, Jakarta Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin dapat memulai dengan mengurangi porsi makan. Namun pengurangan porsi makan terkadang berdampak pada meningkatnya rasa lapar.
Baca Juga
Advertisement
Lapar adalah isyarat alami tubuh bahwa ia membutuhkan lebih banyak makanan. Ketika lapar, perut mungkin mulai 'menggeram' dan merasa kosong, atau Anda akan merasakan sakit kepala, kesal atau tidak dapat berkonsentrasi.
Untungnya, ada beberapa strategi yang bisa Anda gunakan untuk mengurangi kalori tanpa menimbulkan rasa lapar. Berikut cara mengurangi porsi makan tanpa meningkatkan rasa lapar seperti dilansir dari Healthline, Sabtu (8/6/2019).
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Tips Mengurangi Porsi Makan Tanpa Bikin Lapar
![Liputan 6 default 3](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/TlFOxeyBo6fuJEUEa1I0VgyEzAg=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3174926/original/030259800_1594279054-backfill-HL3.jpg)
1. Konsumsi Setidaknya Setengah Piring Sayuran
Sayuran memiliki banyak air pengenyang dan serat, tetapi tidak banyak kalori. Dengan mengganti setengah pati atau protein makanan Anda dengan sayuran non-tepung, Anda dapat makan dengan volume makanan yang sama dan masih memangkas kalori keseluruhan.
Dan penelitian telah menunjukkan bahwa jumlah makanan yang Anda makan merupakan faktor dalam merasa kenyang. Dalam satu studi, peserta masing-masing diberi jumlah pasta yang sama, tetapi dengan jumlah sayuran yang berbeda.
Peserta makan dengan jumlah makanan yang sama tanpa memandang berapa banyak sayuran yang mereka dapatkan, artinya mereka yang memiliki proporsi sayuran tertinggi makan paling sedikit kalori tanpa menyadarinya.
Cobalah mengurangi porsi makanan lain dan isi sisa piring Anda dengan sayuran non-tepung. Anda dapat menerapkan konsep yang sama ini saat membuat hidangan campuran. Tambahkan saja lebih banyak sayuran ke resep favorit Anda untuk membuatnya lebih rendah kalori dan lebih banyak nutrisi.
2. Konsumsi Protein
Ilmu pengetahuan telah berulang kali menunjukkan bahwa protein meningkatkan perasaan kenyang lebih dari karbohidrat atau lemak. Satu studi dari 2012 melihat efek dari konsumsi makanan tinggi protein pada perasaan kenyang.
Para peneliti menemukan bahwa individu yang makan makanan kaya protein merasa lebih baik dalam jangka pendek dan panjang, dibandingkan dengan ketika makanan mereka mengandung setengah jumlah protein.
Manfaatkan sifat mengenyangkan protein dengan memasukkannya dalam setiap makanan dan camilan. Fokus pada sumber protein tanpa lemak, seperti telur, unggas tanpa kulit, susu, makanan laut, dan ikan. Protein nabati juga merupakan pilihan yang baik, termasuk kacang, selai kacang, tahu dan tempe.
Advertisement
Tips Mengurangi Porsi Makan Tanpa Bikin Lapar
![Liputan 6 default 4](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/DoFlnPk7lPzk0zfG4GGU7J5BtrE=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3174928/original/021430500_1594279095-backfill-HL4.jpg)
3. Minum Air Saat Makan
Meminum minuman kaya kalori seperti jus atau soda tidak membuat Anda merasa kenyang, tetapi membuat Anda mendapatkan kalori ekstra yang tidak dibutuhkan. Untuk orang dewasa yang lebih tua, minum air putih sebelum makan dapat membantumengisi perut dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan.
Dalam satu penelitian pada orang dewasa yang lebih tua, orang yang minum sekitar 2 gelas (500 ml) air sebelum sarapan makan sekitar 13% lebih sedikit dibandingkan peserta yang tidak minum air sebelum makan.
