, Jakarta - Dalam setiap kegiatan olahraga, tubuh akan bekerja lebih keras, stamina juga akan terkuras. Terlebih apabila olahraga yang dilakukan adalah olahraga yang berat, seperti lari maraton.
Lari maraton terdiri dari empat jenis, yakni 5K marathon, 10K marathon, half marathon dan ultra marathon. Bedanya ada di jarak tempuh lari, 5 kilometer, 10 kilometer, half marathon memiliki jarak lari sepanjang 21 km, sedangkan ultra maraton minimal 42 km.
Tak sembarang orang yang bisa berolahraga lari ini karena kekuatan fisik akan diuji. Karenanya, tubuh harus dipersiapkan dengan matang agar mengurasi resiko cedera.
Advertisement
Tak banyak yang diperhatikan, syarat bagi Anda yang ingin mengikuti lari maraton, terlebih jenis ultra marathon persiapannya harus dilakukan sejak tiga bulan sebelumnya. Hal ini disampaikan oleh dr. Maria Dwi Sunardi dari Indonesia Sport Medicine Centre, klinik kedokteran olahraga.
"Semua orang tuh bisa lari ya, tapi untuk event-event seperti ini, di mana medannya akan sangat sulit, cuacanya akan sangat ekstrem, kesiapan, dan pengalaman dari pelari itu sangat penting," ujarnya di Media Gathering ‘Jelajah Timur - Run for Equality’, Senin, 30 September 2019.
Baca Juga
Cara pertama yang dapat dilakukan adalah menguatkan otot agar stamina dan tubuh dapat terbiasa saat melakukan lari jarak jauh. Menurut Maria, kekuatan otot baru bisa didapatkan dari latihan rutin minimal tiga bulan, bahkan lebih.
Latihan beban adalah salah satu cara menguatkan otot. Latihannya dapat menggunakan beban tubuh sendiri, seperti calisthenics, squads atau lompat. Namun, bisa juga menggunakan bantuan dari alat-alat gym. Setelah otot sudah terbiasa, bisa mencoba untuk latihan lari secara ringan terlebih dahulu.
"Lari di atas treadmill dulu, satu kilometer dulu nggak apa-apa," jelasnya saat ditemui pada Senin, 1 Oktober 2019.
Hal yang perlu diperhatikan dari latihan otot ini adalah keseimbangan. Menurutnya, kebanyakan orang hanya sering berfokus pada salah satu bagian badan, padahal dalam olahraga lari, semua bagian tubuh berperan dan keseimbangan otot adalah hal yang penting.
"Poin penting dari melatih kekuatan otot adalah seimbang. Jadi kalau kakinya kita latih, berarti core-nya (bagian tengah) harus kita latih. Kalau core-nya kita latih, upper body juga harus dilatih juga," papar dr. Maria lagi.
Setelahnya, untuk menguji kekuatan otot dan menambah pengalaman sebelum terjun ke ajang lari, dr. Maria juga memberitahu bahwa dalam latihan di empat minggu terakhir, pelari harus sudah mampu mengusai 80 persen dari jarak lari yang nanti akan ditempuh. Misal, jarak larinya adalah 50 km, maka dalam empat minggu terakhir sudah harus mampu lari dengan jarak 30 km.
Tak hanya itu, setiap pelari juga harus memperhatikan medan-medan yang akan dilalui. Bila ada jalur yang lebih susah, tubuh juga harus dibiasakan agar tidak kaget. "Latihan di medan yang serupa. Kita harus latihan di medan yang sama-sama panas, medan yang berbatu, berpasir," kata dr. Maria lagi.
Salah satu narasumber yang turut diundang dalam acara 'Jelajah Timur - Run for Equality' ini adalah pelari Carla Felany. Dia menambahkan bahwa dalam latihan, harus konsisten.
"Lari yang bukan race, bukan cepat-cepatan pentingnya menjaga endurance, bukan speed. Setiap hari sih saya konsisten saja lari untuk jaga stamina," papar Carla.
Hal yang tak boleh terlupakan juga adalah sebelum melakukan maraton, termasuk olahraga apapun, Anda harus melakukan pemanasan, peregangan, baru berolahraga. Setelahnya, jangan lupa untuk melakukan pendinginan agar otot dapat lebih rileks.
Saksikan Video Pilihan di Bawah Ini:
lain sebagai olahraga biasa, lari maraton dijadikan ajang untuk menyatukan cinta hingga melatih diri.
