, Jakarta Banyak orang yang berpikir agar badan tetap fit dan bisa mempertahankan berat tubuh ideal adalah dengan berolahraga di pusat kebugaran. Apalagi supaya kondisi tubuh tetap sehat, disarankan untuk melakukan olahraga selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap harinya. Namun kenyataannya, rasa malas dan lelah setelah bekerja akan membuat banyak orang untuk tidak melakukan olahraga atau workout.
Padahal, sebenarnya ada banyak workout yang bisa Anda lakukan di rumah. Bahkan bisa dilakukan bisa dilakukan sebelum atau sepulang kerja tanpa harus ke pergi ke gym dan menggunakan alat seperti barbel.
Baca Juga
Dilansir dari Healthline, Kamis (17/8/2023), berikut ini gerakan workout sederhana tanpa alat dan bisa dilakukan di rumah. Tentunya supaya bermanfaat demi kesehatan Anda.
Advertisement
1. Plank
Plank adalah cara yang efektif untuk mengencangkan otot perut dan seluruh tubuh. Gerakan plank akan menstabilkan otot perut tanpa membuat punggung terasa lelah seperti gerakan sit up atau crunch.
Tanpa banyak gerakan yang rumit, latihan plank sangatlah efisien karena dapat melatih seluruh otot tubuh. Meski fokusnya adalah otot inti tubuh, plank juga diketahui dapat melatih kekuatan lengan, bahu, punggung atas, dan kaki Anda serta dapat mengecilkan perut dan paha.
Plank dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan membuatnya lebih tegak lurus. Ketika Anda melakukan plank, ada banyak otot yang dilatih untuk tegak, seperti punggung, dada, bahu, perut, dan leher.
Untuk melakukan plank mulailah dalam posisi push up dengan tangan dan kaki Anda tercengkram kuat di lantai, punggung lurus, dan otot tubuh dikencangkan. Jaga agar dagu sedikit terangkat dan pandangan Anda tepat di depan tangan Anda.
Ambil napas dalam-dalam dan terkontrol sambil mempertahankan ketegangan di seluruh tubuh, sehingga otot perut, bahu, trisep, glutes, dan paha depan Anda dapat bekerja dengan baik. Supaya hasil dari plank begitu optimal, lakukan gerakan plank dengan menahan posisi tubuh minimal 30 detik.
Seorang anak laki – laki berusia 6 tahun berhasil memecahkan rekor di Rusia. Ibrahim berhasil melakukan push up sebanyak 3270 kali selama 2 jam.
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
2. Squat
![Ilustrasi latihan squat](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/W8S_gYUFndgYXin1aRIF0GpuXx4=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3003013/original/094666100_1577009026-remove-4559344_960_720.jpg)
Squat merupakan gerakan olahraga yang dapat membantu mengencangkan otot tubuh, termasuk betis, kaki, pantat, dan paha bagian dalam. Bukan hanya itu, squat juga menyasar ke bagian otot inti tubuh, seperti erector spinae.
Squat adalah latihan kekuatan di mana seseorang harus menurunkan pinggul dari posisi berdiri dan kemudian berdiri kembali. Selain itu, squat dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah serta fleksibilitas di punggung bawah dan pinggul. Karena melibatkan beberapa otot terbesar di tubuh, squat juga menjadi gerakan yang akan membakar kalori dalam jumlah besar.
Untuk melakukan gerakan squat mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan lengan di samping tubuh. Kemudian kencangkan otot tubuh, pertahankan dada dan dagu Anda, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut seolah-olah akan duduk di kursi.
Pastikan posisi lutut sejajar dengan ujung jari kaki, tidak menekuk ke dalam atau ke luar. Lalu, jatuhkan ke bawah hingga paha sejajar dengan posisi lutut dan membentuk sudut 90 derajat. Jeda selama 1 detik, lalu rentangkan kaki dan kembali ke posisi awal.
Advertisement
3. Push Up
![Ilustrasi Push Up (sumber: Freepik)](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/5B5mcE1tX7kG4I1Sl0lPAmKDyYc=/0x0:6725x3790/640x360/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/4357900/original/091344200_1678784729-lifestyle-beautiful-bodybuilder-sportswear-guy.jpg)
Push up adalah salah satu gerakan berat badan paling dasar tapi begitu efektif yang dapat Anda lakukan karena jumlah otot yang digunakan untuk melakukannya. Push up adalah latihan yang populer dilakukan untuk membangun kekuatan, terutama untuk memperkuat inti dan bagian atas pada tubuh.
Banyak orang yang memasukkan gerakan ini pada rutinitas olahraganya. Selain itu, gerakan ini mampu melatih trisep, otot dada, dan bahu. Ketika ingin melakukan gerakan push up mulailah dengan posisi plank.
