, Jakarta Bagi sebagian orang olahraga adalah aktivitas yang sulit dilakukan secara rutin. Gaya hidup yang cepat dan terbatasnya waktu membuat orang saat ini tidak memiliki waktu khusus untuk berolahraga.
Baca Juga
Biasanya olahraga dilakukan di luar rumah. Mulai dari mengikuti kelas kebugaran, bersepeda, jogging, dan jenis olahraga lainnya, semuanya bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan. Olahraga juga dapat dilakukan dalam bentuk gerakan sederhana. Gerakan ini bahkan bisa dimulai di tempat tidur.
Advertisement
Mirip dengan menggunakan matras atau bola latihan, latihan di tempat tidur dapat membantu merekrut otot-otot penstabil kecil. Permukaan yang tidak stabil dapat bermanfaat untuk membangun kekuatan inti, meningkatkan keseimbangan, dan mengencangkan area tubuh seperti perut dan bokong.
Olahraga ini bisa mengencangkan kaki, perut, dan bahu tanpa harus bangun dari tempat tidur. Anda bisa melakukannya sesaat setelah bangun tidur pagi atau sebelu tidur malam. Melakukannya secara rutin dapat memberi manfaat jangka panjang bagi kesehatan otot dan sistem tubuh.
Berikut olahraga sederhana yang bisa dilakukan di atas kasur, dirangkum dari berbagai sumber, Jumat(4/10/2019).
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Melentangkan kaki
![Melentangkan kaki](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/to6HrtW7sx4GBngOh3tIomQkEJ8=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/2930797/original/017061300_1570192535-workout9.jpg)
Latihan ini menargetkan otot-otot bokong, kaki, dan inti. Ini adalah variasi dari glute bridge biasa.
1. Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di tempat tidur, dengan tangan di samping.
2. Angkat pantat dari tempat tidur hingga tubuh berada dalam garis lurus.
3. Tanpa meluruskan kaki, tekan ke tumit saat mengangkat satu kaki dari tempat tidur. Bawa lutut ke arah dada hingga sejajar dengan pinggul.
4. Kembalikan kaki ke tempat tidur dan ulangi di sisi lain tanpa menurunkan pinggul.
5. Ulangi sampai 20 kali.
Advertisement
Reverse crunches
![Liputan 6 default 5](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/9zEnYsUGdsjzmWsNL7AwoZN8QfE=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3174929/original/071127900_1594279123-backfill-HL5.jpg)
Latihan ini menargetkan perut bagian bawah. Lebih lambat lebih baik untuk gerakan ini. Fokus pada stabilitas inti dan jangan mengandalkan gravitasi. Jika ini terlalu menantang, cobalah mengurangi beban dengan menekuk kaki hingga 90 derajat dan bergerak melalui rentang gerakan yang lebih kecil.
1. Berbaringlah telentang dengan tangan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Jaga agar kaki lurus, gunakan perut untuk mengangkat kaki ke arah wajah sampai jari-jari kaki menyentuh kepala ranjang.
3. Perlahan-lahan turunkan kaki kembali ke tempat tidur, lemaskan perut.
4. Jangan biarkan punggung bawah melengkung ke atas kasur. Rasakan seolah-olah Anda menyatukan tulang rusuk dan menarik pusar ke tulang belakang.
5. Ulangi 10 kali. Lengkap 3 set dengan istirahat 30 detik antara set.
Angkat kaki lurus
![Angkat kaki lurus](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/WPuWbFCyNNLOAgp4hUKzd9-0VbM=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/2930799/original/022514800_1570192535-550px-nowatermark-Do-Leg-Lifts-Step-3-Version-6.jpg)
Latihan ini menargetkan paha depan di bagian paha. Ini sering terlihat dalam terapi fisik, karena ideal untuk orang-orang dengan nyeri lutut atau ketidakstabilan.
1. Berbaringlah telentang dengan kaki lurus, telapak tertekuk, jari kaki ke arah langit-langit.
2. Angkat satu kaki hingga 45 derajat, dengan memegang paha depan pada bagian depan paha.
3. Tahan selama 1 detik dan turunkan kembali ke tempat tidur.
4. Ulangi 15 hingga 20 kali pada setiap kaki. Lengkap 3 set dengan istirahat 30 detik antara set.
Advertisement
Modifikasi Push-up handstand
![Modifikasi Push-up handstand](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/ipqx3DiDcW6NjxFjXRZpPubRmS8=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/2930800/original/024560900_1570192535-web1_trainer-sep09_004.jpg)
Latihan ini menargetkan otot bahu, punggung atas, dan inti. Ini dapat membantu membangun stabilitas dan kekuatan bahu untuk pegangan handstand penuh atau push-up handstand.
1. Berbaringlah di perut dengan kepala dekat tepi tempat tidur.
2. Geser badan ke depan sampai pinggul berada di sisi tempat tidur. Letakkan tangan di lantai dalam posisi handstand, selebar bahu.
