Cegah Osteoporosis Terjadi Secara Dini, Anda Bisa Lakukan 7 Hal Ini

Cegah Osteoporosis Terjadi Secara Dini, Anda Bisa Lakukan 7 Hal Ini - Health

, Jakarta Osteoporosis merupakan suatu kondisi yang ditandai dengan tulang lemah yang rapuh dan kerap terjadi pada orang dewasa atau lanjut usia. Ketika kondisi itu terjadi, tulang Anda akan kehilangan kepadatan dan menjadi lebih rapuh, sehingga risiko patah tulang meningkat. Osteoporosis sering menyebabkan patah tulang di pergelangan tangan, tulang belakang, dan pinggul Anda.

Selain itu, pengeroposan tulang terjadi karena proses alami di dalam tubuh. Pasalnya, tubuh akan menghilangkan tulang yang lebih tua dan rusak, serta menggantinya dengan tulang yang baru. Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda mulai kehilangan tulang lebih cepat daripada menciptakan tulang yang baru.

Ketika tulang kehilangan kepadatan dan menjadi lebih keropos, menjadi lebih sulit untuk mempertahankan bentuk dan strukturnya. Untuk itu, terdapat beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk mencegah osteoporosis, mulai dari mengonsumsi suplemen kalsium hingga latihan olah tubuh secara rutin. Dilansir dari Healthline, berikut ini beberapa cara yang bisa Anda lakukan!

2 dari 3 halaman

1. Pastikan Konsumsi Kalsium yang Cukup

Ilustrasi Makanan yang Mengandung Kalsium (sumber: iStockphoto)

Mengonsumsi kalsium yang cukup sangat penting untuk mencegah osteoporosis. Jika tidak mengonsumsi cukup kalsium, tubuh akan mengambilnya dari tulang Anda dan itu akan melemahkan prosesnya.

Anda dapat memenuhi kalsium dalam tubuh pada susu rendah lemak, sayuran hijau, brokoli, sarden, salmon, hingga suplemen kalsium. Yang terakhir merupakan ide yang cukup tepat jika Anda tidak dapat mengkonsumsi cukup kalsium melalui diet teratur yang sedang dijalankan.

2. Olahraga Secara Rutin

Sudah menjadi rahasia umum bahwa olahraga akan berdampak pada kekuatan dan massa tulang. Latihan menahan beban dan memperkuat otot berdampak tinggi dan rendah dalam melawan osteoporosis. Anda bisa melakukan beberapa hal, seperti jogging, aerobik, menari, hiking, berjalan cepat, hingga latihan angkat beban yang berat.

3. Tambahkan Asupan Protein

Menurut International Osteoporosis Foundation, asupan protein yang lebih tinggi berhubungan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi, tingkat keropos tulang yang lebih lambat, dan penurunan risiko patah tulang pinggul. Orang dewasa atau lanjut usia dengan asupan protein yang tidak memadai berisiko lebih besar mengalami kelemahan otot.

Untuk kesehatan tulang yang optimal, cobalah untuk mengonsumsi banyak protein tanpa lemak, seperti susu rendah lemak, ikan, kacang-kacangan, telur, hingga daging tanpa lemak.

4. Pastikan Konsumsi Vitamin D yang Cukup

Tubuh menyerap vitamin D melalui makanan dan paparan sinar matahari. Hanya beberapa makanan yang mengandung vitamin D, sehingga tubuh mendapat 70 persen hingga 80 persen dari asupan yang dibutuhkan dari sinar matahari.

Jumlah waktu yang Anda habiskan di dalam ruangan, di mana Anda tinggal dan musim yang sedang berlangsung, itu semua dapat memengaruhi seberapa banyak vitamin D yang Anda serap. Sumber makanan yang mengandung Vitamin D, seperti sereal, yoghurt, keju, dan jamur bisa Anda konsumsi sehari-hari.

3 dari 3 halaman

5. Batasi Konsumsi Alkohol

Ilustrasi berhenti minum alkohol. (Photo by Copyright by Freepik)

Alkohol dapat mempengaruhi keseimbangan kalsium dalam tubuh Anda, yang berdampak pada kesehatan tulang Anda. Alkohol juga dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk memproduksi vitamin D ketika Anda terkena sinar matahari.

Minum alkohol berlebihan dapat membuat kekurangan hormon yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Keracunan juga menyebabkan peningkatan risiko jatuh dan patah tulang.

6. Jaga Berat Badan

Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas memiliki peningkatan risiko osteoporosis. Sebuah studi yang dilakukan PubMed Central tahun 2020 menunjukkan bahwa 3.774 pria di atas usia 50 tahun dan 4.982 wanita pasca-menopause, menemukan bahwa berat badan ideal untuk mengurangi risiko osteoporosis adalah 23,0 hingga 24,9 kg/m (berdasarkan perhitungan Indeks Massa Tubuh).

7. Berhenti Merokok

Merokok adalah salah satu faktor risiko dari osteoporosis. Studi telah menemukan hubungan langsung antara penggunaan tembakau dan hilangnya kepadatan tulang. Orang yang merokok juga cenderung memiliki faktor risiko lain untuk osteoporosis, termasuk penggunaan alkohol, pola makan yang buruk, dan aktivitas fisik yang kurang. Wanita yang merokok juga dapat mengalami menopause dini, yang mempengaruhi kesehatan tulang.

Osteoporosis menyebabkan tulang melemah dan menjadi lemah. Tulang kehilangan kepadatan, membuatnya lebih rapuh, dan rentan terhadap patah tulang.

Osteoporosis sering terjadi seiring bertambahnya usia, tetapi faktor pola makan dan gaya hidup juga berperan. Untuk kesehatan tulang, makanlah makanan yang kaya kalsium dan vitamin D, lakukan latihan menahan beban, minum secukupnya, dan jangan merokok.

(*)