, Jakarta Zat besi merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh. Zat besi diperlukan untuk produksi energi, pertumbuhan, perkembangan, dan sintesis hormon. Zat besi juga sangat terkait dengan kekebalan tubuh.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia. Ini terjadi karena tubuh tidak bisa membawa oksigen ke seluruh tubuh. Saat diserap tubuh, zat besi berperan sebagai protein blok bangunan untuk hemoglobin yang membantu memindahkan oksigen ke seluruh tubuh.
Advertisement
Baca Juga
Ketika penyerapan zat besi terganggu, anemia defisiensi besi bisa terjadi. Selain mengonsumsi cukup makanan yang mengandung zat besi, penting juga untuk meningkatkan penyerapannya. Meskipun tidak semua zat besi diserap secara merata, beberapa makanan dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerapnya.
Selain itu, mengurangi sejumlah makanan yang bisa menghambat penyerapan zat besi, juga bisa membantu. Berikut cara meningkatkan penyerapan zat besi, dirangkum dari Healthline, Jumat (22/1/2021).
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Konsumsi makanan tinggi zat besi
![Makanan yang mengandung zat besi](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/8M-pZ_cmfk97NfpVtrt83xMq0fM=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/2792146/original/006986200_1556597732-iStock-1055177026.jpg)
Dalam makanan, zat besi hadir dalam dua bentuk: heme dan non-heme. Zat besi heme ditemukan dalam makanan hewani yang mengandung hemoglobin, seperti daging, ikan, dan unggas. Zat besi heme adalah bentuk zat besi terbaik, karena hingga 40% darinya mudah diserap oleh tubuh.
Zat besi non-heme terutama berasal dari sumber nabati dan terdapat dalam biji-bijian, sayuran, dan makanan yang difortifikasi. Diperkirakan 85–90% dari total asupan zat besi berasal dari bentuk non-heme, sedangkan 10–15% berasal dari bentuk heme. Sumber zat besi non-heme di antaranya seperti bayam dan kale, buah kering, dan kacang-kacangan.
Advertisement
Konsumsi makanan kaya vitamin C
![Gambar Ilustrasi Sumber Vitamin C](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/ETeZ_eWxcA86Zb3yNuC7c1f5QUA=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3251065/original/092819500_1601273256-woman-hands-holding-plate-shape-letter-c_71237-22.jpg)
Vitamin C telah terbukti meningkatkan penyerapan zat besi. Ia menangkap zat besi non-heme dan menyimpannya dalam bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh. Makanan tinggi vitamin C termasuk buah jeruk, sayuran berdaun hijau gelap, paprika, melon dan stroberi.
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi 100 mg vitamin C dengan makanan meningkatkan penyerapan zat besi hingga 67%. Mengonsumsi makanan dan minuman kaya vitamin C saat sedang makan makanan tinggi zat besi dapat meningkatkan penyerapan tubuh.
Vitamin C sangat cocok bagi pola makan vegetarian dan vegan dalam hal penyerapan zat besi. Ini karena penyerapan zat besi non-heme dapat dioptimalkan dengan memasukkan sayuran yang mengandung vitamin C selama makan.
Konsumsi makanan kaya vitamin A dan Beta-karoten
![jus wortel](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/kY2iHK_aU4ZCsEsDiZl2wZu_uec=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/2789220/original/018114700_1556261489-k15-photos-1392419-unsplash.jpg)
Vitamin A memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan penglihatan, pertumbuhan tulang dan sistem kekebalan. Beta-karoten adalah senyawa yang bisa diubah menjadi vitamin A di tubuh. Sumber makanan yang baik dari beta-karoten dan vitamin A termasuk wortel, ubi jalar, bayam, kale, labu, paprika merah, melon, dan jeruk.
Satu studi terhadap 100 orang yang diberi makanan berbasis sereal menemukan bahwa vitamin A meningkatkan penyerapan zat besi hingga 200% untuk nasi, 80% untuk gandum, dan 140% untuk jagung. Dalam studi yang sama, menambahkan beta-karoten ke dalam makanan meningkatkan penyerapan lebih dari 300% untuk nasi dan 180% untuk gandum dan jagung.