Kemudian, otot tubuh harus dalam keadaan kencang, bahu ditarik ke bawah dan ke belakang, dan leher dalam posisi netral. Lalu, tekuk siku dan mulai turunkan tubuh ke lantai. Saat dada Anda hampir menyentuh lantai, dorong siku agar posisi tubuh kembali ke awal.
Berfokuslah untuk menjaga posisi siku tetap dekat dengan tubuh selama melakukan gerakan agar tidak mencederai otot bahu.
4. Side Plank
![[Bintang] Pilates Buat Perut Rata](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/teQT2i1xmxrrFwkcELBEruaPcJo=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/1730288/original/033134500_1507200513-5p.jpg)
Tubuh yang sehat membutuhkan inti yang kuat sebagai fondasinya. Jadi jangan abaikan gerakan khusus inti seperti side plank.
Walaupun terlihat mudah, tapi side plank membutuhkan fokus Anda. Sebab, Anda harus memiliki koneksi antara pikiran, otot, dan gerakan yang terkontrol untuk memastikan Anda menyelesaikan gerakan ini secara efektif.
Cara yang bisa dilakukan yaitu dengan berbaring miring ke kanan dengan kaki kiri dan kaki ditumpuk di atas kaki dan kaki kanan. Lalu, cobalah untuk menopang tubuh bagian atas dengan meletakkan lengan kanan di lantai dan siku tepat di bawah bahu.
Tahan otot inti Anda untuk memperkuat tulang belakang dan angkat pinggul serta lutut dari lantai, membentuk garis lurus dengan tubuh Anda. Istirahat sebentar dan kemudian kembali untuk memulai dengan cara yang sama. Ulangi di sisi sebaliknya.
![Infografis Ragam Tanggapan FIFA Kawal Transformasi Sepak Bola Nasional Pasca-Tragedi Kanjuruhan. (/Abdillah)](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/MLQKo859_e3A0qiXZKxAxrD8c58=/640x640/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/4186679/original/048112200_1665394810-Infografis_SQ_Ragam_Tanggapan_FIFA_Kawal_Transformasi_Sepak_Bola_Nasional_Pasca-Tragedi_Kanjuruhan.jpg)
Terkini Lainnya
Olimpiade Paris 2024, Panitia Siapkan 500 Resep hingga 3 Juta Pisang dan 27 Ton Kopi untuk Para Atlet
Inilah Jumlah Langkah yang Perlu Dilakukan Setiap Hari untuk Menjaga Kesehatan
10 Aplikasi Jogging Populer, Cocok untuk Pelari Pemula Maupun Profesional
1. Plank
2. Squat
3. Push Up
4. Side Plank
Olahraga
Kesehatan
Workout
Plank
Rekomendasi
Inilah Jumlah Langkah yang Perlu Dilakukan Setiap Hari untuk Menjaga Kesehatan
10 Aplikasi Jogging Populer, Cocok untuk Pelari Pemula Maupun Profesional
Studi: Jalan Kaki Terbukti Bisa Bantu Atasi Masalah Nyeri Punggung
Marak Joki Strava Tawarkan Jasa Gara-Gara FOMO Ikutan Tren Lari
Ramai Soal Tren Joki Strava, Warganet: Padahal Ngelakuin dan Lihat Progres Diri Sendiri Lebih Seru
7 Tips agar Lebih Rutin Berolahraga, Termasuk Jangan Ngoyo di Awal
5 Olahraga yang Tepat untuk Memulai Gaya Hidup Sehat
6 Manfaat Makan Pisang Sebelum Olahraga, Bisa Bantu Cegah Kram
Gen Z Mulai Pinggirkan Urusan Entertainment, Sadar Pentingnya Membentuk Tubuh dengan Pilates
Copa America 2024
Brasil Bersiap Hadapi Uruguay di Perempat Final Copa America 2024
Bungkam Venezuela Lewat Adu Penalti, Kanada Tantang Argentina di Semifinal Copa America 2024
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Hasil Copa America 2024: Diwarnai Drama Adu Penalti, Kanada Kalahkan Venezuela dan Tantang Argentina di Semifinal
Jadwal Link Siaran Langsung Copa America 2024 Venezuela vs Kanada, Sabtu 6 Juli di Vidio
Ketua KPU
KPU Minta Kasus Pencabulan Hasyim Asy'ari Tidak Menyeret-nyeret Keluarga
Tak Cuma Gaji Puluhan Juta, Hasyim Asy'ari Dapat Sederet Fasilitas Ini Saat jadi Ketua KPU
Megawati Kecewa Kasus Ketua KPU Hasyim Asy'ari: Kok Begitu Ya, Pusing Saya
Infografis DKPP Pecat Ketua KPU Hasyim Asy'ari Terkait Tindak Asusila
