, Jakarta Dari kepala hingga kaki bengkak, sakit dan nyeri kehamilan hampir dirasakan setiap calon ibu yang tengah mengandung sang buah hati. Hal itu ternyata memiliki alasan dan tentunya ada beberapa cara untuk mengatasinya.
“Ketika Anda memiliki beban berat di depan, punggung harus bekerja lebih ekstra,” kata seorang ahli bedah saraf tulang belakang dan kepala petugas medis di Sword Health Vijay Yanamadala seperti melansir Well and Good, Jumat (18/8/2023).
Baca Juga
Dia menjelaskan, "Efek titik tumpu dari tubuh kita yang ingin condong ke depan karena kehamilan dan beban di depan, punggung yang harus menopang dan menahan kita tegak itu nyata." Jadi, kehamilan itu dapat menyebabkan nyeri punggung bawah karena sendi tulang belakang mendapat tekanan dan otot-otot yang menopang tulang belakang mulai kelelahan.
Advertisement
Namun, setidaknya ada cara utama untuk memerangi atau mencegah nyeri punggung bawah pada kehamilan. Pelatih bersertifikat prenatal, Azul Corajoria, mengatakan memeriksa postur tubuh Anda lebih sering dari biasanya adalah kuncinya.
Akan tetapi, mempertahankan postur tubuh yang baik lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, dan sebenarnya membutuhkan otot untuk mempertahankan posisi itu, serta mobilitas dan kelenturan, dalam tubuh hamil yang mengalami banyak sekali fluktuasi.
"Begitu banyak yang terjadi dalam kehamilan dari perubahan ketegangan otot, penurunan mobilitas sendi, atau kurangnya kekuatan pada otot-otot penting," kata seorang penari profesional Lindsay Arnold. “Penting untuk memperkuat otot pendukung serta peregangan untuk meningkatkan mobilitas sendi dan melepaskan ketegangan otot.”
Itu termasuk punggung atas serta otot punggung bawah yang merupakan bagian dari inti Anda dan memberikan dukungan penting untuk tulang belakang.
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Latihan Mengatasi Sakit Punggung Saat Hamil
![[Bintang] 5 Pose Yoga yang Sanggup Bikin Ibu Hamil Tetap Sehat](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/_JLglgXbH65wm2OGhriW0w-eAKw=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/1046849/original/000025000_1446862480-1.jpg)
1. Latihan Bird Dog (Anjing Burung)
“Gerakan ini menargetkan otot rantai posterior dan meningkatkan stabilitas inti dengan memanfaatkan otot perut dan punggung bawah,” jelas Arnold.
a. Mulai merangkak
Pastikan pergelangan tangan lurus sejajar di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul.
b. Angkat lengan dan kaki lawan
“Angkat perlahan dan raih lengan kanan Anda ke depan sementara Anda secara bersamaan mengangkat dan meraih kaki kiri Anda ke belakang tepat di belakang Anda,” kata Arnold. Pastikan untuk tidak memutar badan atau melengkungkan punggung.
c. Kembali ke posisi merangkak
d. Mengulang
Bergantian perlahan di antara setiap sisi, lakukan 10 repetisi per sisi.
2. Panggul Miring
"Gerakan ini meredakan nyeri punggung bawah melalui pegangan isometrik yang memperkuat dan mendukung otot penstabil inti," jelas Arnold.
a. Berbaring telentang
Tekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai dengan jarak lutut kira-kira sejauh pinggul.
b. Miringkan pinggul Anda
Berfokuslah untuk menekan punggung bagian bawah ke lantai dan melatih otot perut, tekuk dan miringkan pinggul ke langit-langit, sambil mempertahankan kontak dengan lantai. (Catatan: Ini bukan jembatan glute; Anda tidak boleh mengangkat pantat Anda dari lantai.) Tahan kemiringan selama tiga detik, bernapaslah seperti yang Anda lakukan.
c. Kembali ke netral
d. Ulangi 10 kali
3. Mengangkat kaki dengan posisi berbaring
Menurut Arnold, mengangkat kaki ke samping mengaktifkan glutes, inti, fleksor pinggul, paha belakang, dan otot punggung bawah. Dia mengatakan gerakan jadul meningkatkan mobilitas di pinggul Anda dan meningkatkan kekuatan inti Anda. "Mereka membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan," katanya.
a. Berbaring miring
Tumpuk kaki Anda di atas satu sama lain, dengan lengan Anda yang paling dekat dengan matras terulur tepat di atas Anda sehingga Anda dapat meletakkan kepala dengan nyaman di atasnya.
b. Angkat kaki bagian atas
Lakukan ini hingga menjadi sudut 45 derajat saat menarik napas, tahan sebentar, dan lepaskan kembali. Jaga agar tubuh Anda tetap diam, dengan pinggul ditumpuk tepat di atas satu sama lain.
c. Mengulang
Lakukan tiga putaran dengan 10 repetisi per sisi.