Minum air sebelum makan tampaknya tidak memiliki efek yang sama pada orang dewasa yang lebih muda. Meskipun demikian, mengganti minuman berkalori tinggi dengan air putih dapat menghemat total kalori saat makan. Minumlah air atau minuman nol kalori lainnya saat makan makanan untuk memuaskan dahaga tanpa menambah asupan kalori.
4. Mulai dengan Sup Sayuran atau Salad
Dalam satu penelitian, partisipan makan siang di lab sekali seminggu selama lima minggu. Ketika mereka diberi sup sebelum hidangan utama, mereka makan 20% lebih sedikit kalori untuk seluruh makanan mereka daripada ketika mereka hanya makan hidangan lain.
Peneliti yang sama itu menemukan hasil yang sama ketika dia memberi orang salad di depan hidangan pasta. Ketika orang makan salad kecil sebelum pasta mereka, mereka makan kalori 7% lebih sedikit selama makan mereka daripada ketika mereka terjun langsung ke pasta. Ketika mereka makan salad besar, mereka makan kalori 12% lebih sedikit.
Sup dan salad sayuran ringan memiliki kesamaan. Keduanya memiliki kandungan air yang tinggi, kaya serat dan umumnya rendah kalori.
Tips Mengurangi Porsi Makan Tanpa Bikin Lapar
![Ilustrasi Alat Makan](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/jJd4zx8dmA8SgJ8XbW5VC9KtW8Y=/640x640/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/2810883/original/030737100_1558348132-iStock-932546230.jpg)
5. Gunakan Alat Makan Lebih Kecil
Mungkin terdengar aneh, tetapi ukuran piring dan peralatan makan Anda memengaruhi seberapa banyak Anda makan. Dalam satu studi, peneliti menemukan bahwa orang cenderung mengisi piring mereka sekitar 70% penuh, terlepas dari ukuran piring yang digunakan.
Itu berarti lebih banyak makanan jika Anda menggunakan piring 10 inci dibandingkan dengan piring 8 inci. Dan ketika Anda memiliki lebih banyak di piring, Anda cenderung makan lebih banyak.
Jadi manfaatkan kekuatan ilusi dan gunakan piring dan peralatan yang lebih kecil. Porsi yang sama akan terlihat lebih besar dan Anda kemungkinan akan makan lebih sedikit.
6. Makanlah dengan Sadar
Antara ponsel, televisi dan gaya hidup yang sibuk, semuanya bisa menganggu makan Anda. Makan yang terganggu cenderung membuat Anda makan lebih banyak, tidak hanya saat makan, tetapi untuk sisa hari.
Fokus saat makan juga dapat membantu Anda membedakan antara kelaparan fisik dan kelaparan emosional. Ketika Anda merasa lapar, tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar atau apakah Anda hanya ingin makan karena Anda bosan atau mengalami emosi lain.
Jika Anda terbiasa makan secara emosional, cobalah beberapa strategi lain sebelum makan, seperti jalan-jalan, berolahraga, minum teh, atau menulis jurnal. Dan alih-alih melakukan multitasking pada waktu makan, cobalah menyisihkan setidaknya 20 menit untuk menyempurnakan makanan Anda.
Advertisement
Tips Mengurangi Porsi Makan Tanpa Bikin Lapar
![Ilustrasi makan](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/A8zRcUPhR_R0dbpiuk5lS1BkS20=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/2810630/original/066175000_1558338176-Sweet_Ice_Cream_Photography.jpg)
7. Menambahkan Rempah
Menambahkan cabai panas ke dalam makanan bisa membantu Anda makan lebih sedikit. Senyawa dalam cabai panas yang disebut capsaicin sebenarnya dapat membantu mengurangi nafsu makan dan rasa lapar.
Dalam sebuah penelitian, peserta yang mengonsumsi cabe merah pedas sebagai bagian dari hidangan pembuka, akan makan 190 kalori lebih sedikit selama makan siang. Jika Anda tidak bisa menahan panasnya, jahe mungkin memiliki efek yang serupa.
