Tak Punya Waktu Olahraga, Lakukan 5 Latihan Ringan Ini Agar Tetap Bugar

, Jakarta - Olahraga merupakan salah satu kegiatan yang cukup penting di dalam kehidupan terutama bagi kesehatan tubuh kita, untuk itu sering kali kita dianjurkan untuk selalu berolahraga, walau hanya porsi ringan.

Sayangnya, tidak semua orang waktu berolahraga setiap hari. Padahal sebenarnya, kamu bisa melakukan latihan ringan selama 15 menit agar tetap bisa menjaga kebugaran tubuh.

Mengutip laman Times Of India, Rabu (21/12/2022), berikut latihan ringan selama 15 menit yang bisa kamu lakukan tiap hari agar tetap sehat dan bugar di tengah aktivitas padat kamu, di antaranya:

1. Satu set AMRAP

AMRAP (As Many Rounds as Possible) alias repetisi sebanyak mungkin. Alih-alih melakukan beberapa set olahraga dengan repetisi tetap, bagi kamu yang merasa kekurangan waktu, kamu bisa lakukan satu set untuk setiap latihan dalam jadwal kamu, dengan repetisi sebanyak mungkin.

Karena kekurangan waktu, kamu cukup fokus pada latihan yang padat. Namun, pastikan kamu melakukan pemanasan cepat agar tidak cedera. Lalu, lanjutkan dengan satu set AMRAP squat, bench press, dan deadlift.

2. Cobalah superset

Superset adalah bentuk latihan kekuatan dengan menggabungkan dua latihan otot yang berbeda. Dengan ini latihan ringan kamu akan menjadi lebih menarik sekaligus memungkinkan satu kelompok otot untuk pulih saat kamu melatih yang lain.

Pasangkan latihan gabungan yang melatih lebih dari satu kelompok otot. Misalnya, kamu bisa mengombinasikan squat dengan shoulder press, atau memasangkan push-up dengan pull-up. Adapun saat melakukan superset, kamu melakukan latihan secara berurutan dan kemudian beristirahat di antara dua superset.

Dari seluruh bentuk olahraga, berjalan merupakan bentuk yang paling istimewa. Hampir semua orang, mulai dari usia 3 tahun hingga 80 tahun, memiliki kemampuan yang diperlukan untuk berjalan kaki walaupun jarak dekat.

2 dari 4 halaman

3. Latihan menahan berat badan

olahraga HIIT — ilustrasi hiit workout/Photo by MAX LIBERTINE on Unsplash

Salah satu latihan tanpa peralatan yang bisa dilakukan selama 15 menit adalah latihan menahan berat badan. Walau hanya sebentar, latihan ini akan membuat kamu tetap dan berkeringat.

Yang perlu kamu lakukan hanyalah 5 repetisi pull-up, 10 push-up, dan 15 air squat. Kemudian, lakukan putaran sebanyak mungkin. Jika kamu butuh istirahat sebelum 15 menit beristirahatlah. Jika tidak memutuskan beristirahat, kamu bisa lanjutkan latihan ini selama 15 menit berturut-turut.

4. HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) atau Latihan Interval Intensitas Tinggi, adalah pilihan yang tepat ketika kamu hanya memiliki waktu luang 10-20 menit.

Kamu dapat melakukan HIIT dengan latihan berat badan atau di atas treadmill atau sepeda. Pilih latihan ringan apa pun yang kamu sukai, yang dapat meningkatkan detak jantungmu.

3 dari 4 halaman

5. Jalan kaki

Jumlah Pasien Covid-19 di Wisma Atlet Kemayoran Menurun — Pasien positif Covid-19 berolahraga saat menjalani isolasi di RSDC Wisma Atlet Kemayoran, Jakarta Pusat, Senin (21/2/2022). Kepala Penerangan Kogabwilhan-I Kolonel Marinir Aris Mudian mengungkapkan jumlah pasien yang dirawat di RSDC Wisma Atlet Kemayoran terus menurun. (merdeka.com/Iqbal S. Nugroho)

Diketahui olahraga apa pun itu meski intensitas ringan sekali pun selama 15 menit, jauh lebih baik daripada tidak melakukan apa pun. Bahkan jika kamu tidak bisa berkeringat atau lelah dalam waktu 15 menit untuk berolahraga, cukup berjalan kaki.

Dengan, berjalan kaki singkat secara teratur dapat memberikan manfaat bagi kesehatan fisik dan mental seseorang.

Melakukan jenis olahraga apa pun, kamu akan menunjukkan kepada diri sendiri bahwa kamu berkomitmen terhadap kesehatan dan kebugaran tubuhmu.

4 dari 4 halaman

Menurut Dokter, Segini Suhu Terbaik Saat Olahraga di Dalam Ruangan

Sebelumnya, selain di luar, olahraga juga bisa dilakukan di dalam ruangan. Karena di dalam ruangan tertutup, suhu harus disesuaikan demi menghindari kepanasan dan kekurangan oksigen.

Mengutip Well and Good, Kamis (15/12/2022), seorang ilmuwan riset untuk Orangetheory Fitness Brittany Masteller mengatakan, "Paling aman untuk melakukan latihan intensitas tinggi di ruang yang dikontrol suhu sekitar 68 hingga 72 derajat Farenheit.”

Masteller menyebut, pengaturan suhu tubuh ini terutama berlaku untuk populasi tertentu seperti wanita hamil dan orang dengan kondisi pernapasan seperti asma.

Mengubah suhu latihan Anda di atas atau di bawah 68 hingga 72 derajat Farenheit dapat menyebabkan tubuh Anda beradaptasi dengan cara yang positif, selama Anda terhidrasi dengan baik, diberi bahan bakar, dan bugar untuk melakukannya.

Manfaat utama latihan panas dan dingin adalah meningkatkan faktor kardio untuk latihan yang Anda lakukan karena memaksa otak dan jantung Anda bekerja lebih keras untuk menjaga tubuh Anda dalam homeostasis.