, Jakarta Apa pun jenis olahraga yang Anda lakukan, Anda perlu mendukung tubuh Anda dengan nutrisi yang baik.
Hal ini termasuk mengonsumsi makanan dengan benar sebelum, selama, dan setelah berolahraga, melakukan hal ini pun sebenarnya tidak serumit yang Anda kira.
Baca Juga
Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang tepat untuk memulihkan energi, memperbaiki otot yang rusak, dan mendukung pemulihan secara keseluruhan.
Advertisement
Anda tidak bisa "menyia-nyiakan" latihan dikarenakan tentunya olahraga memiliki banyak sekali manfaat, dan pengaturan waktu dalam asupan nutrisi Anda dapat merubah manfaat tersebut secara signifikan.
Bahkan tanpa nutrisi yang ideal pun otot Anda tetap akan menjadi lebih kuat, jantung Anda tetap akan menjadi lebih sehat, rutinitas peregangan Anda tetap akan meningkatkan fleksibilitas Anda, dan lain-lain.
Jadi, tidak, Anda tidak membuang-buang waktu. Anda mungkin akan melihat hasil yang lebih baik jika Anda melakukan hal yang benar dalam mengatur nutrisi Anda.
Secara keseluruhan, penting untuk memperhatikan asupan nutrisi setelah berolahraga untuk memastikan tubuh mendapatkan semua yang dibutuhkan untuk pemulihan yang optimal.
Memilih makanan yang tepat, memperhatikan waktu makan, dan menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit akan membantu mempercepat pemulihan tubuh dan meningkatkan kinerja olahraga Anda secara keseluruhan.
Mari kita telusuri apa yang harus Anda makan setelah berolahraga dan mengapa, melansir dari Lifehacker.com, Kamis (04/04/2024)
Sahabat Fimela, meski sedang berpuasa bukan berarti kita dapat berrmalas-malasan dan skip olahraga. Nah, agar tubuh tetap fit dan bugar kamu bisa melakukan olahraga yang intensitasnya ringan.
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Kapankah waktu yang tepat saya harus mengonsumsi makanan setelah berolahraga?
![makanan awet muda](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/Kikz35BbD6OxSKKm1ZmNkFe8nf8=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/4599863/original/049290200_1696497627-portrait-healthy-woman-eating-salad-kitchen.jpg)
Sebenarnya tidak ada hukum tentang hal ini. Kadang-kadang orang berbicara tentang mengonsumsi makanan dengan rentan waktu 30 menit, atau dua jam setelah berolahraga tetapi sebenarnya hal tersebut itu tidak berpengaruh.
Satu-satunya waktu yang dapat diperhatikan adalah jika Anda akan melakukan lebih dari satu olahraga dalam kurun waktu kurang dari 12 jam.
Dalam hal ini, pastikan Anda makan karbohidrat sesegera mungkin setelah olahraga yang pertama. Tidak ada batas waktu yang pasti, tapi idealnya Anda mengonsumsi karbohidrat tersebut dalam waktu sekitar satu jam.
Untuk olahraga yang berat seperti angkat beban, Anda sebaiknya makan makanan yang mengandung protein dalam waktu empat sampai enam jam setelah makan yang sebelumnya.
Tidak masalah jika juga apabila Anda menyelesaikan latihan angkat beban lalu meminum minuman berenergi, dan tidak masalah juga jika Anda menunggu sampai di rumah lalu makan malam.
Advertisement
Mengapa Anda membutuhkan karbohidrat setelah berolahraga
![Karbohidrat](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/B647IIZi-hUKApQCzg1LoyHNqNY=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3257728/original/037005000_1601863529-photo-1536304993881-ff6e9eefa2a6.jpg)
Karbohidrat adalah sumber energi yang disukai tubuh kita untuk olahraga berat.
Atlet yang mengonsumsi karbohidrat dalam porsi yang besar sebelum dan selama berolahraga, terutama disaat mereka mengikuli perlombaan katahanan fisik, cenderung memiliki performa yang lebih baik dibandingkan yang tidak.
Kita juga menyimpan karbohidrat di dalam otot kita, dan karbohidrat tersebut juga tersedia selama kita berolahraga. Bentuk penyimpanan karbohidrat ini disebut glikogen, dan setiap otot memiliki simpanannya masing-masing.
Olahraga akan menghabiskan sebagian glikogen ini, dan tubuh kita akan bekerja selama satu atau dua hari ke depan untuk bisa mengisinya kembali.
Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah porsi yang tepat setelah berolahraga dapat membantu mengisi kembali glikogen lebih cepat, daripada Anda harus menunggu sesuai dengan jadwal yang telah Anda atur sendiri.