Top 3 News: Ketua KPU Hasyim Asy'ari Beri Fasilitas Korban Asusila Apartemen di Jaksel dan Uang Perbulan
Timnas Indonesia U-16
Timnas Indonesia Rebut Perunggu Piala AFF U-16 2024, Erick Thohir: Lebih Baik di Kualifikasi Piala Asia U-17 2025
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga
Timnas U-16 Kalahkan Vietnam 5-0, Nova Arianto Minta Skuad Garuda Muda Tak Euforia
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak 5 Gol Tanpa Balas, Garuda Nusantara Amankan Peringkat 3
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak Gol Telat, Garuda Nusantara Unggul 2-0 di Babak Pertama
Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Vietnam vs Indonesia, Sebentar Lagi Mulai di Vidio
Pilkada 2024
Jelang Pilkada 2024, Diskominfo Kepulauan Babel Awasi Konten Hoaks di Ruang Digital
Jadwal Pilkada 2024 Serentak di Indonesia, Lengkap Daftar Provinsi dan Cara Cek DPT
Pastikan Hak Politik Penyandang Disabilitas Terjamin di Pilkada 2024, KPU DKI Jakarta Mutakhirkan Data Pemilih
Infografis Bursa Bakal Calon Gubernur dan Calon Wakil Gubernur di Pilgub Sumut 2024
Survei TBRC: Jelang Pilkada 2024 Kabupaten Yalimo Papua, Nama Bupati Petahana Unggul
Faldo Maldini Pamitan ke Jokowi Sebelum Maju Pilkada Tangerang
TOPIK POPULER
TOP 3 CITIZEN6
Top 3: Zodiak yang Menyendiri Saat Sedang Kesal
Top 3: Pola Makan Nabati Bisa Perlambat Perkembangan Kanker Prostat
Top 3: Kenali Sleep Latency, Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak
Populer
5 Trik Ini Bantu Gula yang Menggumpal Saat Disimpan Kembali Masir dan Bisa Digunakan
10 Hiu Prasejarah yang Luar Biasa, Bentuknya Sangat Aneh
Rekomendasi 10 Film Jackie Chan Terbaik yang Wajib Ditonton
Buka Klinik Baru, Youth and Beauty Group Perkenalkan Teknik Sedot Lemak Plus Pengencangan
13 Hewan Purba Tertua di Dunia yang Masih Hidup Sampai Sekarang
Ahli Ungkap 3 Cara Sederhana Menambah Energi Tanpa Minum Kopi, Patut Dicoba
10 Hiu Laut Dalam yang Jarang Dilihat Manusia, Monster Mengerikan Paling Ditakuti
6 Hewan yang Berkaitan dengan Dewa-Dewi Mesir Kuno, Bahkan Menjadi Simbol
Inilah Jumlah Langkah yang Perlu Dilakukan Setiap Hari untuk Menjaga Kesehatan
12 Trik untuk Membantu Anda Makan Lebih Sehat Menurut Ahli Gizi
Euro 2024
Jamal Musiala Puji Permainan Lamine Yamal, Spanyol Permalukan Jerman 2-1 di Euro 2024
Prediksi Euro 2024 Belanda vs Turki: Misi Oranje Menghindari Kejutan
Keriuhan Suporter Prancis Sambut Kemenangan Les Bleus atas Portugal
Akhir Tragis Karier Toni Kroos Bersama Timnas Jerman
Prediksi Euro 2024 Inggris vs Swiss: 3 Singa Terancam Kuda Hitam
Gusur Portugal, Prancis Tantang Spanyol di Semifinal Euro 2024
Berita Terkini
Saham Kripto Gagal Ambil Celah dari Reli Sektor Teknologi
Kedubes India Gandeng Rumania Luncurkan Jakarta Diplomatic Film Club, Jadi Wadah Unjuk Gigi Sinema Dunia
Jamal Musiala Puji Permainan Lamine Yamal, Spanyol Permalukan Jerman 2-1 di Euro 2024
Pemuda di Gresik Rekam Aksi Gantung Diri Melalui Handphone, Keluarga Menolak Autopsi
Penampakan Penemuan Lukisan Gua Tertua di Dunia, Ada di Indonesia
Antam Masuk BUMN dengan Laba Terbesar, Apa Strateginya?
Antisipasi Peningkatan Jumlah Penumpang di Tahun Baru Islam, PT KA Bandung Operasikan KA Lodaya Tambahan
Nikita Mirzani Sebut Bukan Ayu Ting Ting yang Salah Perkara Putus dari Muhammad Fardhana
Jelang Pilkada 2024, Diskominfo Kepulauan Babel Awasi Konten Hoaks di Ruang Digital
Puluhan Tahun Fokus Bangun Kualitas, Universitas Terbuka Kini Sandang Predikat Akreditasi A
Kereta Cepat Whoosh Angkut 2,6 Juta Penumpang pada Semester I 2024
Diduga Tersengat Listrik, Remaja Tewas di Cakung