, Jakarta Kalsium adalah unsur kimia yang penting bagi organisme hidup, termasuk manusia. Kalsium adalah mineral paling melimpah dalam tubuh dan penting untuk kesehatan. Kalsium membantu pertumbuhan sebagian besar tulang dan gigi serta memainkan peran dalam kesehatan jantung, fungsi otot dan sinyal saraf.
Baca Juga
Advertisement
Asupan kalsium harian yang direkomendasikan adalah 1.000 mg per hari untuk sebagian besar orang dewasa, meskipun wanita di atas 50 tahun dan setiap orang di atas 70 harus mendapatkan 1.200 mg per hari, sementara anak-anak berusia 4-18 disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg. Namun, sebagian besar populasi tidak memenuhi kebutuhan kalsium mereka melalui makanan mereka.
Makanan yang mengandung kalsium adalah produk susu seperti susu, keju, dan yogurt. Namun, banyak sumber non-susu juga tinggi dalam mineral ini. Ini termasuk makanan laut, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, buah kering, tahu dan berbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium.
Tak sulit mendapatkan makanan yang mengandung kalsium. Berikut makanan berkalisum tinggi dan banyak di antaranya merupakan produk non-susu, seperti dilansir dari Healthline, Jumat (19/4/2019).
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Biji-bijian
Biji-bijian adalah pembangkit nutrisi berukuran kecil namun besar kekuatannya. Beberapa mengandung kalsium tinggi, termasuk poppy seeds, wijen, biji seledri dan chia. Misalnya, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengemas 126 mg kalsium, atau 13% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Biji-bijian juga menghasilkan protein dan lemak sehat. Sebagai contoh, biji chia kaya akan asam lemak omega-3 nabati. Biji wijen memiliki 9% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dalam 1 sendok makan (9 gram), ditambah mineral lainnya, termasuk tembaga, besi dan mangan.
Advertisement
Susu dan Olahannya
Susu
Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah. Satu cangkir (237 ml) susu sapi mengandung 276-352 mg, tergantung apakah itu susu murni atau tanpa lemak. Kalsium dalam susu juga diserap dengan baik.
Selain itu, susu merupakan sumber protein, vitamin A, dan vitamin D. Susu kambing adalah sumber kalsium lain yang sangat baik, menyediakan 327 mg per cangkir (237 ml).
Keju
Kebanyakan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan memiliki paling banyak kalsium, dengan 331 mg atau 33% dari asupan harian yang direkomendasikan. Keju yang lebih lunak cenderung memiliki kalisum kurang - satu ons brie hanya menghasilkan 52 mg, atau 5% dari dari asupan harian yang direkomendasikan. Banyak varietas lain yang standar menyediakan sekitar 20% dari dari asupan harian yang direkomendasikan.
Sebagai bonus tambahan, tubuh Anda menyerap kalsium dalam produk susu lebih mudah daripada sumber nabati lain. Banyak jenis keju juga dikemas dengan protein, seperti keju cottage. Terlebih lagi, keju yang keras dan tua secara alami rendah laktosa, membuatnya lebih mudah dicerna oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.
Olahan dapat memiliki manfaat kesehatan tambahan. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa hal itu dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Studi lain menemukan bahwa makan keju setiap hari dikaitkan dengan risiko lebih rendah sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Namun, perlu diingat bahwa keju juga tinggi lemak dan kalori. Sebagian besar keju juga mengandung banyak natrium, yang beberapa orang sensitif terhadapnya.
Yogurt
Yogurt adalah makanan yang mengandung kalsium cukup tinggi. Banyak jenis yogurt juga kaya bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan. Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar mengandung 30% asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium, serta fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12.
Yoghurt rendah lemak bahkan lebih tinggi kalsium, dengan 45% dari asupan harian yang direkomendasikan dalam satu cangkir (245 gram). Sementara yogurt Yunani adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein tambahan dalam makanan Anda, yogurt ini memberikan lebih sedikit kalsium daripada yogurt biasa.