Advertisement
Konsumsi daging, ikan dan unggas
![Tips Memasak Menu Indonesia Berbahan Daging Sapi agar Tetap Sehat](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/b6J2M7JrArNt4LCWTydk_9zrBro=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3220728/original/085272100_1598515783-pexels-lukas-618773.jpg)
Daging, ikan, dan unggas tidak hanya menyediakan zat besi heme yang terserap dengan baik, tetapi juga dapat merangsang penyerapan bentuk non-heme. Beberapa penelitian telah melaporkan bahwa penambahan daging sapi, ayam atau ikan ke makanan berbasis sereal menghasilkan sekitar 2-3 kali lebih besar penyerapan zat besi non-heme.
Penelitian juga menunjukkan bahwa menambahkan 75 gram daging ke dalam makanan meningkatkan penyerapan zat besi non-heme sekitar 2,5 kali lipat. Berdasarkan temuan penelitian, diperkirakan bahwa 1 gram daging, ikan atau unggas memberikan efek peningkat yang serupa dengan 1 mg vitamin C.
Hindari makanan mengandung fitat
![ilustrasi kedelai/pixabay](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/sxgbfat333EvD3NvsKW3zTDb8wM=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3118780/original/030300300_1588571271-soybean-1831704.jpg)
Fitat atau asam fitat ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, sereal, kedelai, kacang-kacangan dan polong-polongan. Bahkan sejumlah kecil phytate dapat secara signifikan mengurangi penyerapan zat besi.
Dalam sebuah penelitian, sedikitnya 2 mg fitat dalam makanan menghambat penyerapan zat besi sebesar 18% saat ditambahkan ke roti gandum. Dan ketika 250 mg fitat dimakan, hampir 82% zat besi tidak terserap. Meskipun demikian, efek negatif fitat dapat diatasi dengan mengonsumsi makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, seperti vitamin C atau daging.
Advertisement
Kurangi makanan berkalsium
![Susu Kedelai yang Bervarian Rasa dan Teh dalam Kemasan](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/Zre21fDLFOuEd52uUqkHyEC-TH8=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3191342/original/021952300_1595834314-white-box-with-bottles-milk_23-2148239856.jpg)
Kalsium merupakan mineral penting untuk kesehatan tulang. Namun, beberapa bukti menunjukkan bahwa kalsium menghambat penyerapan zat besi. Studi telah menunjukkan bahwa 165 mg kalsium dari susu, keju atau suplemen mengurangi penyerapan zat besi sekitar 50-60%.
Namun, kebanyakan penelitian bersifat jangka pendek dan dilakukan dalam satu kali makan. Tinjauan menyeluruh terhadap studi jangka panjang menemukan bahwa kalsium dan produk susu tidak memiliki efek buruk pada penyerapan.
Untuk memaksimalkan penyerapan, makanan kaya kalsium tidak boleh dimakan bersamaan dengan makanan yang mengandung besar zat besi. Suplemen kalsium dan zat besi harus dikonsumsi pada waktu yang berbeda dalam sehari, jika memungkinkan.
Kurangi makanan mengandung polifenol
![Ilustrasi teh hijau dan kopi](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/q6xJ-ra_TpKl1V20Vfib_Go-N84=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3240132/original/000779600_1600271192-Ilustrasi_teh_hijau_dan_kopi.jpg)
Polifenol ditemukan dalam makanan dan minuman nabati, termasuk sayuran, buah-buahan, sereal dan kacang-kacangan, teh, kopi, dan anggur. Kopi dan teh, keduanya banyak dikonsumsi saat makan, memiliki kandungan polifenol yang tinggi. Ini telah terbukti menghambat penyerapan zat besi non-heme.
Dalam satu ulasan, minum secangkir teh hitam dengan makanan yang mengandung mengurangi penyerapan zat besi hingga 60-70%. Namun, ketika partisipan minum teh di antara waktu makan, penurunan penyerapannya hanya sekitar 20%.
Untuk melawan efek negatif polifenol, pastikan untuk menjeda beberapa jam antara waktu makan makanan kaya zat besi dengan teh atau kopi.