Sebuah penelitian pada 10 pria kelebihan berat badan menemukan bahwa partisipan merasa kurang lapar ketika mereka minum teh jahe saat sarapan daripada ketika mereka melewatkan teh jahe.
8. Makan Lebih Banyak Serat Larut Air
Secara umum, makanan kaya serat bisa membantu Anda merasa kenyang. Makanan dengan serat larut, seperti oatmeal, pir dan kacang-kacangan, sangat mengenyangkan. Hal ini karena serat larut menyimpan lebih banyak air.
Dalam saluran pencernaan, serat larut menghasilkan gel tebal yang membantu memperlambat pencernaan dan mencegah rasa lapar. Baru-baru ini, para peneliti menemukan bahwa menambahkan biji rami atau biji chia yang kaya serat larut dalam makanan meningkatkan perasaan kenyang.
Terkini Lainnya
Bingung karena Sering Lapar Saat Bekerja? Terapkan Body Scanning
Tips agar Tak Cepat Lapar dan Lemas Saat Puasa
6 Trik Kontrol Rasa Lapar Berlebihan
Tips Mengurangi Porsi Makan Tanpa Bikin Lapar
1. Konsumsi Setidaknya Setengah Piring Sayuran
2. Konsumsi Protein
Tips Mengurangi Porsi Makan Tanpa Bikin Lapar
3. Minum Air Saat Makan
4. Mulai dengan Sup Sayuran atau Salad
Tips Mengurangi Porsi Makan Tanpa Bikin Lapar
5. Gunakan Alat Makan Lebih Kecil
6. Makanlah dengan Sadar
Tips Mengurangi Porsi Makan Tanpa Bikin Lapar
7. Menambahkan Rempah
8. Makan Lebih Banyak Serat Larut Air
Tips Mengurangi Porsi Makan
Diet
Diet sehat
Makanan Sehat
Lapar
Konten Timeless
Copa America 2024
Hasil Copa America 2024: Kolombia Jadi Juara Grup Usai Tahan Imbang Brasil, Kosta Rika Tekuk Paraguay
Link Live Streaming Copa America 2024 Brasil vs Kolombia, Sesaat Lagi Tanding di Vidio
Link Live Streaming Copa America 2024 Brasil vs Kolombia, Rabu 3 Juli Pukul 08.00 WIB di Indosiar dan Vidio
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Prediksi Copa America 2024 Brasil vs Kolombia: Misi Hindari Uruguay
Hasil Copa America 2024: Uruguay Singkirkan Amerika Serikat, Panama Melenggang ke Perempat Final
Timnas Indonesia U-16
Rekor Pertemuan Indonesia vs Vietnam di Piala AFF U-16, Kembali Adu Penalti?
Prediksi Piala AFF U-16 2024 Vietnam vs Indonesia: Penghiburan Medali Perunggu
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga
Link Siaran Langsung Vietnam vs Indonesia di Vidio: Perebutan Peringkat 3 AFF U-16 2024
Ini Penyebab Kekalahan Lawan Australia Menurut Pelatih
Timnas Indonesia Gagal Pertahankan Gelar Piala AFF U-16, Nova Arianto Tetap Beri Apresiasi
Judi Online
Sidak Ponsel Personel Polisi di Ponorogo Antisipasi Judi Online, Apa Hasilnya?
5 Ciri Jika Kamu Sudah Kecanduan Judi Online, Segera Tangani
Pimpinan MPR Sayangkan PPATK Belum Serahkan Nama Anggota DPR Terlibat Judi Online
Gawat! 82 Persen Pengguna Internet Terpapar Iklan Judi Online
Menko PMK Pastikan Pelaku Judi Online Dihukum Berat dan Tak Dapat Bansos
Puan Minta MKD Buka Daftar Anggota DPR yang Diduga Terlibat Judi Online
Pilkada 2024
PKB Serahkan 4 Rekomendasi ke Bakal Calon di Pilkada 2024, Simak Daftarnya
Menanti Langkah PDIP Menentukan Pilihan Sosok untuk Maju di Pilkada Jakarta
Survei: Elektabilitas Helldy Agustian Tertinggi di Pilwalkot Cilegon
KPU RI Resmi Terbitkan Peraturan Anyar soal Batasan Usia Kepala Daerah, Ini Isinya
Puan Sebut PDIP Pertimbangkan Kaesang Maju Pilkada Jateng
Hasto PDIP: Coklit Ini Penting Dalam Menjamin Hak Konstitusional Warga
TOPIK POPULER
Live Streaming
Pencadangan Data Pasca Serangan Ransomeware, Kesiapan atau Keterlambatan?
