, Jakarta Kecemasan kerap kali mengacaukan suasana hati. Emosi yang ditandai dengan perasaan tegang dan khawatir ini bisa menjadi pemicu stres. Kecemasan berlebihan dapat menyebabkan terganggunya aktivitas sehari-hari.
Kecemasan adalah emosi yang normal. Namun, bila seseorang mengalami tingkat kecemasan yang intens, ini bisa menjadi sebuah gangguan kecemasan. Gangguan kecemasan membentuk kategori diagnosis kesehatan mental yang menyebabkan kegugupan, ketakutan, dan kekhawatiran yang berlebihan.
Advertisement
Baca Juga
Bahkan gangguan kecemasan bisa menyebabkan kesulitan tidur, gelisah, hingga kesulitan bernapas. Namun, ada sejumlah teknik pernapasan yang bisa membantu menenangkan diri dan mengelola kecemasan. Ini bisa mengurangi gejala kecemasan dan membuat diri merasa lebih baik.
Teknik pernapasan ini juga bisa digunakan saat serangan panik datang. Jika kecemasan masih terus berlanjut atau memburuk, tetap buat janji dengan dokter dan mendiskusikan perawatan lebih lanjut. Berikut 8 teknik pernapasan untuk bantu atasi kecemasan, dirangkum dari Healthline, Senin (18/1/2021).
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Napas panjang
![yoga](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/d7n0-6EHWd4ZuCEquyyH_ubTjjQ=/0x190:3999x5522/640x853/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/2944945/original/034319600_1571646398-balance-balancing-calm-2597205.jpg)
Menarik napas dalam-dalam mungkin tidak selalu membuat tenang. Namun, ini bisa membantu di kala serangan panik dan kecemasan datang. Menarik napas dalam-dalam sebenarnya terkait dengan sistem saraf simpatik, yang mengontrol respons fight-or-flight. Sementara mengembuskan napas terkait dengan sistem saraf parasimpatis, yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk rileks dan tenang.
Membuat napas panjang harus dilakukan dengan pelan. Menarik napas dalam terlalu banyak dengan terlalu cepat justru dapat menyebabkan hiperventilasi. Kondisi ini akan menurunkan jumlah darah kaya oksigen yang mengalir ke otak. Saat merasa cemas atau stres, lebih mudah bernapas terlalu banyak dan berakhir dengan hiperventilasi.
Sebelum menarik napas dalam-dalam, cobalah mengembuskan napas secara menyeluruh. Dorong semua udara keluar dari paru-paru, kemudian biarkan paru-paru bekerja menghirup udara. Selanjutnya, cobalah keluarkan napas sedikit lebih lama daripada saat menghirup.
Misalnya, coba tarik napas selama empat detik, lalu buang napas selama enam detik. Coba lakukan ini selama dua hingga lima menit. Teknik ini dapat dilakukan dalam posisi apa pun yang nyaman, termasuk berdiri, duduk, atau berbaring.
Advertisement
Pernapasan perut
![Ilustrasi bernapas](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/r3ZoMov4u9HHa-MPK1TltYIaQxk=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/2765667/original/052328100_1554013838-happiness-1866081_1920.jpg)
Bernapas dari diafragma dapat membantu mengurangi jumlah aktivitas yang perlu dilakukan tubuh untuk bernapas. Berikut cara melakukan pernapasan diafragma:
1. Untuk kenyamanan, berbaringlah di lantai atau tempat tidur dengan bantal di bawah kepala dan lutut. Atau duduklah di kursi yang nyaman dengan kepala, leher, dan bahu rileks, dan lutut ditekuk.
2. Kemudian, letakkan satu tangan di bawah tulang rusuk dan satu tangan di atas jantung.
3. Tarik dan embuskan napas melalui hidung, perhatikan bagaimana saat perut dan dada bergerak saat bernapas.
4. Coba untuk membawa udara lebih dalam ke parut-paru. Pastikan perut bergerak saat bernapas, bukan dada.
Jika belum pernah menggunakan diafragma untuk bernapas, Anda mungkin merasa lelah pada awalnya. Ini akan menjadi lebih mudah dengan latihan.
Latihan pernapasan perut
1. Duduk atau berbaring seperti yang dijelaskan di atas.
2. Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut di suatu tempat di atas pusar.
3. Tarik napas melalui hidung, perhatikan perut naik. Dada harus relatif diam.
4. Tutupi bibir dan buang napas melalui mulut. Cobalah menggerakkan otot perut untuk mendorong udara keluar di akhir napas.
