, Jakarta - Ada berbagai persiapan yang harus jadi fokus menjelang mengikuti perhelatan marathon. Bukan hanya latihan fisik dan menjaga stamina, namun penting pula bagi peserta lari untuk memerhatikan asupan nutrisi yang cukup sesuai kebutuhan masing-masing.
Berdasarkan keterangan tertulis yang diterima , kebutuhan dan ukuran asupan gizi lari jarak jauh, meliputi karbohidrat, air, protein, dan lemak. Hal tersebut dikarenakan kebutuhan itu krusial untuk mempertahankan kondisi tubuh ketika berlatih maupun ketika berlaga di ajang lomba.
Advertisement
Menurut penelitian Hawley et al (1995), rata-rata asupan gizi dan nutrisi untuk produksi energi pada atlet lari jarak jauh atau marathon pada umumnya dibagi menjadi dua jenis. Pertama, kebutuhan asupan pria sebesar 3300--3500 kkal dan kebutuhan asupan perempuan sebesar antara 2100--2300 kkal.
Kebutuhan energi (kalori) dan makro nutrisi (macro-nutrient) pada atlet lari marathon dapat dipenuhi dengan pola makan, yakni 65--70 persen kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi karbohidrat, lalu 10--15 persen kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi protein. Sementara 15--20 persen kebutuhan energi melalui konsumsi lemak.
Ahli Gizi Ni Komang Ayu Tria Utami A.Md.Gz menyampaikan porsi ideal asupan nutrisi setiap orang berbeda. Porsi ini tergantung dari jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan kondisi kesehatan fisik.
* Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Saran Ahli Gizi
"Ketika tengah bersiap diri mengikuti ajang marathon, saya sarankan untuk berkonsultasi dengan ahli nutrisi atau ahli gizi guna merancang sebuah rencana asupan nutrisi yang komprehensif dan berlandaskan analisa terhadap kondisi fisik masing-masing pelari. Ingat, pola makan yang kaya nutrisi dan jadwal makan teratur sangat penting dalam persiapan menuju lari marathon," jelas Ni Komang Ayu Tria Utami.
Ketahui lima hal yang perlu diperhatikan dalam memenuhi kebutuhan gizi sebelum marathon:
1. Kandungan protein cukup 10--12 persen, lemak 1--20 persen, hidrat arang 60--70 persen, dari total kalori dan cairan gula dikonsumsi dalam konsentrasi rendah.
2. Pilih makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi, terutama karbohidrat kompleks (nasi, mi, atau bihun). Hindari karbohidrat sederhana (cokelat, minuman manis atau gula, sirup, hingga air soda), baik di masa latihan menuju marathon hingga menit-menit menjelang marathon.
3. Hindari makanan berat berserat tinggi, makanan yang mengandung gas, makanan atau minuman yang mengandung alkohol, atau makanan dengan cita rasa tegas, seperti pedas dan asam.
* BACA BERITA TERKINI LAINNYA DI GOOGLE NEWS
Advertisement
Pemenuhan Kebutuhan Gizi
4. Jika peserta lari tidak terbiasa makan sebelum pertandingan, maka pelari perlu asupan pada malam sebelum berlari. Jenis makanan berkarbohidrat dan rendah lemak adalah krakers, biskuit, dan/atau roti panggang (toast).
5. Gunakan perhitungan jadwal berikut ini dalam menentukan jenis asupan nutrisi yang tepat dalam mengoptimalkan keikutsertaan dalam ajang marathon:
- Rekomendasi asupan dalam kurun waktu 3--4 jam sebelum berlari adalah kenis makanan utama yang terdiri dari nasi, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan segar.
- Anjuran asupan dalam kurun waktu 2--3 jam sebelum berlari adalah camilan, seperti biskuit, krakers, roti toast, dan makanan ringan lainnya.
- Sedangkan, untuk 1--2 jam sebelum berlari, peserta tidak direkomendasikan untuk mengkonsumsi makanan berat lagi. Rekomendasinya adalah cairan atau minuman.
- Perlu diperhatikan juga bahwa hal ini sangat bergantung kepada kondisi fisik masing-masing pelari dan pelari dihimbau untuk berkonsultasi kepada dokter.
Ni Komang Ayu Tria Utami menjelaskan ajang marathon bukanlah acara lari santai. Diperlukan kerja sama antara tubuh prima, fisik mantap, dan mental kuat.
"Itulah sebabnya latihan fisik, stretching session, dan ketenangan pikiran tidak cukup. Harus juga dibantu dengan fuel yang ideal sesuai dengan kebutuhan fisik dari masing-masing peserta," terangnya. Ia menambahkan dengan mengikuti pola makanan yang dirancang dengan ahli gizi tepercaya, peserta dapat menikmati ajang marathon dengan optimal.