Jika Anda ingin mengoptimalkan asupan karbohidrat pasca-olahraga: Bersiaplah, karena ini akan sangat intens. Penelitian menunjukkan bahwa cara terbaik untuk mengisi ulang simpanan glikogen dengan cepat adalah dengan mengonsumsi 1 hingga 1,5 gram karbohidrat per kilogram berat badan Anda dalam waktu 30 menit setelah Anda melakukan olahraga yang berat ataupun melakukannya dengan waktu yang lama.
Itu berarti jika berat badan Anda 68 kilogram, Anda perlu mengonsumsi antara 68 hingga 102 gram karbohidrat dalam makanan pasca-olahraga.
Itu setara dengan lima hingga tujuh potong roti. Kemudian Anda harus mengulanginya lagi setiap dua jam selama enam jam berikutnya.
Dan untungnya, Anda tidak perlu mengisi penuh cadangan glikogen Anda setelah berolahraga.
Jika Anda ingin makan makanan yang "cukup baik" setelah berolahraga: Makanlah makanan yang mengandung karbohidrat. Sandwich dengan dua potong roti bisa menjadi awal yang baik. Atau smoothie dengan secangkir buah.
Atau makanlah sesuai jadwal makan Anda berikutnya. Secangkir beras merah mengandung sekitar 45 gram karbohidrat.
Mengapa Anda membutuhkan protein setelah berolahraga
![Protein](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/USK32IrBemxo5ilor_CZg-BUJy8=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/2412077/original/063702900_1542627788-HL__1_.jpg)
Protein adalah nutrisi yang memberi kita bahan untuk penyusun otot.
Protein tidak hanya menyediakan bahan baku untuk membentuk otot, tetapi juga memicu sintesis protein otot. Latihan resistensi (seperti angkat beban) juga memicu sintesis protein otot.
Jika Anda ingin membentuk atau mempertahankan bentuk otot, Anda harus olahraga angkat beban dan makan protein. Menurut penelitian, mengonsumsi protein tepat setelah olahraga dianggap dapat menggandakan sinyal pembentukan otot.
Meskipun demikian, tidak ada salahnya untuk mendapatkan sebagian protein harian Anda dalam makanan setelah berolahraga.
Jika Anda ingin mengoptimalkan asupan protein pasca-olahraga: Konsumsi 0,4 hingga 0,5 gram protein per kilogram berat badan (jadi, sekitar 30 gram protein jika total berat badan Anda adalah 68 kilogram) baik Anda memakannya sebelum atau sesudah olahraga.
Makanan pasca-olahraga harus dimakan dalam waktu sekitar tiga jam setelah latihan Anda, dan makanan sebelum dan sesudah olahraga harus dalam jarak enam jam satu sama lain.
Jika Anda ingin makan makanan yang "cukup baik" setelah berolahraga: Makanlah makanan yang mengandung protein (dan karbohidrat) dalam waktu beberapa jam setelah berolahraga.
Bagi sebagian besar dari kita, makan biasa saja sudah cukup tanpa perlu merencanakan sesuatu yang “istimewa”. Misalnya, Anda akan melakukan sarapan setelah berolahraga di pagi hari.
Advertisement
Bagaimana asupan nutrisi pasca-olahraga sangat berpengaruh terhadap hasil berolahraga Anda
![Menjaga Kesehatan Tulang](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/py_7tV9AvAPiD9ca23_pPv18p3Y=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3512771/original/060382800_1626421055-photo-1509833903111-9cb142f644e4__1_.jpg)
Lebih penting untuk mengatur nutrisi Anda secara keseluruhan daripada mengatur detail pemilihan makanan, camilan, atau minuman setelah berolahraga.
Jika apa yang Anda makan setelah berolahraga membuat Anda lebih sulit mencapai target hari itu, makah jauhilah makanan tersebut, karena Anda hanya akan membuang-buang waktu saja.
Misalnya, jika Anda mencoba untuk menjaga total kalori Anda tetap terkendali, karbohidrat dalam jumlah besar setelah berolahraga itu tidak diperlukan.
Di sisi lain, jika minuman shake setelah olahraga Anda mengandung banyak protein, tetaplah mengonsumsi shake tersebut dalam menu makanan Anda, karena dapat membantu mencapai target protein secara keseluruhan.
Karbohidrat dan lemak itu bisa lebih fleksibel, tapi ingatlah bahwa diet tinggi karbohidrat cenderung lebih baik untuk meningkatkan performa altetik Anda daripada diet rendah karbohidrat.
