: La Albiceleste Juara Grup, Les Rouges Dampingi ke Perempat Final
Link Live Streaming Copa America 2024 Argentina vs Peru, Sebentar Lagi Mulai di Vidio
Link Live Streaming Copa America 2024 Argentina vs Peru, Minggu 30 Juni di Indosiar dan Vidio
Prediksi Copa America 2024 Argentina vs Peru: Kesempatan Pelapis Tim Tango
Hasil Copa America 2024: Brace Vinicius Junior Bawa Brasil Gulung Paraguay
Timnas Indonesia U-16
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga
Lupakan Euforia, Nova Arianto Minta Skuad Timnas U-16 Fokus di Semifinal Piala AFF U-16
Hasil Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Laos: Pesta Gol, Garuda Nusantara Lolos ke Semifinal
Hasil Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Laos: Sempat Tertinggal, Garuda Nusantara Unggul 4-1 di Babak Pertama
Dapatkan Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Laos, Sesaat Lagi Tayang di Indosiar dan Vidio
Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Laos, Kamis 27 Juni Pukul 19.30 WIB: Tayang di Indosiar dan Vidio
Judi Online
80 Ribu Pelajar Kecanduan Judi Online, Komnas PA Bandar Lampung Minta Cek Aktivitas Daring Anak
Promosikan Situs Judi Online, Belasan Selebgram Lampung Kena Batunya
Kepala Desa di Sampang Diminta Jadi Pelopor Pencegahan Judi Online
Hoaks Terkini Seputar Judi Online, Simak Biar Tak Terpengaruh
Punya Ayah Kecanduan Judi dan Menafkahi Keluarga dari Uang Haram, Bagaimana Buya?
Top 3 News: Tangani 23 Kasus Judi Online, Polda Metro Jaya Sebut Semua Bandar Ada di Luar Negeri
Pilkada 2024
Pilkada 2024, PDIP Buka Peluang Kerja Sama dengan Gerindra sampai PKB
Bukan di Jakarta, Golkar Pastikan Ridwan Kamil Menang di Pilkada Jawa Barat
Ribuan Petani Kumpul di Semarang Minta Sudaryono Maju Gubernur Jawa Tengah
LSI Sebut Jokowi Effect Pengaruhi Pemilih di Pilgub Jateng 2024
Visi Eman Suherman Majukan Majalengka dengan Kolaborasi Disebut Menuai Dukungan Besar
Buka Mukerwil PPP Jambi, Mardiono Kobarkan Semangat Kader Jelang Pilkada 2024
TOPIK POPULER
Populer
Menko PMK Optimistis Angka Stunting 2024 Turun hingga di Bawah 20 Persen
Makanan Pencetus Migrain, Camilan Kesukaan Banyak Orang Masuk Daftar
Waspada Flu Singapura atau HFMD di Musim Liburan, Kasus Rentan Naik
Rambut Rontok Bikin Panik? Simak 6 Kemungkinan Penyebab dan Cara Mengatasinya
Keluarga Tolak Autopsi pada Bayi Asal Sukabumi yang Meninggal Setelah Imunisasi
Kronologi Bayi Asal Sukabumi yang Meninggal Usai Mendapatkan Imunisasi
Mengoptimalkan Perkembangan Anak Usia Dini Perlu Kolaborasi Multisektor
Jangan Anggap Remeh Demam Berdarah Dengue, Cegah dengan Jaga Lingkungan dan Vaksinasi DBD
Antusiasme Fans Meluap! Yoshi TREASURE Ajak Teume Jakarta Nyanyi Bareng Lagu STUPID
Belanja Terus Menerus tapi Tetap Nggak Puas? Kenali 7 Gejala Kecanduan Belanja
Euro 2024
Hasil Euro 2024: Menang 4-1, Spanyol Bungkam Perlawanan Gigih Georgia untuk Tiket Perempat Final
Hasil Euro 2024: Diwarnai Gol Salto Jude Bellingham, Inggris Sukses Tekuk Slovakia dengan Dramatis
Saksikan Live Streaming Euro 2024 Spanyol vs Georgia, Segera Dimulai
Jadwal Lengkap Euro 2024 dan Hasil Babak 16 Besar, 8 Besar, Semifinal, Final
Jadwal Lengkap Euro 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D, E, F Cek di Sini
Dapatkan Link Live Streaming 16 Besar Euro 2024 Inggris vs Slovakia, Tayang Sesaat Lagi
Berita Terkini
Tak Roboh Saat Perang Saudara, Patung Lilin Abraham Lincoln di AS Meleleh Akibat Panas Ekstrem
80 Ribu Pelajar Kecanduan Judi Online, Komnas PA Bandar Lampung Minta Cek Aktivitas Daring Anak
Hasil Euro 2024: Menang 4-1, Spanyol Bungkam Perlawanan Gigih Georgia untuk Tiket Perempat Final
2.959 Personel Gabungan Dikerahkan Amankan Pesta Rakyat di Hari Bhayangkara ke-78
Prediksi Peramal India Kiamat 29 Juni Tak Terbukti, Ini 10 Tanda Hari Akhir dan Urutannya dalam Hadis
Konde Berbalon Seorang Pengantin Perempuan Bikin Heran Warganet, Buat Apa?
Bagaimana Bisa Jantung Terserang Rematik? 4 Faktor Ini Diduga Menjadi Penyebabnya
Jadwal Sholat DKI Jakarta, Jawa dan Seluruh Indonesia Hari Ini Senin 1 Juli 2024
Polisi Temukan Surat Permintaan Maaf Guru Honorer yang Bunuh Diri di Fly Over Cimindi
Ribuan Warga Bolmong Terdampak Banjir, BNPB Salurkan Bantuan Kebutuhan Pokok
Hasil Euro 2024: Diwarnai Gol Salto Jude Bellingham, Inggris Sukses Tekuk Slovakia dengan Dramatis
Hasto Pastikan Siap Hadiri Panggilan KPK Terkait Kasus Harun Masiku
Saksikan Live Streaming Euro 2024 Spanyol vs Georgia, Segera Dimulai
Kalau Ada yang Tidak Bisa Sholat, Siapa yang Salah? Ini Penjelasan Buya Yahya
Promosikan Situs Judi Online, Belasan Selebgram Lampung Kena Batunya