Maybank Marathon 2022
Lomba lari marathon tingkat internasional, Maybank Marathon 2022 akan digelar pada 28 Agustus 2022. Sebelum itu, telah dilaksanakan kegiatan Road to Maybank Marathon 2022 sejak 22 Mei 2022.
Kegiatan ini menyuguhkan serangkaian pelatihan fisik dan sesi edukasi bagi para peserta Maybank Marathon, seperti kegiatan berlari bersama, mulai dari warming up hingga long run dengan jarak lari sesuai kategori pada Maybank Marathon 2022 kelak. Para peserta juga diedukasi mengenai pola persiapan fisik yang tepat seperti, fleksibilitas dan mobilitas, recovery, hingga ke pola tidur.
Rangkaian edukasi akan dilanjutkan dengan pengenalan asupan gizi serta nutrisi yang bermanfaat bagi peserta dalam mengikuti lomba marathon. Ajang gelaran Maybank Indonesia ini telah dilangsungkan sejak 2012 lalu yang memperlombakan ajang marathon dengan jarak 42,195 km, half marathon (21,0975 km) dan 10K (10 km).
Selain menjadi satu-satunya event marathon di Indonesia yang telah memperoleh sertifikasi dari Badan Atletik Dunia, World Athletics, atau sebelumnya dikenal dengan sebutan International Association of Athletics Federations (IAAF), Maybank Marathon juga telah resmi menjadi ajang qualifying race Boston Marathon perdana di Indonesia. Ajang ini juga satu-satunya event marathon di tanah air yang masuk dalam kalender World Athletics dan Association of International Marathons and Distance Races (AIMS) dalam kategori major 'road running' event.
Terkini Lainnya
Tuntaskan Full Marathon, Daniel Mananta Pecahkan Rekor Pribadi Terbaik
Saran Ahli Gizi
Pemenuhan Kebutuhan Gizi
Maybank Marathon 2022
Marathon
Latihan fisik
Asupan Gizi dan Nutrisi
asupan gizi
Asupan Nutrisi
Maybank Marathon
Maybank Marathon 2022
Rekomendasi
Ada Marathon, 14 Perjalanan KA Stasiun Gambir Berhenti di Stasiun Jatinegara
Ada LPS Monas Half Marathon, Ini Jalan di Jakarta yang Akan Dibuka-Tutup Besok
Misi Bangkitkan Pariwisata dan Ekonomi, Mandiri Jogja Marathon 2024 Digelar di Yogyakarta
Alumni FH UI Gelar Lomba Lari Half Marathon Sambil Belajar Hukum, Siapa Mau Ikut?
Besok Pagi Ada BTN Jakarta International Marathon 2024, Ini Jalan yang Ditutup
Indonesia Belajar dari Penyelenggara Lari Marathon Dunia agar Sukses Gelar JAKIM 2024
Peserta Lomba Marathon Pertanyakan Polusi di Jakarta, KLHK: Kualitas Udara Jakarta Dinamis dan Masih Termasuk Sedang
Jakarta International Marathon 2024 Digelar, Pemda Sediakan 17 Titik Lokasi Kantong Parkir, Cek di Sini
Tiket PLN Mobile Color Run 2024 di Plaza Surabaya Sudah Bisa Dibeli, Harga Early Bird Rp150 Ribu
Copa America 2024
Prediksi Copa America 2024 Argentina vs Peru: Kesempatan Pelapis Tim Tango
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Hasil Copa America 2024: Brace Vinicius Junior Bawa Brasil Gulung Paraguay
Hasil Copa America 2024: Vinicius Junior Brace, Brasil Gilas Paraguay dan Jaga Asa ke Perempat Final
Hasil Copa America 2024: Lumat Kosta Rika, Kolombia Makin Dekat dengan Perempat Final
Link Live Streaming Copa America 2024 Paraguay vs Brasil, Sebentar Lagi Tanding di Vidio
Timnas Indonesia U-16
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga
Lupakan Euforia, Nova Arianto Minta Skuad Timnas U-16 Fokus di Semifinal Piala AFF U-16
Hasil Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Laos: Pesta Gol, Garuda Nusantara Lolos ke Semifinal
Hasil Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Laos: Sempat Tertinggal, Garuda Nusantara Unggul 4-1 di Babak Pertama
Dapatkan Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Laos, Sesaat Lagi Tayang di Indosiar dan Vidio
Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Laos, Kamis 27 Juni Pukul 19.30 WIB: Tayang di Indosiar dan Vidio
Judi Online
Pakar Sebut Generasi Muda Lebih Rentan Jadi Korban Judi Online
5 Negara dengan Transaksi Judi Online Terbesar, Indonesia Termasuk?
Kejati Jabar Dapat Instruksi Khusus Jaksa Agung soal Pemberantasan Judi Online
Bagaimana Hukum Bayar Uang Sekolah dari Judi Online, Bolehkah?