Asupan kalori total Anda juga harus menjadi faktor dalam memutuskan apa yang harus dimakan.
Pada akhirnya, pengaruh yang terbesarnya adalah seberapa banyak makanan yang Anda makan, apakah Anda mendapatkan cukup protein, dan seberapa "sehat" pola makan Anda.
Sebagai contoh, Anda harus mencoba memasukkan sayuran dan variasi makanan yang cukup dan sehat. Lebih baik makan setelah berolahraga yang dapat membantu Anda mencapai target harian, daripada makan yang terlihat "optimal" tapi justru membuat Anda lebih sulit mencapai target yang Anda inginkan untuk hari itu.
![Infografis Bahan Pangan Lokal Bernutrisi tapi Jarang Diketahui](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/P5qiR4W3yid4R0lw1gJz6FXhaYI=/640x640/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/4207437/original/066091400_1667003636-Cerita_akhir_pekan.jpg)
Terkini Lainnya
Bukan Cuma Fisik, 4 Manfaat Berlari untuk Kesehatan Mental
Pasangan Lansia Asal Korea Selatan Curi Perhatian, Berotot Kencang bak Masih Usia 20an
Pulihkan Otot Usai Berolahraga, Segera Kosumsi 3 Jenis Makanan Ini
Kapankah waktu yang tepat saya harus mengonsumsi makanan setelah berolahraga?
Mengapa Anda membutuhkan karbohidrat setelah berolahraga
Mengapa Anda membutuhkan protein setelah berolahraga
Bagaimana asupan nutrisi pasca-olahraga sangat berpengaruh terhadap hasil berolahraga Anda
Olahraga
Nutrisi
energi
makanan
Rekomendasi
Pasangan Lansia Asal Korea Selatan Curi Perhatian, Berotot Kencang bak Masih Usia 20an
Pulihkan Otot Usai Berolahraga, Segera Kosumsi 3 Jenis Makanan Ini
Ini Pola Makan yang Tepat Sebelum dan Setelah Olahraga, Kunci Sukses Bakar Banyak Kalori
5 Kebiasaan Buruk Ini Bisa Sebabkan Anda Kehilangan Massa Otot
Cara Tingkatkan Kesehatan Anak, Ini 5 Tips Mengajarkan Olahraga yang Menyenangkan
Turunkan Berat Badan dengan Olahraga, Berikut 10 Pilihannya
Pentingnya Asam Amino dalam Pemulihan Pasca Olahraga, Kenali Manfaatnya
Cegah Masalah Tulang dan Sendi Saat Tua, Pakar Ingatkan untuk Rutin Melakukan Aktivitas Fisik
Peran BUMN di Cabor Angkat Besi, Peraih Medali Emas Olimpiade Paris 2024
Reshuffle Kabinet
Top 3 News: Jokowi Resmi Lantik 3 Menteri dan 1 Wakil Menteri Baru, Berikut Daftarnya
Rahmat Gobel Sebut Reshuffle Kabinet untuk Mendukung Transisi Pemerintahan
PDIP Duga Ada Masalah Besar Terjadi saat Jokowi Copot Menteri Ini
Jokowi Reshuffle Kabinet, IHSG Sentuh Posisi Tertinggi di 7.466
Hanya 2 Bulan Jadi Menteri, Rosan Roeslani Pede Raih Target Investasi 2024
Jessica Wongso
Top 3 Berita Hari Ini: Makin Banyak Mal di Jepang Sediakan Musala, Tuai Sentimen Anti-muslim dari Warganet Asing
Infografis Terpidana Jessica Wongso Bebas Bersyarat dan Kronologi Kasus Kopi Sianida
Reaksi Tak Terduga Jessica Mila Lihat Suaminya Foto Bareng Jessica Wongso
Jessica Wongso Ajukan PK Usai Bebas Bersyarat, Kasus Kopi Sianida Dibuka Lagi?
