, Jakarta - Mengontrol nutrisi dan pola diet akan membantu menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan kualitas kesehatan secara keseluruhan. Clean eating alias makan bersih adalah alternatif yang makin banyak diminati. Pola diet demikian diyakini bisa menurunkan berat badan sekaligus merasa lebih baik.
Meski tren diet ini telah menyebar dengan cepat dan luas, banyak orang mungkin masih tidak memahami apakah clean eating itu, atau bagaimana memulai membersihkan pola makan mereka. Lalu, apakah makan bersih itu?
Advertisement
Baca Juga
Sederhananya adalah mengonsumsi lebih banyak pilihan yang lebih sehat di setiap kelompok makanan dan mengurangi makanan yang tidak sehat. Itu berarti memilih makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat, serta mengurangi makanan olahan, seperti biji-bijian olahan, pengawet, dan lemak tidak sehat.
Banyak rencana diet makan bersih cenderung menghilangkan seluruh kelompok makanan seperti susu, karbohidrat, dan banyak lagi. Namun, hal itu bisa menjadi bumerang lantaran tidak hanya menghilangkan kenikmatan makan, tapi juga bisa menghilangkan nutrisi penting dari tubuh anda.
Beberapa menganggap makan bersih merepotkan, tapi sebenarnya tidak juga. Berikut ini beberapa tips makan bersih yang bisa anda mulai, dilansir dari AsiaOne, Rabu, 16 Juni 2021.
1. Perbanyak Buah dan Sayuran Segar
Saat di sekolah dulu, Anda mungkin pernah mendengar soal piramida makanan. Piramida makanan adalah representasi visual dari berapa banyak porsi makanan yang harus dimakan dalam sehari. Intinya, makan lebih banyak dari apa yang ada di bagian bawah, dan lebih sedikit dari apa yang ada di bagian atas.
Piramida makanan membuat makan bersih jauh lebih sederhana. Tidak mengherankan, buah-buahan dan sayuran mendominasi lapisan bawah, dan lemak, minyak, dan gula ditemukan di bagian atas. Selain menjadi sumber vitamin, serat, antioksidan dan banyak lagi, buah-buahan dan sayuran merupakan bagian tidak terpisahkan dari diet. Sumber makanan itu rendah kalori dan mengandung banyak nutrisi.
Cobalah untuk menargetkan setidaknya dua porsi buah-buahan dan dua porsi sayuran setiap hari. Itu bisa berarti dua apel berukuran sedang, dua cangkir sayuran hijau, atau satu cangkir penuh brokoli. Tentu saja, anda dapat mengonsumsi lebih banyak lagi buah dan sayuran.
2. Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat adalah sumber energi utama kita yang memberi kita kekuatan untuk berjalan, berlari, dan bahkan bernapas. Banyak orang mengaitkan diet dengan mengurangi karbohidrat. Itu adalah mitos. Karbohidrat adalah bagian penting dari diet apa pun. Masalahnya muncul ketika seseorang mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat tidak sehat.
Sebaliknya, makan bersih adalah memilih karbohidrat yang lebih sehat, yakni karbohidrat kompleks. Mengapa? Karena tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk memecah karbohidrat kompleks. Semakin kompleks karbohidratnya, semakin baik. Karbohidrat di sini termasuk nasi merah, roti gandum, oatmeal, barley, kacang-kacangan, dan juga biji-bijian.
Sementara, karbohidrat sederhana lebih tinggi gula dan harus dimakan dalam jumlah sedang. Jadi, selezat apa pun nasi putih atau pasta, ingatlah untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat sederhana ini.
Saksikan Video Pilihan Berkut Ini:
Pakaian yang Anda kenakan sebelum pandemi kini terasa sesak? Atau mungkin bahkan tak bisa dikenakan lagi? Anda tidak sendirian. Banyak yang mengalami penambahan berat badan saat pandemi. Tapi menurut pelatih kebugaran, tak ada istilah terlambat untuk...
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
3. Kurangi Asupan Daging
![Apakah Itu Clean Eating yang Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/Yj9yBOLYQ51-wfY-8TeaRq9gyxA=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3484706/original/030238800_1623888540-WhatsApp_Image_2021-06-16_at_20.32.07.jpeg)
Protein diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan, juga membantu membuat Anda lebih kuat. Protein bisa berasal dari sumber hewani seperti daging, ikan, telur, serta sumber nabati seperti kacang-kacangan, daging nabati, tahu dan tempe.