3. Turunkan badan ke lantai, letakkan kepala di antara kedua tangan. Usahakan untuk tetap berdiri tegak. Anda dapat mengubah intensitas latihan dengan mengulurkan tangan untuk membuatnya lebih mudah, atau mengangkat pinggul dari tempat tidur agar lebih sulit.
4. Ulangi selama 10 kali. Istirahat 30 detik. Ulangi 3 set.
Forearm Plank
![Forearm Plank](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/LTX75qEKNOZeZTA-P4Qehf4C48k=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/2930801/original/026947500_1570192535-forearm-plank-1.jpg)
Ini adalah latihan yang bagus untuk melibatkan banyak otot di tubuh sekaligus. Olahraga ini melibatkan otot inti, paha depan, dada, dan punggung.
1. Mulailah tengkurap dengan lengan dan lutut di tempat tidur, selebar bahu. Siku harus ditumpuk di bawah bahu, lengan lurus.
2. Angkat lutut dari tempat tidur dan dorong kaki ke belakang untuk membawa tubuh ke ekstensi penuh, sehingga tubuh menciptakan satu garis panjang.
3. Jaga agar inti tetap kencang, pinggul terangkat, dan jaga leher sejajar dengan tulang belakang.
4. Pastikan Anda menjaga berat badan seimbang di antara tangan dan siku, tanpa membiarkan siku tenggelam terlalu dalam ke kasur.
5. Tahan selama 30 detik.
Advertisement
Push-up
![Lakukan 7 Olahraga Sederhana Ini dan Dapatkan Bentuk Tubuh Ideal](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/sr6Tg7Gs735bsdOKuP3xEo-Pvmk=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/1448076/original/085951100_1482893112-push-up.jpg)
Latihan ini sangat bermanfaat untuk menambah kekuatan pada inti, lengan, dan bagian tengah. Lakukan push-up ini di kasur alih-alih lantai, menggunakan beberapa bantal bertumpuk untuk mengubahnya menjadi versi yang lebih tinggi.
1. Mulailah dengan menempatkan lutut atau jari kaki dan tangan di atas tempat tidur, dengan lengan sepenuhnya terentang dan menjaga punggung tetap lurus.
2. Selanjutnya, tekuk lengan dan turunkan dada ke tempat tidur.
3. Jaga agar otot inti tetap kencang dan meregang. Kemudian, dorong telapak tangan untuk meluruskan lengan.
4. Lakukan berulang 15 kali atau sebanyak mungkin.
Terkini Lainnya
10 Gerakan Sederhana Hilangkan Lemak Leher, Mudah Dipraktikkan
5 Kunci Tangani Obesitas pada Anak Menurut Dokter Olahraga
Sering di Depan Komputer? Ini 6 Gerakan Sederhana untuk Redakan Sakit Badan
Melentangkan kaki
Reverse crunches
Angkat kaki lurus
Modifikasi Push-up handstand
Forearm Plank
Push-up
olahraga sederhana
Olahraga Sederhana di Tempat Tidur
Olahraga
Rekomendasi
Perut Rata Kim Hee Ae di Usia 57 Tahun Curi Perhatian, Mengaku Benci Olahraga tapi Tak Bisa Berhenti
Olahraga Secara Teratur Bisa Menurunkan Kolesterol Jahat, Ini Penjelasannya
3 Potret Antusiasme dan Semangat Para Pelari Ikuti Latihan Rutin Road to Maybank Marathon 2024
Pentingnya Asupan Pasca-Olahraga, Ini Alasan Anda Harus Makan Setelah Berolahraga
Dampak Positif Olahraga terhadap Kesehatan Mental
Mengenal Metode 2-2-2 yang Diviralkan di TikTok, Kombinasi Diet dan Olahraga untuk Turunkan Berat Badan
Akademi Olahraga dan Seni Ini Hadirkan Lebih dari 19 Program, Cara Hangout Sehat bagi Anak dan Remaja
Olimpiade Paris 2024, Panitia Siapkan 500 Resep hingga 3 Juta Pisang dan 27 Ton Kopi untuk Para Atlet
Inilah Jumlah Langkah yang Perlu Dilakukan Setiap Hari untuk Menjaga Kesehatan
Lamine Yamal
Bawa Spanyol Juarai Euro 2024, Beredar Foto Lamine Yamal Sewaktu Bayi Digendong Lionel Messi
Harga Fantastis Lamine Yamal, Pemain Muda Terbaik Euro 2024 yang Pecahkan Rekor Pele
Lamine Yamal Rengkuh Trofi Pemain Muda Terbaik Euro 2024
Spanyol Juara Euro 2024, Lamine Yamal Pemain Muda Terbaik dan La Roja Pecahkan Rekor Gol
Spanyol Sapu Bersih Seluruh Trofi di Euro 2024, Rodri, Olmo dan Yamal Lengkapi Kesempurnaan
Final Euro 2024 Spanyol vs Inggris, Lamine Yamal Dijamin Cetak Rekor Baru
Donald Trump
Elon Musk Sumbang Kampanye Donald Trump di Pilpres AS, Nilainya Rp 729,1 Miliar
Kala Foto Donald Trump Ditembak Berlumuran Darah Jadi Cuan, Laris Manis Jadi Suvenir
JD Vance Jadi Cawapres Dampingi Donald Trump di Pemilu AS, Segini Kekayaannya
6 Fakta JD Vance, Senator Ohio yang Jadi Cawapres Donald Trump di Pilpres AS 2024
6 Fakta Senator JD Vance, Cawapres AS yang Digandeng Donald Trump Menuju Pemilu AS 2024
Euro 2024
Spanyol Kirim 6 Pemain ke Tim Terbaik Euro 2024, Bek Inggris Catat Prestasi Unik
Inggris Gagal Juara Euro 2024, Gareth Southgate Putuskan Mundur
Bandingkan Hadiah Juara Euro 2024 dan Copa America 2024, Mana Lebih Besar?