IKN Nusantara
Menteri Basuki Sebut Tinggal di IKN Bisa Menambah Panjang Usia Minimal 10 Tahun, Udara Bersih Nol Polusi
RS Hermina Nusantara, Menuju Smart Hospital Berbasis Eco Green di Jantung Ibu Kota Baru
Rusia Siap Bantu Indonesia Bangun IKN, Dubes Sergei: Nusantara Bisa Belajar Pembangunan Smart City dari Moskow
PTPP Ungkap Rahasia di Balik Upacara HUT ke-79 RI di IKN
Sukses Meriahkan Upacara 17 Agustus 2024 di IKN, Wishnutama Ucap Syukur
Jokowi Bentuk Satgas Percepatan Investasi IKN, Rosan Roeslani Jadi Ketua
BRI Liga 1
BRI Liga 1: Persib Bandung Menghimbau Suporter Arema FC Tidak Datang ke SJH
Hasil BRI Liga 1 Dewa United vs Persib Bandung: Unggul 2 Kali, Pangeran Biru Harus Puas Petik 1 Poin
Hasil BRI Liga 1 2024/2025: Persija Gagal Kalahkan Persita
Hasil BRI Liga 1 2024/2025: Bali United Hajar Semen Padang
Jadwal dan Link Live Streaming BRI Liga 1, Minggu 18 Agustus di Vidio: Bali United vs Semen Padang, Persita Tangerang vs Persija Jakarta
Hasil BRI Liga 1 2024/2025: Gol Dahsyat Dewangga Bikin PSIS Bunghkam Persis
TOPIK POPULER
TOP 3 CITIZEN6
Top 3: Rekomendasi Drakor dengan Tema Pernikahan
Top 3: Daftar Promo Makanan dan Minuman 17 Agustus 2024
Top 3: Mulan Jameela Diduga Bantu Penangkapan Suami Cut Intan Nabila
Populer
7 Desain Kolam Ikan Koi di Rumah yang Bikin Hunian Makin Adem
3 Cara Sederhana Atasi Tabung Gas Elpiji yang Bocor, Hanya Pakai 1 Alat Saja
9 Cara Mengatasi Wajah Alergi Skincare, Ternyata Hanya dengan Bahan Alami Saja
Top 3: Rekomendasi Drakor yang Wajib Ditonton Ulang
Cara Hilangkan Noda Coretan di Baju Putih Agar Kembali Bersih Tanpa Bekas, Hanya Pakai 2 Bahan Dapur
7 Inspirasi Desain Ruang Bermain Anak di Dalam Rumah, Kece dan Fungsional
Kebiasaan Pagi untuk Penderita Hipertensi yang Bantu Turunkan Tekanan Darah
Cara Membuat ChatGPT Roast My Instagram Feed yang Lagi Viral di Instagram Stories
5 Rekomendasi Serum Murah untuk Mencerahkan Wajah Terbaik 2024 di Bawah Rp150 RIbu
Benarkah Serum Dapat Mencerahkan Wajah? Begini Cara Memilih Produk yang Tepat
MK
Putusan MK Ubah Peta Politik Pilkada 2024, Bikin KIM Plus Bubar Jalan?
Melihat Celah Hukum di Putusan MK soal Usia Calon Kepala Daerah
PKS Siap Ikuti Putusan MK di Pilkada 2024
Ke Mana Anwar Usman saat MK Putuskan Batas Usia Calon Kepala Daerah?
Pasca Putusan MK, PDIP Singgung Syarat Jika Usung Anies Baswedan di Pilkada Jakarta 2024
Ini Suasana di Kantor DPP PDIP Usai Putusan MK soal Ambang Batas Pencalonan di Pilkada 2024
Berita Terkini
Dzikir Ini Hapus Dosa Sebanyak Buih di Lautan, Cukup Amalkan Tiap Hari Kata Syekh Ali Jaber
Taman Nasional Lore Lindu, Kawasan Healing Komplit di Kabupaten Poso
Arief Wismansyah Sebut Putusan MK Sesuai Suara Rakyat
Kisah Selebgram Asal Sukabumi Batal Nikah H-1 Padahal Sudah Gelar Acara Siraman
3 Alasan Bumi Hanya Miliki Satu Bulan
Jadwal Sholat DKI Jakarta, Jawa dan Seluruh Indonesia Hari Ini Rabu 21 Agustus 2024
Heboh Kabar Istri Pemain Timnas PSSI Pratama Arhan, Azizah Salsha Diduga Selingkuh dengan Salim Naudrer
PDIP Akui Ada Inisiasi Komunikasi dari Anies Baswedan Soal Pilgub Jakarta
Jangan Sepele, Berikut Bagian Tubuh Ayam yang Berisiko Terhadap Kesehatan
Buya Yahya Ungkap Golongan yang Diberkati Keberuntungan di Hari Kiamat, Siapa Mereka?
MA Tolak Gugatan Uji Materi Nurul Ghufron Terkait Peraturan Dewas KPK
Jadi Terpidana Kasus Pencabulan, AKP Mahmud Belum Dipecat
Perubahan Iklim Buat Rotasi Bumi Melambat, Begini Alasannya
Air Minum di Batam : Buruk Layanan, Protes Didapat
Apakah Habib Pasti Masuk Surga? Begini Jawaban Telak UAS dan Sayyid Abdullah al-Haddad