Walau sebagian besar daging mengandung protein, mereka tidak sepenuhnya sama. Daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan memberikan lebih banyak protein per kalori daripada daging berlemak seperti beef brisket dan T-bone steak. Selalu pilih daging tanpa lemak sehingga anda mendapatkan protein tanpa menyumbat arteriAanda.
Cara protein anda disiapkan juga penting. Pilih ikan bakar, ayam kukus atau tahu goreng, dan buang ayam goreng, steak berminyak, dan daging olahan. Daging olahan, meski praktis dan lebih murah, penuh dengan zat aditif dan pengawet yang harus kita hindari.
Dalam beberapa tahun terakhir, ada pula seruan untuk mengurangi asupan daging. Selain dampak negatif konsumsi daging atau daging olahan bagi kesehatan, industri (produksi daging dan ikan) juga menjadi penyumbang utama masalah lingkungan. Sebagai alternatif, Anda bisa memilih daging nabati yang terbuat dari kacang-kacangan, mikoprotein, polong-polongan, dan pilihan nabati lainnya yang lebih sehat.
4. Pilih-Pilih Produk Susu
Susu, yoghurt, dan keju adalah sumber kalsium dan nutrisi yang sangat baik. Namun, sumber makanan itu mungkin mengandung jumlah lemak tidak sehat yang tidak diinginkan. Sebagian besar lemak dalam susu dan makanan olahan susu adalah lemak jenuh.
Untuk anak-anak yang lebih besar dan orang dewasa, makan terlalu banyak lemak mengakibatkan asupan energi berlebih, yang menyebabkan kelebihan berat badan. Jika memungkinkan, selalu pilih yang rendah lemak, dan nikmati keju dalam jumlah kecil. Ganti yoghurt yang mengandung gula dengan greek yoghurt, dan susu sapi dengan susu nabati. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah memilih mentega rendah lemak, dan mengurangi jumlah krim dalam makanan anda.
5. Perhatikan Lemak dan Minyaknya
Minyak dan lemak merupakan bagian penting dari diet sehat. Namun, lemak jenuh yang tidak sehat dapat menyebabkan penyakit jantung dan meningkatkan kadar kolesterol. Lemak jenuh dapat ditemukan dalam mentega, lemak babi, daging berlemak, dan minyak kelapa sawit. Makanan olahan juga merupakan sumber lemak tidak sehat ini, termasuk hot dog, kentang goreng, donat, dan makanan ringan lainnya.
Apa yang perlu dilakukan? Pertama, kurangi jumlah lemak dan minyak yang Anda konsumsi. Anda masih bisa mengonsumsi donat atau kentang goreng, tetapi dalam jumlah terbatas. Kedua, pilihlah lemak tak jenuh. Itu dapat ditemukan di beberapa kacang, alpukat, dan margarin non-terhidrogenasi. Terakhir, perhatikan minyaknya. Alih-alih minyak goreng biasa, pilihlah minyak zaitun, minyak canola, atau minyak kacang.
Advertisement
6. Kurangi Gula
![ilustrasi es krim](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/fBksygOHNrG-DJUUPKk9acC9FII=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3469559/original/097026100_1622470321-delicious-ice-cream_144627-19516.jpg)
Gula adalah komponen yang harus diperhatikan saat Anda makan bersih. Saatnya untuk memperhatikan asupan bubble tea, frappuccino, atau minuman manis lainnya. Minuman-minuman itu tinggi gula dan menyebabkan tubuh anda memproduksi insulin dalam jumlah tinggi saat gula darah Anda naik. Anda masih bisa mengonsumsinya namun dalam jumlah minim.
Kue, es krim, dan bahkan nasi putih juga merupakan sumber gula. Ingatlah untuk memakannya dalam jumlah sedang, dan pilihlah alternatif yang lebih sehat.
7. Konsumsi Makanan Warna-warni
Makan bersih dan sehat tidak berarti makan yang membosankan dan hambar. Ada berbagai macam makanan sehat dan lezat untuk dipilih, misalnya, beras ketan hitam, beras merah, pasta gandum utuh, soba, dan lainnya. Makan warna warni seperti buah dan sayuran. Merah bisa dari pepaya dan paprika, hijau dari kiwi dan chye sim, dan ungu dari anggur.
8. Perhatikan Kalori
Defisit kalori adalah kunci penurunan berat badan. Ini berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada asupan harian yang direkomendasikan (RDI). Untuk pria, RDI sekitar 2.500 kilokalori, dan sekitar 2.000 kilokalori untuk wanita.
