, Jakarta - Stres membuat sejumlah orang jadi sulit tidur atau insomnia. Orang tersebut seakan sulit untuk menenangkan pikiran yang akhirnya membuat mata sulit terpejam. Anda dapat mencoba solusi ini yaitu dengan menarik napas dalam-dalam dan mengeluarkannya dalam ritme tertentu.
Teknik pernapasan yang dijuluki metode 4-7-8 semakin populer dalam beberapa tahun terakhir berkat Andrew Weil, MD, yang telah mengajarkan metode ini sejak tahun 1980-an.
Baca Juga
Sesuai dengan namanya, teknik ini melibatkan pernapasan selama empat detik, menahan napas selama tujuh hitungan, dan mengembuskan napas dalam delapan detik, sambil mengeluarkan suara mendesing dengan menempatkan lidah di belakang gigi depan.
Advertisement
Idealnya, seseorang merasa lebih tenang setelah mengulangi sebanyak empat kali.
"Seiring waktu… setelah Anda berlatih selama enam minggu atau delapan minggu, ada perubahan nyata dalam keseimbangan antara sistem saraf parasimpatis dan simpatis, yang mengakibatkan detak jantung lebih rendah, tekanan darah lebih rendah, pencernaan membaik, sirkulasi lebih baik," kata pendiri dan direktur Andrew Weil Center for Integrative Medicine di University of Arizona College of Medicine, Dr Weil, dikutip laman Health pada Senin, 3 Oktober 2022.
Weil bilang teknis pernapasan tersebut juga tindakan anti-kecemasan paling efektif yang pernah ditemuinya.
Kemudian Weil menjelaskan bahwa teknik pernapasan 4-7-8 sebenarnya berasal dari pranayama, atau yoga, pernapasan.
Sebenarnya, masih ada ratusan teknik lain yang berbeda untuk mengendalikan napas yang meningkatkan kesehatan atau perhatian dengan berbagai cara.
Masalah sulit tidur yang membuat anda jadi insomnia bisa diatasi dengan cara sederhana berikut ini.
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Jenis Pernapasan
![Ilustrasi tidur, bermimpi](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/Ny05T7uSXwPzwtAWbz3ToN8ZkJM=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/4005883/original/037143000_1650878780-cheerful-young-lady-dressed-pajama-sleeping-bed.jpg)
Jenis pernapasan khusus ini melibatkan diafragma, jelas Todd Arnedt, PhD, profesor psikiatri dan neurologi dan direktur program pengobatan tidur perilaku di Michigan Medicine di University of Michigan.
Ini adalah kebalikan dari jenis pernapasan yang dilakukan saat kita stres.
Beberapa hasil positif dari pernapasan diafragma ini dapat mencakup peningkatan fungsi kognitif dan penurunan kadar kortisol, atau stres, serta peningkatan kualitas hidup.
"Ketika kita cemas, kita cenderung melakukan banyak napas pendek dan cepat, bernapas dari dada kita," katanya.
"Pernapasan [4-7-8] mengarahkan Anda untuk bernapas dari perut dan diafragma Anda. Dan ada banyak respons fisiologis positif yang menyertai pernapasan itu dan membantu Anda dalam keadaan rileks" dia menambahkan.
Karena dapat membantu merilekskan tubuh, teknik 4-7-8 bisa menjadi salah satu yang baik untuk diterapkan, terutama jika seseorang sedang menghadapi stres atau menderita insomnia.
"Terkait dengan tidur, kami sering mendorong orang untuk melakukan praktik semacam ini dalam satu jam terakhir atau lebih sebelum mereka pergi tidur, bersamaan dengan rutinitas positif yang baik," katanya.
"Teknik pernapasan 4-7-8 ini atau strategi perhatian dan relaksasi lainnya sering kali dapat menjadi bagian yang baik dari rutinitas relaksasi yang baik—sekali lagi, ini mengatur orang tertidur," Arnedt menekankan.
Advertisement
Teknik Pernapasan untuk Bantu yang Sulit Tidur
![Gambar Ilustrasi Wanita yang Mengalami Insomnia / Kesulitan Tidur di Malam Hari](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/BdE13cP4kpm7b2XJSvnvJ21Hsk8=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3295526/original/044550800_1605256622-woman-with-insomnia-lying-bed-with-open-eyes_126277-564.jpg)
Melakukan teknik pernapasan ini juga dapat berguna untuk membantu menidurkan kembali seseorang jika terbangun di tengah malam.
Mungkin tampak aneh bernapas dapat memiliki efek yang begitu besar pada kesehatan, tetapi hubungan antara napas dan sistem saraf parasimpatis mungkin menjadi alasan mengapa ada banyak manfaat kesehatan dari latihan tersebut.