Terkini Lainnya
Kerap Disepelekan, 5 Kebiasaan Ini Bisa Sebabkan Sakit Punggung
Jangan Anggap Sepele, Ini 5 Cara Mudah Redakan Sakit Punggung
4 Gerakan Peregangan Terbaik untuk Sakit Punggung, Bisa Dicoba di Mana Saja
Latihan Mengatasi Sakit Punggung Saat Hamil
1. Latihan Bird Dog (Anjing Burung)
sakit punggung
sakit punggung saat hamil
Hamil
Mengatasi Sakit Punggung
Rekomendasi
Jangan Anggap Sepele, Ini 5 Cara Mudah Redakan Sakit Punggung
4 Gerakan Peregangan Terbaik untuk Sakit Punggung, Bisa Dicoba di Mana Saja
Copa America 2024
Hasil Copa America 2024: Kolombia Jadi Juara Grup Usai Tahan Imbang Brasil, Kosta Rika Tekuk Paraguay
Link Live Streaming Copa America 2024 Brasil vs Kolombia, Sesaat Lagi Tanding di Vidio
Link Live Streaming Copa America 2024 Brasil vs Kolombia, Rabu 3 Juli Pukul 08.00 WIB di Indosiar dan Vidio
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Prediksi Copa America 2024 Brasil vs Kolombia: Misi Hindari Uruguay
Hasil Copa America 2024: Uruguay Singkirkan Amerika Serikat, Panama Melenggang ke Perempat Final
Timnas Indonesia U-16
Rekor Pertemuan Indonesia vs Vietnam di Piala AFF U-16, Kembali Adu Penalti?
Prediksi Piala AFF U-16 2024 Vietnam vs Indonesia: Penghiburan Medali Perunggu
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga
Link Siaran Langsung Vietnam vs Indonesia di Vidio: Perebutan Peringkat 3 AFF U-16 2024
Ini Penyebab Kekalahan Lawan Australia Menurut Pelatih
Timnas Indonesia Gagal Pertahankan Gelar Piala AFF U-16, Nova Arianto Tetap Beri Apresiasi
Judi Online
Sidak Ponsel Personel Polisi di Ponorogo Antisipasi Judi Online, Apa Hasilnya?
5 Ciri Jika Kamu Sudah Kecanduan Judi Online, Segera Tangani
Pimpinan MPR Sayangkan PPATK Belum Serahkan Nama Anggota DPR Terlibat Judi Online
Gawat! 82 Persen Pengguna Internet Terpapar Iklan Judi Online
Menko PMK Pastikan Pelaku Judi Online Dihukum Berat dan Tak Dapat Bansos
Puan Minta MKD Buka Daftar Anggota DPR yang Diduga Terlibat Judi Online
Pilkada 2024
PKB Serahkan 4 Rekomendasi ke Bakal Calon di Pilkada 2024, Simak Daftarnya
Menanti Langkah PDIP Menentukan Pilihan Sosok untuk Maju di Pilkada Jakarta
Survei: Elektabilitas Helldy Agustian Tertinggi di Pilwalkot Cilegon
KPU RI Resmi Terbitkan Peraturan Anyar soal Batasan Usia Kepala Daerah, Ini Isinya
Puan Sebut PDIP Pertimbangkan Kaesang Maju Pilkada Jateng
Hasto PDIP: Coklit Ini Penting Dalam Menjamin Hak Konstitusional Warga
TOPIK POPULER
Populer
Bangun SDM Unggul, Eka Tjipta Foundation Gandeng UI
Euro 2024
Di Istanbul, Suporter Sambut Meriah Kemenangan Turki atas Austria
Dua Gol Merih Demiral Antar Turki Melaju ke Perempat Final Euro 2024
Bungkam Rumania 0-3, Belanda Raih Tiket Perempat Final Euro 2024
Jadwal Lengkap Euro 2024 dan Hasil Babak 16 Besar, 8 Besar, Semifinal, Final
Jadwal Lengkap Euro 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D, E, F Cek di Sini
Berita Terkini
Disebut ke Jakarta untuk Bertemu Tokoh, Gibran: Tiap Hari Pun Bertemu
Polda Sumut Periksa 16 Saksi Selidiki Kasus Kematian Wartawan Akibat Kebakaran Rumah di Karo
Resmikan Ekosistem Mobil Listrik di Karawang, Jokowi: Siapa Bisa Hadang Kita?
Inflasi AS Buat Kemajuan, Bos The Fed Masih Sabar Turunkan Suku Bunga
Maksimal Transfer BCA 2024 Terbaru, Lebih Fleksibel dalam Bertransaksi
Server PDN Diretas, Jokowi Minta Semua Data Nasional Di Back Up
8 Momen Apes Kendaraan Terjebak di Jalan Sempit Hingga Dicor Semen Ini Kocak
Top 3 Tekno: Janji Manis Brain Cipher hingga Data Kominfo Diduga Bocor
Superbank Kembali Dapat Suntikan Modal dari Grab, Singtel, dan KakaoBank, Nilainya Fantastis
Buya Yahya Menyebut Tahun Baru Hijriyah Bukan Hari Raya, Kenapa?
Thariq Halilintar Tersentuh dengan Perjuangan Ibunya yang Mengajaknya Naik Haji di Usia 2 Bulan
KPU DKI Jakarta Libatkan Kelompok Disabilitas dalam Pemutakhiran Data Pemilih
Bursa Incar IPO Perusahaan Mercusuar dengan Aset di Atas Rp 3 Triliun
Pesawat Garuda Indonesia Penjemput Jemaah Haji Tujuan Jeddah Putar Balik Kembali ke Bandara Adi Soemarmo