5. Agar jenis pernapasan ini menjadi otomatis, Anda harus melatihnya setiap hari. Coba lakukan latihan tiga atau empat kali sehari hingga 10 menit.
Fokus napas
![ilustrasi bernapas untuk mencegah radang tenggorokan/pexels](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/-oWaiBBACCiJ7aA85tvXkUA2nfw=/640x853/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3118953/original/036643200_1588577201-side-view-photo-of-woman-with-her-eyes-closed-holding-her-2100027.jpg)
Saat bernapas dalam-dalam terfokus dan lambat, ini dapat membantu mengurangi kecemasan. Anda bisa melakukan teknik ini dengan duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan nyaman. Berikut langkah-langkahnya:
1. Perhatikan bagaimana rasanya saat menarik dan membuang napas secara normal. Pindai tubuh secara mental. Anda mungkin merasakan ketegangan di tubuh yang tidak pernah disadari.
2. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung.
3. Perhatikan perut dan tubuh bagian atas membesar.
4. Buang napas dengan cara apa pun yang paling nyaman.
5. Lakukan ini selama beberapa menit, perhatikan naik turunnya perut.
6. Pilih kata untuk difokuskan dan disuarakan selama Anda menghembuskan napas. Kata-kata seperti "aman" dan "tenang" bisa efektif.
7. Bayangkan napas membasuh Anda seperti gelombang lembut.
8. Bayangkan napas membawa pergi pikiran dan energi negatif dan menjengkelkan.
9. Saat teralihkan, kembalikan perhatian dengan lembut ke napas dan kata-kata.
10. Latih teknik ini hingga 20 menit setiap hari jika bisa.
Advertisement
Pernapasan seimbang
![Alveolus](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/OK2FTBZQgl4Ikrom-NgOSeDDg3k=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3209091/original/045714800_1597389081-eli-defaria-vCzh1jOyre8-unsplash.jpg)
Bentuk pernapasan lain yang berasal dari praktik kuno yoga pranayama adalah pernapasan yang seimbang. Ini berarti tubuh menghirup napas dalam waktu yang sama seperti saat mengembuskan napas. Anda dapat melatih pernapasan seimbang dari posisi duduk atau berbaring. Posisi mana pun yang dipilih, pastikan Anda merasa nyaman. Berikut langkah-langkahnya:
1. Tutup mata dan perhatikan cara bernapas dalam beberapa kali.
2. Kemudian, hitung 1-2-3-4 secara perlahan sambil menarik napas melalui hidung.
3. Buang napas untuk hitungan empat detik yang sama.
4. Saat menarik dan membuang napas, perhatikan perasaan penuh dan kosong di paru-paru.
5. Saat terus berlatih pernapasan yang seimbang, hitungan kedua mungkin berbeda. Pastikan untuk tetap menarik dan membuang napas.
Pernapasan resonan
![Mempelajari Teknik Relaksasi](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/QACeR8sZDoZ967ocSZhMnADZ52o=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3186121/original/082698000_1595321590-smiling-relaxed-young-woman-leaning-her-head-sofa_23-2148028794.jpg)
Pernapasan resonan, juga disebut pernapasan koheren, dapat membantu menenangkan kecemasan dan masuk ke keadaan rileks. Berikut langkah-langkahnya:
1. Berbaring dan tutup mata.
2. Tarik napas perlahan melalui hidung, mulut tertutup, selama enam detik.
3. Jangan mengisi paru-paru terlalu penuh dengan udara.
4. Buang napas selama enam detik, biarkan napas keluar dari tubuh secara perlahan dan lembut. Jangan dipaksakan.
5. Lanjutkan hingga 10 menit.
6. Luangkan beberapa menit lagi untuk diam dan fokus pada perasaan tubuh.
Advertisement
Napas singa
![Menjadi Proteksi Untuk Rongga Hidung](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/H2xhpOwUtvZJ9XnT1KNb41Dh4pw=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3219522/original/089461600_1598427674-young-attractive-woman-making-alternate-nostril-breathing-white_1163-2962.jpg)
Napas singa melibatkan mengembuskan napas dengan paksa. Berikut langkah-langkahnya:
1. Posisikan berlutut, silangkan pergelangan kaki dan letakkan pantat di atas kaki. Jika posisi ini tidak nyaman, duduklah bersila.
2. Dekatkan tangan ke lutut, rentangkan lengan dan jari.
3. Tarik napas melalui hidung. Embuskan napas melalui mulut, biarkan diri menyuarakan "ha".
4. Saat mengembuskan napas, buka mulut selebar mungkin dan julurkan lidah, rentangkan ke bawah ke arah dagu sejauh mungkin.