Satu studi menghubungkan yogurt dengan kualitas makanan keseluruhan yang lebih baik dan meningkatkan kesehatan metabolisme. Orang yang makan yogurt memiliki risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Sarden dan Salmon Kalengan
Sarden dan salmon kalengan sarat dengan kalsium, berkat tulangnya yang dapat dimakan. Sekaleng sarden 3,75 ons (92 gram) mengemas 35% dari asupan harian yang direkomendasikan, dan 3 ons (85 gram) salmon kalengan dengan tulang memiliki 21% asupan harian yang direkomendasikan.
Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit Anda. Sementara makanan laut dapat mengandung merkuri, ikan kecil seperti sarden memiliki tingkat merkuri rendah. Selain itu, baik sarden dan salmon memiliki kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan keracunan merkuri.
Advertisement
Kacang dan lentil
Kacang dan lentil kaya akan serat, protein, dan zat gizi mikro. Mereka juga membanggakan banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium. Beberapa varietas kacang juga memiliki jumlah kalsium yang cukup.
Namun, pada jenis lentil, kecipir menduduki peringkat teratas dalam jumlah kalsiumnya. Satu cangkir (172 gram) kecipir matang memiliki 244 mg, atau 24% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium.
Kacang-kacangan berwarna putih juga merupakan sumber kalsium yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih yang dimasak memberikan 13% dari asupan harian yang direkomendasikan. Varietas lain dari kacang dan lentil memiliki kurang, berkisar sekitar 4-6% dari asupan harian yang direkomendasikan per cangkirnya.
Menariknya, kacang dikreditkan sebagai salah satu alasan mengapa makanan nabati begitu sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk" dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Mengonsumsi kacang dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik.
Kacang almond
Dari semua kacang-kacangan, almond termasuk makanan yang mengandung kalsium tinggi. Satu ons almond, atau sekitar 22 kacang, menghasilkan 8% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium. Almond juga menyediakan 3 gram serat per ons, serta lemak dan protein sehat. Selain itu, mereka adalah sumber magnesium, mangan, dan vitamin E.
Beberapa Sayuran Hijau
Sayuran hijau gelap sangat sehat, dan beberapa di antaranya tinggi kalsium. Sayuran hijau yang memiliki jumlah mineral yang baik ini termasuk collard green, bayam dan kangkung.
Misalnya, satu cangkir (190 gram) collard greens hijau mengandung 266 mg - seperempat dari jumlah kalsium yang Anda butuhkan dalam sehari. Perhatikan bahwa beberapa varietas mengandung oksalat tinggi, yang merupakan senyawa alami yang berikatan dengan kalsium, sehingga beberapa di antaranya tidak bereaksi untuk tubuh Anda.
Bayam adalah salah satunya. Jadi, meskipun memiliki banyak kalsium, kalsium ini kurang bereaksi dibandingkan dengan kalsium pada sayuran rendah oksalat, seperti kangkung dan collard greens.
Advertisement
Rhubarb
Makanan yang mengandung kalsium lainnya adalah Rhubarb. Selain itu Rhubarb juga memiliki banyak serat, vitamin K, kalsium dan sejumlah kecil vitamin dan mineral lainnya. Rhubarb mengandung serat prebiotik, yang dapat membantu bakteri sehat di usus.
Seperti bayam, rhubarb kaya akan oksalat, sehingga sebagian besar kalsiumnya tidak terserap. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa tubuh Anda hanya dapat menyerap sekitar seperempat kalsium dalam rhubarb.
Di sisi lain, angka kalsium untuk rhubarb cukup tinggi. Jadi, bahkan jika Anda hanya menyerap 25%, Anda masih mendapatkan 87 mg kalisium per cangkir (240 gram) rhubarb yang dimasak.
Makanan dan minuman fortifikasi
Cara lain untuk mendapatkan kalsium adalah mengonsumsi makanan dan minuman yang terfortifikasi kalsium. Beberapa jenis sereal dapat menghasilkan hingga 1.000 mg (100% dari asupan yang disarankan) per porsi - dan itu didapatkan bahkan sebelum ditambahkan susu.
Namun, perlu diingat bahwa tubuh Anda tidak dapat menyerap semua kalsium itu sekaligus, dan yang terbaik adalah menyebar asupan Anda sepanjang hari. Tepung terigu dan tepung jagung juga bisa diperkaya dengan kalsium. Inilah sebabnya beberapa roti, tortilla, dan biskuit mengandung jumlah kalsium tinggi.