"Sistem saraf otonom kita terdiri dari dua bagian utama, simpatik dan parasimpatis," kata spesialis perawatan kritis paru dan obat tidur di Keck Medicine dari University of Southern California, dan juru bicara American Academy of Sleep Kedokteran, Raj Dasgupta, MD.
Simpatik akan menjadi pertarungan atau pelarian kita, dan secara umum, itu dapat meningkatkan detak jantung, dapat meningkatkan pernapasan.
Bernapas dalam rasio spesifik ini --- empat detik masuk, tujuh detik menahan di bagian atas, dan delapan detik menghembuskan napas --- mengaktifkan sistem saraf parasimpatis dan membantu tubuh kita rileks, memperlambat detak jantung, membantu pencernaan, dan menurunkan hormon stres.
"Bernapas melalui hidung dan kemudian menahan napas juga melembabkan dan menyaring udara, dan membuka paru-paru," katanya.
Namun, pada orang dengan masalah jantung atau paru-paru, Dasgupta menambahkan, terkadang sulit untuk menahan napas selama tujuh detik penuh.
Menghembuskan napas untuk waktu yang lama mungkin juga terasa agak aneh --- mengeluarkan banyak CO2 dari paru-paru kita yang terkadang bisa membuat kita merasa pusing.
![Infografis 5 Tips Tidur Malam Berkualitas di Masa Pandemi Covid-19. (/Abdillah)](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/IP9f4VIvikMsENOs6VMsxbTq6o4=/640x853/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3647097/original/081829900_1638161875-Infografis_IG_5_Tips_Tidur_Malam_Berkualitas_di_Masa_Pandemi_Covid-19.jpg)
Terkini Lainnya
3 Hal yang Harus Diperhatikan Saat Memilih Kasur agar Kualitas Tidur Tidak Terganggu
Top 3: Kenali Sleep Latency, Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak
Mengapa Sering Terbangun dari Tidur di Tengah Malam? Ketahui 6 Penyebabnya
Jenis Pernapasan
Teknik Pernapasan untuk Bantu yang Sulit Tidur
tidur
Solusi Sulit Tidur
Teknik pernapasan
Sulit Tidur
Stres
Yoga
Rekomendasi
Top 3: Kenali Sleep Latency, Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak
Mengapa Sering Terbangun dari Tidur di Tengah Malam? Ketahui 6 Penyebabnya
9 Trik Efektif Agar Bisa Tidur Lebih Cepat dan Nyenyak
8 Trik Tidur di Malam Hari agar Wajah Tidak Berjerawat dan Awet Muda
9 Penyebab Mulut Kering Saat Bangun Tidur, Bukan Cuma Dehidrasi
Penyebab Ketindihan Saat Tidur dan Cara Mengatasinya
Studi Ungkap Tidur Tak Dapat Buang Racun dari Otak Secara Menyeluruh
Hukum Tidur Setelah Subuh, Benarkah Bikin Rezeki Sempit? Ini Kata Buya Yahya
10 Kebiasaan Sehat untuk Dapat Tidur yang Berkualitas, Bangun Jadi Segar
Copa America 2024
Kesedihan Selimuti Fan Zone Copacabana Brasil
Mengejutkan, Uruguay Depak Brasil dari Copa America 2024
Hasil Copa America 2024 Uruguay vs Brasil: Selecao Kalah Dramatis Lewat Adu Penalti, La Celeste Tantang Kolombia di Semifinal
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Hasil Copa America 2024 Kolombia vs Panama: Gulung Los Canaleros 5-0, Luis Diaz Cs Kunci Tiket Semifinal
Saksikan Live Streaming Copa America 2024 Uruguay vs Brasil, Segera Dimulai
Ketua KPU
KPU Minta Kasus Pencabulan Hasyim Asy'ari Tidak Menyeret-nyeret Keluarga
Tak Cuma Gaji Puluhan Juta, Hasyim Asy'ari Dapat Sederet Fasilitas Ini Saat jadi Ketua KPU
Megawati Kecewa Kasus Ketua KPU Hasyim Asy'ari: Kok Begitu Ya, Pusing Saya
Infografis DKPP Pecat Ketua KPU Hasyim Asy'ari Terkait Tindak Asusila
Top 3 News: Ketua KPU Hasyim Asy'ari Beri Fasilitas Korban Asusila Apartemen di Jaksel dan Uang Perbulan
Timnas Indonesia U-16
Timnas Indonesia Rebut Perunggu Piala AFF U-16 2024, Erick Thohir: Lebih Baik di Kualifikasi Piala Asia U-17 2025
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga
Timnas U-16 Kalahkan Vietnam 5-0, Nova Arianto Minta Skuad Garuda Muda Tak Euforia
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak 5 Gol Tanpa Balas, Garuda Nusantara Amankan Peringkat 3
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak Gol Telat, Garuda Nusantara Unggul 2-0 di Babak Pertama
Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Vietnam vs Indonesia, Sebentar Lagi Mulai di Vidio
Pilkada 2024
KPU Diminta Perkuat Iman Usai Tercoreng kasus Asusila Hasyim Asy'ari
Lumayan! Ini Besaran Gaji PPS Pilkada 2024 dan Masa Kerjanya, Simak Cara Daftarnya
Bawaslu Sulut Pastikan Pengungsi Gunung Ruang Punya Hak Pilih dalam Pilkada 2024
Nadiem Makarim Masuk Daftar Usulan Cagub DKI dari PSI Jakut
Hasil Mukerwil DPW PPP Sulsel: Dukung Kepemimpinan Mardiono hingga Sepakat Sukseskan Pilkada 2024
Pengamat Prediksi Demokrat Usung Calon Eksternal Ketimbang Kader di Pilgub Banten
TOPIK POPULER
Populer
Bikin Langsing dan Bebas Penyakit, Berapa Lama Jalan Kaki yang Baik?