5. Fokus pada bagian tengah dahi (mata ketiga) atau ujung hidung saat menghembuskan napas.
6. Rilekskan wajah saat menarik napas lagi.
7. Ulangi latihan ini hingga enam kali, ubah silangan pergelangan kaki saat mencapai titik tengah
Pernapasan lubang hidung bergantian
![Ilustrasi hidung (iStock)](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/4OQL-J78QSxCn-hQpABbB84Kfvc=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/2335371/original/031720300_1534750309-acfdgvfdg.jpg)
Untuk mencoba pernapasan lubang hidung secara bergantian, duduklah di tempat yang nyaman, panjangkan tulang belakang dan buka dada. Istirahatkan tangan kiri di pangkuan dan angkat tangan kanan. Kemudian, letakkan telunjuk dan jari tengah tangan kanan di dahi, di antara alis. Tutup mata, tarik dan buang napas melalui hidung.
1. Gunakan ibu jari kanan untuk menutup lubang hidung kanan dan tarik napas perlahan melalui kiri.
2. Jepit hidung di antara ibu jari kanan dan jari manis, tahan napas sejenak.
3. Gunakan jari manis kanan untuk menutup lubang hidung kiri dan buang napas melalui kanan, tunggu beberapa saat sebelum menarik napas lagi.
4. Tarik napas perlahan melalui lubang hidung kanan.
5. Jepit hidung lagi, berhenti sejenak.
6. Sekarang, buka sisi kiri dan buang napas, tunggu beberapa saat sebelum menarik napas lagi.
7. Ulangi siklus menghirup dan menghembuskan napas melalui salah satu lubang hidung hingga 10 kali. Setiap siklus membutuhkan waktu hingga 40 detik.
Advertisement
Meditasi terpandu
![[Fimela] Meditasi](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/tppg-iC1l7YppOZEIjuYi-vr1o0=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/2832032/original/088929000_1560927362-Jared_Rice.jpg)
Beberapa orang menggunakan meditasi terpandu untuk meredakan kecemasan dengan mengganggu pola berpikir yang melanggengkan stres. Anda dapat berlatih meditasi terpandu dengan duduk atau berbaring di tempat yang sejuk, gelap, nyaman, dan santai. Kemudian, dengarkan rekaman yang menenangkan sambil merilekskan tubuh dan mengatur pernapasan.
Rekaman meditasi terpandu membantu melalui langkah-langkah visualisasi realitas yang lebih tenang dan tidak terlalu stres. Ini juga dapat membantu mengendalikan pikiran mengganggu yang memicu kecemasan.
Terkini Lainnya
5 Latihan Pernapasan untuk Bantu Tubuh Rileks dengan Cepat
8 Latihan Pernapasan untuk Hilangkan Stres, Mudah dan Efektif
6 Latihan Pernapasan untuk Ringankan Gejala Asma
Napas panjang
Pernapasan perut
Fokus napas
Pernapasan seimbang
Pernapasan resonan
Napas singa
Pernapasan lubang hidung bergantian
Meditasi terpandu
Latihan Pernapasan untuk Kecemasan
Kecemasan
Latihan Pernapasan
Anxiety
pernapasan
Rekomendasi
Ketahui Efek Samping Berada di Ruangan Ber-AC Selama Berjam-Jam Saat Cuaca Panas
Copa America 2024
Reaksi Lionel Messi Gagal Penalti di Duel Argentina Vs Ekuador
Hasil Copa America 2024: Argentina Susah Payah Tundukkan Ekuador Lewat Adu Penalti
Hasil Copa America 2024: Lionel Messi Gagal Cetak Gol, Argentina Lolos ke Semifinal Lewat Adu Penalti Singkirkan Ekuador
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Saksikan Live Streaming Copa America 2024 Argentina vs Ekuador, Baru Dimulai
Link Live Streaming Copa America 2024 Argentina vs Ekuador di Vidio
Ketua KPU
Megawati Kecewa Kasus Ketua KPU Hasyim Asy'ari: Kok Begitu Ya, Pusing Saya
Infografis DKPP Pecat Ketua KPU Hasyim Asy'ari Terkait Tindak Asusila
Top 3 News: Ketua KPU Hasyim Asy'ari Beri Fasilitas Korban Asusila Apartemen di Jaksel dan Uang Perbulan
Skandal Asusila eks-Ketua KPU, Apakah Dosa Zina Bisa Diampuni Allah? Buya Yahya Bilang Begini
HEADLINE: Skandal Asusila Ketua KPU Hasyim Asy'ari yang Dipecat DKPP, Berujung Proses Pidana?