Bahkan jika Anda tidak minum susu, Anda masih bisa mendapatkan kalsium dari minuman non-susu yang difortifikasi. Secangkir (237 ml) susu kedelai yang diperkaya memiliki 30% dari asupan harian yang disarankan. Terlebih lagi, 7 gram proteinnya menjadikannya produk non-susu yang paling bergizi mirip dengan susu sapi.
Jenis lain dari susu berbasis kacang dan biji mungkin diperkaya dengan tingkat yang lebih tinggi. Namun, fortifikasi tidak hanya untuk susu non-susu. Jus jeruk juga dapat diperkaya kalsium, menyediakan asupan harian yang disarankan sebanyak 50% per cangkir (237 ml).
Advertisement
Edamame dan Tahu
Edamame adalah kedelai muda, sering dijual saat masih terbungkus dalam polong. Satu cangkir (155 gram) edamame memiliki 10% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua folat harian Anda dalam satu porsi.
Tahu yang dibuat dengan kalsium juga memiliki jumlah yang sangat tinggi. Anda bisa mendapatkan 86% asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium hanya dalam setengah cangkir (126 gram) tahu.
Buah ara
Makanan yang mengandung kalsium tinggi selanjutnya adalah buah Ara. Selain itu, buah ara kering kaya akan antioksidan dan serat. Mereka juga memiliki lebih banyak kalsium daripada buah-buahan kering lainnya. Faktanya, buah ara kering memberikan 5% asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dalam satu ons (28 gram).
Selain itu, buah ara menyediakan jumlah kalium dan vitamin K yang layak. Kecukupan asupan vitamin K berperan penting dalam proses pembekuan darah dan kesehatan tulang.
Terkini Lainnya
6 Makanan ini Punya Kandungan Kalsium Lebih dari Segelas Susu
10 Manfaat Lobak Putih untuk Kesehatan, Bisa Turunkan Berat Badan
Susu Rendah Lemak vs Tinggi Lemak, Mana Lebih Baik?
Biji-bijian
Susu dan Olahannya
Susu
Keju
Yogurt
Sarden dan Salmon Kalengan
Kacang dan lentil
Kacang almond
Beberapa Sayuran Hijau
Rhubarb
Makanan dan minuman fortifikasi
Edamame dan Tahu
Buah ara
Jakarta
makanan berkalsium
Kalsium Tinggi
Makanan yang Mengandung Kalsium
kalsium
Raja Organic
Copa America 2024
Link Live Streaming Copa America 2024 Brasil vs Kolombia, Sesaat Lagi Tanding di Vidio
Link Live Streaming Copa America 2024 Brasil vs Kolombia, Rabu 3 Juli Pukul 08.00 WIB di Indosiar dan Vidio
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Prediksi Copa America 2024 Brasil vs Kolombia: Misi Hindari Uruguay
Hasil Copa America 2024: Uruguay Singkirkan Amerika Serikat, Panama Melenggang ke Perempat Final
Bermain Imbang Lawan Meksiko, Ekuador Lolos ke Perempat Final Copa America 2024
Timnas Indonesia U-16
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga
Link Siaran Langsung Vietnam vs Indonesia di Vidio: Perebutan Peringkat 3 AFF U-16 2024
Ini Penyebab Kekalahan Lawan Australia Menurut Pelatih
Timnas Indonesia Gagal Pertahankan Gelar Piala AFF U-16, Nova Arianto Tetap Beri Apresiasi
Hasil Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Australia: Dapat Kartu Merah dan Kebobolan 5 Gol, Garuda Nusantara Gagal ke Final
Hasil Piala AFF U-16 2024 Indonesia vs Australia: Dapat Kartu Merah, Garuda Nusantara Paksa Skor Imbang di Babak Pertama
Judi Online