Tentu saja, jumlah ini bervariasi dengan usia, aktivitas fisik, dan gen. Ada banyak aplikasi dan platform online yang membantu anda menghitung kalori. Sebagian besar produk makanan juga mencetak label nutrisi yang memberi tahu anda tentang kandungan kalori serta bahan yang digunakan.
Makan bersih itu ibarat maraton, bukan lari cepat. Artinya, makan bersih adalah tentang melakukan apa yang berkelanjutan, memilih alternatif yang lebih sehat dan menahan makanan yang tidak terlalu sehat. Makan bersih adalah langkah penting untuk menurunkan berat badan dan membuat diri Anda merasa lebih baik. (Jihan Karina Lasena)
5 Alasan Diet Tidak Berjalan Lancar
![Infografis 5 Alasan Diet Tidak Berjalan Lancar](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/TcVXO-_FBeMo_kx2JAVuWqqa_CM=/640x853/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/2931762/original/015443300_1570365347-5_Alasan_Diet_TIdak_Berjalan_Lancar__4_.jpg)
Terkini Lainnya
Beda Pola Makan Sehat dan Clean Eating, Cek Faktanya
ARMY Ubah Kemasan BTS Meal Jadi Jaket Modis
Cerita Haru Pendeta Hadiri Pernikahan Putrinya yang Bercadar
Saksikan Video Pilihan Berkut Ini:
3. Kurangi Asupan Daging
6. Kurangi Gula
5 Alasan Diet Tidak Berjalan Lancar
Makan Bersih
Clean Eating
Berat Badan
Turun Berat Badan
Diet
Rekomendasi
Jalani dengan Happy, Prilly Latuconsina Diet Apa Hingga Berhasil Turun 12 Kg?
Mengenal Metode 2-2-2 yang Diviralkan di TikTok, Kombinasi Diet dan Olahraga untuk Turunkan Berat Badan
Top 3 Berita Hari Ini: Berat Badan Turun 10 Kg dalam 2 Bulan, Mo Sidik Ungkap Pantangan Makanannya dari Gorengan sampai Santan
Berat Badan Turun 10 Kg dalam 2 Bulan, Mo Sidik Ungkap Pantangan Makanannya dari Gorengan sampai Santan
7 Menu Sarapan untuk Bantu Turunkan Berat Badan, Bikin Kamu Kurus!
3 Resep Praktis Serba Porang dari Olahan Nasi hingga Tahu yang Lezat
6 Diet Terbaik untuk Kesehatan Jantung, Patut Dicoba
Pilih Diet Intermittent Fasting, Ade Rai Ungkap 5 Makanan yang Bikin Berat Badan Sulit Turun
Diet Ekstrem Mantan Idol Korea Lee Mijoo, Hanya Makan Salad Sekali untuk Seharian
Euro 2024
Jadwal Lengkap Euro 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D, E, F Cek di Sini
Jadwal Lengkap Euro 2024 dan Hasil Babak 16 Besar, 8 Besar, Semifinal, Final
HEADLINE: Pudarnya Sinar Bintang di Euro 2024 dan Copa America 2024, Siapa Jadi Pembeda di Semifinal?
Sudah 39 Tahun, Cristiano Ronaldo Beri Bocoran Terkait Masa Depannya di Portugal
Infografis Jadwal Semifinal dan Final Euro 2024 dan Copa America 2024
Copa America 2024
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
HEADLINE: Pudarnya Sinar Bintang di Euro 2024 dan Copa America 2024, Siapa Jadi Pembeda di Semifinal?