Sambut Tahun Baru Islam, 1 Muharram 1446 Hijriah Jatuh Tanggal Berapa Masehi?
Jadi Tipe Idaman Cowok Indonesia, Ini 5 Jurus Rahasia Xaviera Clash of Champions Fasih Bahasa Korea
3 Hal yang Harus Diperhatikan Saat Memilih Kasur agar Kualitas Tidur Tidak Terganggu
[Kolom Pakar] Prof Tjandra Yoga Aditama: Pemberhentian Dekan FK Unair
Cegah Keparahan dengan Deteksi Dini, Fatty Liver Apa Bisa Sembuh?
Sejarah Hari Ciuman Sedunia 6 Juli, Kenali Tiga Bentuk Kecupan Menurut Orang Romawi
Studi Ungkap Pola Makan di Usia 40-an Tentukan Kesehatan Saat Usia Lanjut
Siapa Heo Seong Beom? Simak Profil Jenius Matematika dan AI yang Bikin Peserta Clash of Champions Gagal Fokus
Diduga Dilakukan Mahalini Karena Tampak Mancung, Operasi Hidung Tidak Melulu Soal Kecantikan Loh!
Euro 2024
Akanji Gagal Penalti di Laga Inggris Vs Swiss, Punya Nilai Pasar Rp 782 Miliar
Cristiano Ronaldo Buka Suara usai Gagal Antar Portugal ke Semifinal Euro 2024, Apa Katanya?
Tampil Kompak, Ini 7 Potret Andrea Dian dan Ganindra Bimo Nonton Euro 2024 di Jerman
Top 3: Zodiak yang Paling Suka Traveling
Top 3 Berita Bola: Prancis Rebut Tiket Semifinal Euro 2024 usai Menang Dramatis atas Portugal Lewat Adu Penalti
Rashford Merapat ke PSG, Manchester United Temukan Penggantinya di Euro 2024
Berita Terkini
VIDEO: Terhempas Bom Ikan, Jenazah Nelayan di Wakatobi Ditemukan dalam Keadaan Mengenaskan
Pelita Air Tanam 10 Ribu Pohon, Diperkirakan Bisa Serap Emisi Karbon hingga 150 Ton per Tahun
Kalimat yang Lebih Berat Timbangannya dari Seluruh Catatan Dosa, Penyelamat di Hari Kiamat
Serangan Udara Rusia Bikin 100.000 Warga Ukraina Kehilangan Aliran Listrik
Sinopsis Open BO Lagi Episode 7: Gina Menjauh dari Billy
Agar Tak Dibobol, Ini 7 Cara Mengamankan Jaringan WiFi di Rumah
7 Potret Anak Eryck Amaral Sebelum Menikah dengan Aura Kasih, Kini Berusia 10 Tahun
Diduga Dilakukan Mahalini Karena Tampak Mancung, Operasi Hidung Tidak Melulu Soal Kecantikan Loh!
Realisasi Anggaran Bantuan TJSL Asuransi Jasindo Capai Lebih Rp 1 Miliar hingga Kuartal II-2024
UMKM di Bonebol Nangis-Nangis, Usaha Tutup karena Gas Elpiji 3 Kg Langka
Bulog Tulungagung Sediakan Beras dan Jagung Murah, Pembeli Bisa Pre Order
Kondisi Dinda Hauw Setelah Dirawat Usai Jatuh dari Kuda Diungkap Rey Mbayang, Tak Bisa Datang ke Perlombaan Anaknya
Eks Ketua KPU Hasyim Asy'ari Dinilai Bisa Berpotensi Dijerat Korupsi Selain Kasus Etika
Sinopsis My Nerd Girl 3 Episode 4: Ingatan yang Hilang dan Sahabat Setia