Lama Durasi Ideal Istirahat Antar Set agar Hasil Ngegym Maksimal

, Jakarta - Jika Anda tengah berupaya menguji stamina dengan berturut-turut melakukan berbagai jenis latihan tanpa jeda antar set, mungkin ini sudah saatnya untuk mengubah mindset tersebut.

Pasalnya, melakukan latihan untuk jenis apapun seperti squat, deadlift, atau gerakan strength training lainnya tanpa jeda tidak akan membantu tubuh dengan maksimal.

Hal ini lantaran penting untuk tetap beristirahat di antara setiap set dengan jangka waktu yang tepat. Umumnya sebagian besar latihan kekuatan akan dipecah menjadi potongan-potongan kecil yang disebut repetisi (pengulangan) dan set.

"Ini disarankan sesuai dengan hasil spesifik yang Anda cari saat latihan. Misalnya, Anda tertarik untuk menambah kekuatan, Anda bisa melakukan tiga set dengan 10 hingga 12 repetisi," ujar certified personal trainer sekaligus pemilik Fitness Rx, Ariel Hendricks mengutip Bustle, Kamis (9/3/2023).

Pendapat selaras diungkapkan oleh personal trainer dan spesialis nutrisi kebugaran, Tessa Breeden. Menurutnya, latihan yang ideal akan mencakup jumlah repetisi dan set yang sudah ditentukan sesuai rencana di hari itu, ditambah waktu istirahat di antara setiap set.

"Orang-orang cenderung melakukan latihan mereka dengan cepat jika mereka memiliki terlalu banyak latihan yang diprogram, mencoba untuk menyelesaikan latihan, atau tidak beristirahat cukup lama di antara set mereka,” kata Tessa.

"Padahal memperlambat itu semua punya keuntungan tersendiri," tambahnya.

Lantas, berapa lama idealnya waktu istirahat antar set yang perlu diterapkan saat berolahraga untuk hasil yang lebih maksimal? Berikut penjelasannya.

Sebuah komunitas lari menamai diri mereka Running is Our Therapy. Olahraga dianggap bukan sekedar aktivitas menyehatkan fisik, tapi juga upaya membantu menjaga kesehatan mental. Seberapa jauh dan bagaimana olahraga dapat dimanfaatkan untuk menjaga ke...

2 dari 4 halaman

Durasi Istirahat Ideal, Bergantung pada Tujuan

workout-kezo — ilustrasi olahraga/unsplash

Lebih lanjut Tessa mengungkapkan bahwa waktu ideal untuk beristirahat disesuaikan dengan latihan dan tujuan Anda pada hari itu. Meskipun masing-masing jenis latihan terlihat sama, namun menumbuhkan kekuatan dan otot punya perbedaan tersendiri.

Tujuan: Membangun Kekuatan, Istirahat 3-5 Menit

"Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan, kinerja, dan kekuatan Anda - atau jika Anda melakukan latihan yang lebih intens dengan beban yang lebih berat - istirahatlah selama tiga hingga lima menit di antara setiap set," ujar personal trainer dan pelatih gizi, Rob Wagener.

"Ini akan memberikan waktu yang cukup bagi otot Anda untuk pulih tanpa terlalu banyak menurunkan detak jantung," jelasnya.

Rob menambahkan, melakukan gerakan kekuatan majemuk yang keras seperti deadlift, bench press, overhead press, dan pull-up juga akan bekerja paling baik dengan pemulihan tiga hingga lima menit di antara set.

3 dari 4 halaman

Tujuan: Membentuk Otot, Istirahat 30-90 Detik

Ilustrasi otot. (Photo by Rick Gonzales on Pixabay)

Sedangkan jika tujuan Anda adalah untuk membangun otot, maka Anda hanya perlu istirahat selama 30-90 detik di antara set.

Hal tersebut lantaran jenis latihan untuk membentuk otot memang tidak membutuhkan banyak istirahat, terutama jika Anda menggunakan bobot yang ringan.

"Ini direkomendasikan untuk latihan seperti bicep curl, hamstring curl, leg extension, lateral raise, atau chest flys. Waktu istirahat ini menguntungkan dalam memaksimalkan hipertrofi alias pertumbuhan otot," ujar Tessa.

Tessa menjelaskan, meskipun hanya sebentar, tidak berarti istirahat 30-90 detik itu tidak penting. Istirahat tersebut dapat membantu berbagai macam hal.

"Istirahat dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan otot, membantu rehabilitasi setelah cedera, dan membantu membangun otot yang diperlukan untuk latihan gabungan," kata Tessa.

4 dari 4 halaman

Hal yang Harus Dilakukan Saat Istirahat

Olahraga agar Langsing — Ilustrasi orang yang berolahraga agar memiliki tubuh langsing. Credits: pexels.com by Jonathan Borba

Tessa mengungkapkan bahwa saat istirahat, umumnya otot akan diisi ulang dengan bahan bakar. Dengan begitu, otot dianggap lebih bisa menambah ketegangan tambahan yang akan dilakukan setelahnya.

"Setelah masa istirahat, otot Anda pada dasarnya diisi ulang dengan bahan bakar dan mampu menahan ketegangan otot tambahan. Lebih banyak beban berat, peningkatan waktu di bawah tekanan, atau repetisi tambahan," ujar Tessa.

Saat istirahat, Anda bisa minum atau menggoyangkan lengan maupun kaki. Hindari mondar-mandir atau mengatur-ngatur musik dalam momen singkat ini. Dengan begitu, pikiran bisa lebih fokus berolahraga.

"Saat Anda beristirahat, tujuannya adalah untuk menjaga aliran darah ke kelompok otot yang Anda kerjakan, dan kemudian melanjutkan repetisi saat detak jantung Anda masih meningkat," kata Ariel.

"Tetap fokus pada tugas Anda dan cobalah untuk tidak membiarkan pikiran Anda mengembara terlalu jauh," pungkasnya.