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Nutrisi Seimbang
![Ilustrasi sayur dan buah](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/0w6VVYOIOQwoohN7lYUeP-oW2dI=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/1593290/original/002777900_1494770572-istockk.jpg)
Guna menunjang kekuatan otot, tubuh membutuhkan nutrisi yang seimbang juga. Hal ini bertujuan untuk menabung cadangan karbohidrat, protein dan zat gizi lainnya agar tubuh semakin sehat.
Carla Felany mengaku dia selalu menjaga pola makannya sedari dulu. "Buat saya sih dari dulu saya diet sampe sekarang, prinsipnya low carbo, high protein. Perbanyak air dan buah. Jadi tabungan, termasuk elektronit untuk mencegah kita kram," kata ibu dua anak ini.
Tak jauh berbeda, dr. Maria mengatakan bahwa tidak hanya karbohidrat dan protein saja yang perlu diperhatikan. Melainkan semua kebutuhan tubuh yakni, karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan serat. Semua zat tersebut harus seimbang, terlebih saat ingin melakukan lari jarak jauh seperti ultra marathon.
"Kalau ultra maraton, sudah harus mulai makan sehat sebulan sebelumnya," kata dr. Maria.
Sederhana saja, dr. Maria memaparakan bahwa zat tersebut bisa diperoleh dengan makanan yang sering ditemui. Contohnya, untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat, cukup makan nasi putih. Tidak perlu menggantinya dengan kentang, granola atau alternatif lainnya.
"Indonesia melimpah nasi putih, jadi dimanfaatkan. Nasi putih sudah cukup kok," tambahnya.
Selain itu, untuk memenuhi kebutuhan protein, dia juga mengatakan boleh makan daging ayam, sapi atau ikan. Tidak ada batasan khusus mengenai bagian mana yang harus dimakan, asal pengolahannya sehat yakni tidak digoreng. Tak ketinggalan juga untuk minum air putih yang cukup, sayuran, dan buah-buahan. (Novi Thedora)
Terkini Lainnya
Run for Equality, Ajang Maraton Pembawa Pesan Kesetaraan Gender di NTT
Local Taste Hadirkan Piknik Sambil Wisata Kuliner di Tengah Kota
Terpukau Aksi Orangutan Makan-Makan di Tanjung Harapan Kalimantan
Saksikan Video Pilihan di Bawah Ini:
Nutrisi Seimbang
Maraton
Ultra Marathon
persiapan
Olahraga
Lari Marathon
Rekomendasi
Jakarta International Marathon 2024 Berjalan Sukses, Le Minerale Sebagai Official Mineral Water Dukung Kebutuhan 15 Ribu Pelari
Indonesia Belajar dari Penyelenggara Lari Marathon Dunia agar Sukses Gelar JAKIM 2024
Siap-siap! Bank Jateng Borobudur Marathon 2024 Digelar 1 Desember, Rebutkan Hadiah Total Rp2,6 Miliar
Copa America 2024
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Reaksi Lionel Messi Gagal Penalti di Duel Argentina Vs Ekuador
Hasil Copa America 2024: Argentina Susah Payah Tundukkan Ekuador Lewat Adu Penalti
Hasil Copa America 2024: Lionel Messi Gagal Cetak Gol, Argentina Lolos ke Semifinal Lewat Adu Penalti Singkirkan Ekuador
Saksikan Live Streaming Copa America 2024 Argentina vs Ekuador, Baru Dimulai
Ketua KPU
KPU Minta Kasus Pencabulan Hasyim Asy'ari Tidak Menyeret-nyeret Keluarga
Tak Cuma Gaji Puluhan Juta, Hasyim Asy'ari Dapat Sederet Fasilitas Ini Saat jadi Ketua KPU
Megawati Kecewa Kasus Ketua KPU Hasyim Asy'ari: Kok Begitu Ya, Pusing Saya
Infografis DKPP Pecat Ketua KPU Hasyim Asy'ari Terkait Tindak Asusila
Top 3 News: Ketua KPU Hasyim Asy'ari Beri Fasilitas Korban Asusila Apartemen di Jaksel dan Uang Perbulan
Timnas Indonesia U-16
Timnas Indonesia Rebut Perunggu Piala AFF U-16 2024, Erick Thohir: Lebih Baik di Kualifikasi Piala Asia U-17 2025
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga
Timnas U-16 Kalahkan Vietnam 5-0, Nova Arianto Minta Skuad Garuda Muda Tak Euforia
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak 5 Gol Tanpa Balas, Garuda Nusantara Amankan Peringkat 3
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak Gol Telat, Garuda Nusantara Unggul 2-0 di Babak Pertama
Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Vietnam vs Indonesia, Sebentar Lagi Mulai di Vidio
Pilkada 2024
Faldo Maldini Pamitan ke Jokowi Sebelum Maju Pilkada Tangerang
Pilkada Sulteng 2024, PKS Beri Surat Rekomendasi untuk Pasangan Anwar-Reny
Peluang PDIP Usung Bobby Nasution di Pilgub Sumut, Puan: Belum Ada Keputusan, Tapi Bisa Jadi
Pengamat Nilai Sinyal Dukungan Gerindra Perkuat Posisi Eman Suherman Maju Pilkada Majalengka 2024
Organisasi Sayap Gerindra PP Satria Dukung Marshel Widianto Jadi Calon Wakil Wali Kota Tangsel 2024
Puan Respons Wacana Duet Anies-Andika di Pilkada Jakarta 2024: Menarik
TOPIK POPULER
Populer
Top 3 Berita Hari Ini: Didesain Didit Hediprasetyo Anak Prabowo, Jersey Kontingen Indonesia di Olimpiade Paris 2024 Bikin Warganet Malaysia
Tampilan Kostum Nasional Wakil Indonesia Harashta Haifa Zahra di Miss Supranational 2024 yang Terinspirasi Srikandi
Influencer Bagikan Resep Sunscreen Buatan Rumah, Pakar Tegaskan Bahayanya
Bahaya Minum Obat Pereda Nyeri Migrain Secara Berlebihan, Begini Anjuran Dokter Syaraf
Pengantin Habiskan Bujet Katering Pernikahan Rp216 Juta, Menunya Sushi Tei sampai Kopi Kenangan
Video Viral Pemilik Restauran di Hanoi Vietnam Mengusir Influencer Yahudi untuk Tunjukan Dukungan pada Warga Palestina
Lukisan Gua Prasejarah Berusia 51.200 Tahun dari Sulawesi Indonesia Jadi Temuan Seni Naratif Tertua di Dunia
Betrand Peto Suntik Filler Dagu, Diklaim Bikin Wajahnya Jadi Maskulin
Mengapa Food Testing Sebelum Pesta Pernikahan Penting Dilakukan Calon Pengantin?
Asal-usul Pecel Lele, Makanan Favorit Naufal Hafidz Si Jenius dari ITB
Euro 2024
Hasil Euro 2024: Pedri Cedera, Spanyol Permalukan Jerman 2-1 untuk Tiket Semifinal
Dapatkan Link Live Streaming Perempat Final Euro 2024 Portugal vs Prancis, Tayang Sesaat Lagi
Jadwal Lengkap Euro 2024 dan Hasil Babak 16 Besar, 8 Besar, Semifinal, Final
Jadwal Lengkap Euro 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D, E, F Cek di Sini
Link Live Streaming Euro 2024 Spanyol vs Jerman, Sebentar Lagi Tanding
Link Live Streaming Euro 2024 Portugal vs Prancis, Sabtu 6 Juli Pukul 02.00 WIB
Berita Terkini
Jadwal Sholat DKI Jakarta, Jawa dan Seluruh Indonesia Hari Ini Sabtu 6 Juli 2024
Sahroni DPR Puji Kinerja Kejagung yang Terus Membaik
Siswi SMK di Lampung Diperkosa dan Dibunuh Pamannya, Berawal dari Tumpangan Saat Pulang Sekolah
Bahaya Minum Obat Pereda Nyeri Migrain Secara Berlebihan, Begini Anjuran Dokter Syaraf
Hasil Euro 2024: Pedri Cedera, Spanyol Permalukan Jerman 2-1 untuk Tiket Semifinal
Dapatkan Link Live Streaming Perempat Final Euro 2024 Portugal vs Prancis, Tayang Sesaat Lagi
Jangan Sampai Terlewat! Ini Amalan Terbaik Malam 1 Suro, Perspektif Islam
10 Hiu Prasejarah yang Luar Biasa, Bentuknya Sangat Aneh
Pemkot Tangerang Siap Gelar Uji Coba Program Makan Bergizi Gratis
Polisi Gagalkan Peredaran 7.200 Botol Oli Palsu Asal Tangerang di Bandar Lampung
Ilmuwan Temukan Perubahan Iklim Buat Jamur Lebih Beracun untuk Manusia
13 Hewan Purba Tertua di Dunia yang Masih Hidup Sampai Sekarang
UAH Kisahkan Nabi Ayub AS yang Menolak Mengeluh saat Diuji Allah, Ini Hikmahnya
6 Hewan yang Berkaitan dengan Dewa-Dewi Mesir Kuno, Bahkan Menjadi Simbol
KRI Dewaruci Bersama Laskar Rempah Singgah di Tanjung Uban, Kepri