Tumpah Ruah Warga Spanyol Sambut Parade Kemenangan Euro 2024
Spanyol Juara Euro 2024, Berapa Nilai Hadiah yang Diterima?
Copa America 2024
Bandingkan Hadiah Juara Euro 2024 dan Copa America 2024, Mana Lebih Besar?
Top 3 Berita Bola: Hasil Final Copa America 2024 Argentina vs Kolombia: Bukti Kedigdayaan Albiceleste
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Daftar Lengkap Juara Copa America Sepanjang Masa, Argentina Kuasai Podium Tertinggi
James Rodriguez jadi Pemain Terbaik di Copa America 2024, Segini Harganya jika Dibanding Messi
Lionel Messi Berlinang Air Mata Usai Alami Cedera di Final Copa America
TOPIK POPULER
Populer
10 Potret Jennifer Bachdim Rayakan Ultah Ibu, Meriah Digelar di Villa Mewah
Link Daftar CPNS 2024 di sscasn.bkn.go.id: Jadwal Terbaru dan Syarat Lengkap
12 Buah Menurunkan Kolesterol Tinggi, Ampuh dan Aman Dikonsumsi
Tepung Maizena untuk Apa? Harga dan Ketahui Bahan Penggantinya
14 Contoh Kesan dan Pesan untuk Kakak Pendamping MPLS, Menyentuh Hati
7 Potret Gisela Cindy Waktu Momong Nova, Sayang Banget dengan Keponakan
7 Potret Titi Kamal dan Keluarga Liburan di Berlin, Bertemu Mertua
85 Jawaban Teka-Teki Minuman MPLS, Akar Hangat hingga Teletubbies Mencari Keringat
160 Motto untuk MPLS SMA hingga SMK yang Singkat, Keren, dan Lucu Bikin Senyum
11 Kebiasaan yang Membuat Hubungan Pernikahan Retak Selain Perselingkuhan
Piala Presiden 2024
Maruarar Ungkap Alasan Piala Presiden 2024 Tetap di Emtek Group
Sahroni DPR: Hubungan Baik Polri dan PSSI Kunci Sukses Piala Presiden 2024
Daftar Hadiah Piala Presiden 2024: Juara Rp 5 Miliar, Match Fee Rp 350 Juta
Gelar Piala Presiden 2024, Erick Thohir Tidak Ingin Tragedi Kanjuruhan Terulang
Piala Presiden 2024 Dipastikan Tanpa Suporter Tandang, Ketum PSSI Erick Thohir Beber Alasannya
Berita Terkini
Google Bantah Laporan Dugaan Pelanggaran dari KPPU Soal Google Play Billing
Warga Sirenja Antusias Temui Bakal Cagub dan Cawagub Donggala Anwar-Reny Jelang Pilkada 2024
Sejarah Upaya Pembunuhan dengan Target Presiden AS, Terakhir Donald Trump
Startup Belanda Ciptakan Pesawat Listrik yang Bisa Mengudara 805 Km, Masa Depan Dunia Penerbangan?
Saksikan Sinetron Di Antara Dua Cinta di SCTV Episode Selasa 16 Juli 2024 Pukul 21.30 WIB, Simak Sinopsisnya
Dewan Kehormatan Berhentikan Ketum PWI Hendry Ch Bangun
Masturbasi Tak Memiliki Manfaat Layaknya Hubungan Seksual, Simak Faktanya
19 Peristiwa Penting Hari Asyura dalam Sejarah Islam, Umat Muslim Perlu Tahu
Daftar Hoaks Pembagian Hadiah Mencatut BRI, Awas Tergiur Penipuan
Spanyol Kirim 6 Pemain ke Tim Terbaik Euro 2024, Bek Inggris Catat Prestasi Unik
Jangan Berlarut, Berikut Cara Mengatasi Stres dan Kecemasan di Era Digital
Tiko Aryawardhana Kembali Jalani Pemeriksaan Terkait Dugaan Penggelapan Rp6,9 M, Bawa Bukti Tambahan
Elon Musk Sumbang Kampanye Donald Trump di Pilpres AS, Nilainya Rp 729,1 Miliar
Diperiksa Polisi, Kubu Tiko Aryawardhana Beberkan Bukti Bantah Gelapkan Uang Perusahaan