Populer
Rincian Tarif Listrik per kWh Tahun 2024, Untuk Seluruh Golongan di RI
5 Resep Semur Daging Sapi Berkuah yang Sedap dan Nikmat, Bikin Ketagihan
Mantan Mentan Syahrul Yasin Limpo Dituntut 12 Tahun Penjara, Mengapa Ia Menolak?
7 Khasiat Torpedo Sapi yang Jarang Diketahui, Tak Kalah dari Torpedo Kambing
Afif Maulana Siapa dan Mengapa Kasusnya Harus Dikawal? Pahami Kronologinya
Rincian Biaya Admin BRI 2024 per Bulan, Simak Pula Bank Lainnya
Resep Abon Sapi Kering Tanpa Santan dan Tips Menyimpannya
Rekomendasi Set Top Box untuk TV Tabung Bersertifikat Kominfo, Simak Cara Memasangnya
Link Pendaftaran Beasiswa Unggulan 2024, Catat Syarat dan Tanggalnya
Melacak Hp Hilang dengan Email, Google dan WhatsApp, Mudah dan Cepat
Euro 2024
Di Istanbul, Suporter Sambut Meriah Kemenangan Turki atas Austria
Dua Gol Merih Demiral Antar Turki Melaju ke Perempat Final Euro 2024
Bungkam Rumania 0-3, Belanda Raih Tiket Perempat Final Euro 2024
Jadwal Lengkap Euro 2024 dan Hasil Babak 16 Besar, 8 Besar, Semifinal, Final
Jadwal Lengkap Euro 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D, E, F Cek di Sini
Waspada Belanda, Turki Bikin Pelatih Austria Ralf Rangnick Menyesal Tak Bisa Lanjut di Euro 2024
Berita Terkini
KPK Bakal Dalami Green House Milik Ketua Partai yang Bersumber dari Dana Kementan
Israel Disebut Buang Limbah Cemari Aliran Air Al-Auja Spring, Kesehatan Warga Palestina di Desa Al-Auja Kian Terancam
Anak Buah Menperin Luruskan Pernyataan Soal Bea Masuk 200% Produk Impor
7 Resep Bumbu Ketupat Sayur yang Enak dan Gurih, Sedapnya Bikin Nambah Terus
Blusukan di Pasar Nangka Senen Jakpus, Gibran: Belanja Masalah
Hasil Copa America 2024: Kolombia Jadi Juara Grup Usai Tahan Imbang Brasil, Kosta Rika Tekuk Paraguay
Ditemani Raffi Ahmad, Gibran Blusukan ke Kampung Manggis, Bagikan Buku dan Susu Gratis
Tips Merawat Rambut agar Tetap Kuat dan Sehat: Panduan Lengkap untuk Rambut Panjang Impian
Melantai Perdana di BEI, Saham Soraya Berjaya Indonesia Melenggang di Zona Hijau
Diduga Serangan Jantung, Pengunjung Pantai Karanggongso Trenggalek Meninggal Usai Main Banana Boat
10 Anime Seinen Terbaik Tahun 2020-an yang Wajib Ditonton
Skandal Gaun Pengantin Putri Susan Sarandon, Dianggap Terlalu Ekspose Belahan Dada
Rekor Pertemuan Indonesia vs Vietnam di Piala AFF U-16, Kembali Adu Penalti?
6 Potret Estetik Kamar Mandi Tahun 90-an, Kini Jadi Inspirasi