Infografis Jadwal Semifinal dan Final Euro 2024 dan Copa America 2024
Kesedihan Selimuti Fan Zone Copacabana Brasil
Mengejutkan, Uruguay Depak Brasil dari Copa America 2024
Hasil Copa America 2024 Uruguay vs Brasil: Selecao Kalah Dramatis Lewat Adu Penalti, La Celeste Tantang Kolombia di Semifinal
Timnas Indonesia U-16
Timnas Indonesia Rebut Perunggu Piala AFF U-16 2024, Erick Thohir: Lebih Baik di Kualifikasi Piala Asia U-17 2025
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga
Timnas U-16 Kalahkan Vietnam 5-0, Nova Arianto Minta Skuad Garuda Muda Tak Euforia
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak 5 Gol Tanpa Balas, Garuda Nusantara Amankan Peringkat 3
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak Gol Telat, Garuda Nusantara Unggul 2-0 di Babak Pertama
Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Vietnam vs Indonesia, Sebentar Lagi Mulai di Vidio
Pilkada 2024
Kinerja Sudah Terbukti, Anwar Hafid Disebut Paket Komplit Cagub Idaman Warga Sulteng
Diskominfo Kepulauan Babel Tingkatkan Pengawasan untuk Lawan Hoaks Menjelang Pilkada 2024
Kaesang Pangarep Ungkap PSI-PKS Jalin Kerja Sama di Pilkada untuk 3 Wilayah Ini
Kapan Pilkada 2024? Simak Jadwal Persiapan dan Penyelenggaraannya
Jelang Pilkada 2024, Masyarakat Aceh Barat Diminta Tak Terprovokasi Hoaks
Proses Pendaftaran PPS Pilkada 2024, Simak Tanggung Jawab dan Masa Kerjanya
TOPIK POPULER
Populer
Kawasan Puncak Bakal Dibangun Taman dan Tempat Penampungan PKL Akan Dilengkapi Wifi dan Berbagai Fasilitas
Rahasia di Balik Shampo Rambut Rontok dan Ketombe Terbaik Bagi Wanita
Margot Robbie Hamil, Pakai Crop Top Pamer Perut Buncit Saat Liburan di Italia
Penyebab Rambut Kusut dan Susah Diatur, Yuk Kembalikan Helai Indahnya!
Penumpang Terkunci di Bagasi Bus hingga Tak Bisa Bernapas, Selamat Berkat Kirim Pesan Singkat
Beda Gaya Nagita Slavina dan Selvi Ananda Saat Nongkrong Bareng, Hijab Istri Raffi Ahmad Jadi Sorotan
Makan Sambil Berfoto Estetis di Restoran Serba Kapal di Tepi Sungai Mahakam Samarinda
Pemandangan Langka bagi Turis, Penjaga Gerbang Istana Buckingham Inggris Menangis Saat Bertugas
Son Ye Jin Buka-bukaan Alasan Bersedia Dinikahi Hyun Bin
6 Fakta Menarik Gunung Sawal di Ciamis yang Dihuni Populasi Macan Tutul Langka
Pegi Setiawan
Pegi Setiawan Menang Praperadilan, Salah Tangkap atau Salah Prosedur?
Pegi Setiawan Bebas, Kapolri: Kita Hormati Putusan Pengadilan
DPR Minta Semua Pihak Hormati Putusan Praperadilan Pegi Setiawan
Profil Eman Sulaeman, Hakim PN Bandung yang Kabulkan Praperadilan Pegi Setiawan
5 Fakta Terkait Pegi Setiawan Bebas dari Tahanan, Kabulkan Gugatan Praperadilan
Pegi Setiawan Bakal Dibebaskan, Komnas HAM Pastikan Penyelidikan Kasus Vina Cirebon Berlanjut
Berita Terkini
Jadwal Sholat DKI Jakarta, Jawa dan Seluruh Indonesia Hari Ini Selasa 9 Juli 2024
Mantan Ajudan Wapres Brigjen Pol Sabilul Alif Jadi Wakapolda Kaltim
Polisi Tetapkan 1 Tersangka Baru Kasus Anggota DPRD Lampung Tengah Tembak Warga hingga Tewas
Dosanya Berlipatganda, Jangan Lakukan Ini di Bulan Muharram Kata UAH
Anak Pergi ke Ladang, Ayah Mertua Rudapaksa Menantu yang Sedang Sakit di Rumah
Astronom Temukan Supergugus Galaksi Raksasa
Jadwal Lengkap Euro 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D, E, F Cek di Sini
Jadwal, Hasil, dan Klasemen Final Four PLN Mobile Proliga 2024: Siapa Rebut Gelar Juara?
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Jadwal Lengkap Euro 2024 dan Hasil Babak 16 Besar, 8 Besar, Semifinal, Final
Ternyata Menjawab Seperti ini saat Nama Rasulullah Disebut Salah, Begini yang Benar Kata Gus Baha
HEADLINE: Pudarnya Sinar Bintang di Euro 2024 dan Copa America 2024, Siapa Jadi Pembeda di Semifinal?
Hari Satelit Palapa 9 Juli, Peluncuran Satelit Pertama Indonesia pada 1976
Pegi Setiawan Menang Praperadilan, Salah Tangkap atau Salah Prosedur?
Diduga Telantarkan Istri dan 3 Anaknya, Anggota Polda Sulsel Dilapor ke Propam