5 Ciri Jika Kamu Sudah Kecanduan Judi Online, Segera Tangani
Pimpinan MPR Sayangkan PPATK Belum Serahkan Nama Anggota DPR Terlibat Judi Online
Gawat! 82 Persen Pengguna Internet Terpapar Iklan Judi Online
Menko PMK Pastikan Pelaku Judi Online Dihukum Berat dan Tak Dapat Bansos
Puan Minta MKD Buka Daftar Anggota DPR yang Diduga Terlibat Judi Online
Dewan Pers Minta Kapolri-Kapolda Usut Kebakaran Rumah Wartawan di Karo
Pilkada 2024
PKB Serahkan 4 Rekomendasi ke Bakal Calon di Pilkada 2024, Simak Daftarnya
Menanti Langkah PDIP Menentukan Pilihan Sosok untuk Maju di Pilkada Jakarta
Survei: Elektabilitas Helldy Agustian Tertinggi di Pilwalkot Cilegon
KPU RI Resmi Terbitkan Peraturan Anyar soal Batasan Usia Kepala Daerah, Ini Isinya
Puan Sebut PDIP Pertimbangkan Kaesang Maju Pilkada Jateng
Hasto PDIP: Coklit Ini Penting Dalam Menjamin Hak Konstitusional Warga
TOPIK POPULER
Populer
Misteri Mimpi Sapi Masuk Rumah, Ketahui 10 Artinya
Viral Tren Sentuh Pantat Domba di China, Disebut Bisa Hilangkan Stress
6 Resep Bola-bola Daging Sapi, Menu yang Cocok untuk Keluarga
Ya Allah Aku Bingung Mau Usaha Apa, Coba 20 Usaha Rumahan yang Nggak Ada Matinya
Manfaat Daun Pepaya untuk Daging, Bikin Daging Sapi dan Kambing Super Empuk
7 Fakta Merkurius yang Jarang Diketahui, Punya Ekor
15 Cara Download Foto di IG Kualitas Tinggi, Gampang Banget dan Gratis
7 Potret Jazzlyn Trisha JKT48, Anggota Termuda yang Baru Lulus SD
8 Potret Terbaru Celine Evangelista Tampil Berhijab, Akui Nyaman
Euro 2024
Bungkam Rumania 0-3, Belanda Raih Tiket Perempat Final Euro 2024
Jadwal Lengkap Euro 2024 dan Hasil Babak 16 Besar, 8 Besar, Semifinal, Final
Jadwal Lengkap Euro 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D, E, F Cek di Sini
Waspada Belanda, Turki Bikin Pelatih Austria Ralf Rangnick Menyesal Tak Bisa Lanjut di Euro 2024
Euro 2024: Sukses Hancurkan Rumania 3-0, Ronald Koeman Masih Punya Satu Penyesalan soal Permainan Belanda
Hasil Euro 2024: Segel Perempat Final, 2 Gol Mantan Bek Juventus Antarkan Turki Sikat Austria
Berita Terkini
PKB Sebut PDIP Oke dengan Anies di Pilgub Jakarta, Tapi Masih Pertimbangkan Cawagub
Sarana Menara Nusantara Rampungkan Akuisisi 90 % Saham IBST
10 Smartphone Paling Ngebut di Bulan Juni 2024, Apa Saja?
Harga Emas Melorot Lagi, Ini Gara-garanya
Link Live Streaming Copa America 2024 Brasil vs Kolombia, Sesaat Lagi Tanding di Vidio
60 Ucapan Anniversary Pernikahan Islami, Kata-Kata Romantis Penuh Doa dan Harapan
Libur Sekolah ke Kampung Willys Kang Cuya Subang, Bisa Seseruan Naik Kursi Layang Sambil Memandang Sawah
BMKG Ingatkan Wilayah Jawa dan Papua Waspada Dampak Hujan Deras
Data Terkini Jemaah Haji Indonesia 2024 Meninggal di Tanah Suci
Istri Presiden Pertama RI Ratna Sari Dewi Sukarno ke Lokasi Gempa Hualien Taiwan, Beri Donasi Rp1 Miliar
Berjiwa Bebas, 2 Zodiak Ini Suka Menghindari Pernikahan Meski Didesak Keluarga
Generasi Muda China Doyan Menabung saat Gen Z di Dunia Menumpuk Utang, Ada Apa?
Cek Fakta: Tidak Benar Pendaftaran Gebyar Undian Hadiah BritAma Festival
6 Momen Kelulusan SD Anak Daus Mini dan Yunita, Wajah Tampannya Curi Perhatian
BPS Catat Ada 3,85 Juta Penduduk Miskin di Jabar