Pilkada 2024
Jelang Pilkada, PDIP Tunggu Arahan Megawati soal Kerja Sama Politik di Wilayah Strategis
Jelang Pilkada Solo, Bacawali Diah Warih Anjari Temui Sekjen PKS
Kemendagri: Penjabat Wajib Mundur Jika Maju Pilkada, Paling Lambat 15 Juli 2024
Jelang Pilkada 2024, Bawaslu RI Ingatkan Cianjur Masuk Kategori Rawan Tinggi
Rakernas PAN, Ketum Zulhas Serahkan SK Pilkada 2024 dan Tetapkan Jadwal Kongres
Punya Letak Strategis, Cabup Nina Agustina Yakin Indramayu Jadi Kawasan Industri Berkembang
TOPIK POPULER
Populer
Berkelana ke Masa Depan nan Futuristik di Wonderlab, Bisa Ngobrol dengan Metahuman bak Bestie
Penerbangan ANA Mendarat Darurat karena Kehilangan Tekanan Kabin, Jadi Kasus Terbaru Pesawat Boeing
Penggemar Ultraman, Jangan Lewatkan Ragam Agenda Seru di Neo Soho Mall
Tanggapan Lion Air soal Kasus Koper Penumpang Diduga Dibobol Porter, Kerugian Mencapai Rp40 Juta
Belajar Ilmu Parenting dan Berburu Diskon Kebutuhan Ibu dan Anak di Ajang Mommy N Me
Sederet Bahasa Daerah dari Indonesia Ditambahkan ke Google Translate, Batak Karo sampai Madura
Pelanggan Diduga Jadi Korban Pelecehan Seksual Pegawai Restoran di Blok M, Permintaan Maaf Malah Ramai Dikritik
Ratu Rania dari Yordania Pamer Potret Baby Bump Putri Rajwa, Bahagia Nantikan Kelahiran Cucu
Media Asing Soroti Jemaah Haji Indonesia Berbusana Hebring dan Pamer Emas Saat Pulang dari Tanah Suci
Euro 2024
Link Live Streaming Euro 2024 Swiss vs Italia, Sabtu 29 Juni Pukul 23.00 WIB
Manchester United Kepincut Bintang Euro 2024 Asal Turki, Bisa Jadi Pengganti Antony di Old Trafford
Asa Jerman Jaga Kans Juara di Euro 2024
Euro 2024: UEFA Sudah Ambil Keputusan Tegas pada Wasit Kontroversial yang Gagalkan Gol Belanda
Timnas Italia Enggan Remehkan Swiss di Babak 16 Besar Euro 2024
Manchester United Ternyata Sempat Pinang Bintang Muda Barcelona
Berita Terkini
Ombudsman RI Sidak Rutan Kelas I Medan, Temukan Pelayanan dan Pengelolaan yang Baik
Mayoritas Komoditas Tambang yang Kena Bea Keluar Naik Harga, Ini Rinciannya
Ratu Rania dari Yordania Pamer Potret Baby Bump Putri Rajwa, Bahagia Nantikan Kelahiran Cucu
Doa Mohon Kemudahan dari Sakitnya Sakaratul Maut, Lengkap dengan Terjemahannya
8 Trik Tidur di Malam Hari agar Wajah Tidak Berjerawat dan Awet Muda
Hasil MotoGP Belanda 2024: Bagnaia Mulus Menangi Sprint Race, Marc Marquez Nyungsep
Usaha Efisiensi yang Dijalankan Bukit Asam
ICBP Bagi Dividen Rp 200 per Saham, Simak Tanggalnya
Akankah Kita Bisa Berhenti Menggunakan Plastik di Kehidupan Sehari-hari?
Jelang Kunjungan Paus Fransiskus ke Indonesia, Panitia Rilis Doa untuk Perjalanan Apostoliknya
Kuasa Hukum Hasto: KPK Fokus Saja Cari Harun Masiku, Jangan Seolah-olah Giring Isu Disembunyikan Sekjen PDIP
Persebaya Kembali Comot Pemain Madura United, Francisco Rivera Kini Resmi Berseragam Bajul Ijo
Pabrik Mobil Listrik BYD di Uzbekistan Mulai Beroperasi, Ini Model yang Diproduksi