Timnas Indonesia U-16
Timnas Indonesia Rebut Perunggu Piala AFF U-16 2024, Erick Thohir: Lebih Baik di Kualifikasi Piala Asia U-17 2025
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga
Timnas U-16 Kalahkan Vietnam 5-0, Nova Arianto Minta Skuad Garuda Muda Tak Euforia
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak 5 Gol Tanpa Balas, Garuda Nusantara Amankan Peringkat 3
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak Gol Telat, Garuda Nusantara Unggul 2-0 di Babak Pertama
Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Vietnam vs Indonesia, Sebentar Lagi Mulai di Vidio
Pilkada 2024
Survei WRC Pilkada Sulut 2024: Elektabilitas Jan Maringka 27,3%, Disusul Elly Lasut 27,1%
Survei GRC Jelang Pilkada Jember 2024: Mantan Bupati Faida Unggul, Disusul Petahana Hendy Siswanto
PKB Tegaskan Tidak Dukung Ridwan Kamil di Pilkada Jabar 2024
Demokrat Rekomendasikan Dukungan ke 3 Paslon Ini untuk Pilkada Papua Barat, Babel, dan Jambi
Coklit Pilkada 2024 Sudah Sasar 16,6 Juta Pemilih di Jatim, Target Tuntas di Hari ke-20
TOPIK POPULER
Populer
6 Potret Shabira Alula yang Kini Sudah Lulus TK, Pernah Viral di Usia 3 Tahun
7 Bahan Tambahan Bumbu Rendang Instan agar Harum dan Sedap, Cita Rasa Autentik
Daging Sapi untuk Sate Dicuci Atau Tidak? Simak Tips Agar Empuk dan Juicy
Kode Proxy Whatsapp Indonesia, Begini Cara Settingnya
6 Potret Benda Rusak Tapi Estetik Ini Bikin Salfok, Tak Terlihat Ada Kerusakan
Brontosaurus, Dinosaurus Sauropoda Terbesar yang Pernah Hidup
6 Cara Cek KIS Aktif atau Tidak Secara Online, Bisa Tanpa Aplikasi
6 Ciri-Ciri Weton Tulang Wangi yang Dikaitkan dengan Malam 1 Suro
15 Aplikasi Belajar Mengetik 10 Jari untuk Pemula, Gampang Banget
15 Variety Show Korea yang Cocok Buat Healing, Bikin Mood Naik Tanpa Mikir
Euro 2024
Prancis Vs Portugal 8 Besar Euro 2024: Les Bleus Siap Tampil Garang
Prediksi Euro 2024 Portugal vs Prancis: Adu Ketajaman Cristiano Ronaldo dan Kylian Mbappe
Putusan Jude Bellingham Terungkap, Inggris Pertimbangkan Perubahan Radikal di Perempat Final Euro 2024
Spanyol Vs Jerman: Der Panzer Manfaatkan Status Tuan Rumah
Timnas Spanyol Percaya Diri Jelang Duel Perempat Final Euro
Berita Terkini
Megawati Sebut Ada Ilalang Ambisius Kejar Kekuasaan, Singgung Siapa?
Dramatis, Ibu di India Melahirkan di Atas Perahu Akibat Banjir
Rekomendasi Airbnb Bali yang Cocok untuk Healing, Damai dan Menenangkan
Emiten Sri Tahir Sejahteraraya Anugrahjaya Private Placement 1,2 Miliar Saham
Horor Serangan Israel di Gaza Belum Ada Tanda Berakhir, Warga Tewas Tembus 38 Ribu Jiwa
Ahli Ungkap 3 Cara Sederhana Menambah Energi Tanpa Minum Kopi, Patut Dicoba
2 Ciri Kamu Tak Bisa Jadikan Mantan Sebagai Teman, Salah Satunya Masih Cinta
Jenang Krasikan, Camilan Manis Khas Purworejo
Tak Cuma China, Indonesia Juga Bakal Tarik Bea Masuk 200% ke Negara Lain
Rivalnya Ganti Haluan, Peluang Manchester United Tebus Striker Idaman Terbuka Lebar
Alasan Paula Verhoeven Mantap Berhijab: Aku Takut Mati
Heru Budi Ajak Daerah Lain Bangun Sekolah Berkualitas Setara Jakarta
Jokowi Kagum Harga Bawang dan Cabai di Sulawesi Selatan Lebih Murah dari Jawa
Rapat Perdana Peparnas 2024, Menpora: Venue Ada di Solo hingga Karanganyar