Terkini Lainnya
10 Makanan yang Bisa Tingkatkan Kadar Hemoglobin, Cegah Anemia
Gejala Anemia, Penyebab, dan Cara Mengobatinya yang Tepat
6 Tanda Kekurangan Zat Besi pada Tubuh dan Cara Mencegahnya
Konsumsi makanan tinggi zat besi
Konsumsi makanan kaya vitamin C
Konsumsi makanan kaya vitamin A dan Beta-karoten
Konsumsi daging, ikan dan unggas
Hindari makanan mengandung fitat
Kurangi makanan berkalsium
Kurangi makanan mengandung polifenol
zat besi
Cara Mencegah Anemia
Anemia
Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Konten Timeless
Rekomendasi
Efek Kekurangan Zat Besi Terhadap Rambut dan Kulit
Wajib Tahu, Manfaat Daging Sapi untuk Anak
Copa America 2024
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Copa America 2024: Laga Brasil Melawan Kolombia Berakhir Tanpa Pemenang
Hasil Copa America 2024: Kolombia Jadi Juara Grup Usai Tahan Imbang Brasil, Kosta Rika Tekuk Paraguay
Link Live Streaming Copa America 2024 Brasil vs Kolombia, Sesaat Lagi Tanding di Vidio
Link Live Streaming Copa America 2024 Brasil vs Kolombia, Rabu 3 Juli Pukul 08.00 WIB di Indosiar dan Vidio
Prediksi Copa America 2024 Brasil vs Kolombia: Misi Hindari Uruguay
Timnas Indonesia U-16
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak Gol Telat, Garuda Nusantara Unggul 2-0 di Babak Pertama
Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Vietnam vs Indonesia, Sebentar Lagi Mulai di Vidio
Timnas U-16 Indonesia Vs Vietnam: Nova Arianto Yakin Garuda Muda Bisa Bangkit
Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Vietnam vs Indonesia, Rabu 3 Juli Pukul 15.00 WIB di Indosiar dan Vidio
Rekor Pertemuan Indonesia vs Vietnam di Piala AFF U-16, Kembali Adu Penalti?
Prediksi Piala AFF U-16 2024 Vietnam vs Indonesia: Penghiburan Medali Perunggu
Judi Online
Sidak Ponsel Personel Polisi di Ponorogo Antisipasi Judi Online, Apa Hasilnya?
5 Ciri Jika Kamu Sudah Kecanduan Judi Online, Segera Tangani
Pimpinan MPR Sayangkan PPATK Belum Serahkan Nama Anggota DPR Terlibat Judi Online
Gawat! 82 Persen Pengguna Internet Terpapar Iklan Judi Online
Menko PMK Pastikan Pelaku Judi Online Dihukum Berat dan Tak Dapat Bansos
Pilkada 2024
PDIP: Mantan Panglima TNI Andika Perkasa Lebih Cocok Jadi Bakal Cagub daripada Wagub di Pilkada Jakarta 2024
Pilkada 2024, Burhanuddin Didukung Maju Jadi Cabup Bombana
PKPU soal Syarat Eks Napi Koruptor Maju Pilkada Harus dengan Catatan
PKB Serahkan 4 Rekomendasi ke Bakal Calon di Pilkada 2024, Simak Daftarnya
Menanti Langkah PDIP Menentukan Pilihan Sosok untuk Maju di Pilkada Jakarta
Survei: Elektabilitas Helldy Agustian Tertinggi di Pilwalkot Cilegon
TOPIK POPULER
Populer
7 Potret Natasha Wilona di Gala Premier Film Horor Janji Darah, Tampil Menawan
Cara Menghitung Zakat Mal Menurut Islam, Simak Pula Syarat dan Ketentuannya
7 Resep Bumbu Ketupat Sayur yang Enak dan Gurih, Sedapnya Bikin Nambah Terus
7 Momen Al Ghazali Launching Drift Team Seven Speed, Ada Alyssa Daguise
Cara Bawa Kambing Naik Motor, Trik Jitu Biar Ternak Tenang di Perjalanan
6 Potret Selvi Kitty Ajak Anak Liburan di Macau, Kunjungi Tempat Wisata Ikonik
Manfaat Daun Pepaya untuk Daging, Bikin Daging Sapi dan Kambing Super Empuk
7 Potret Nikita Willy Elegan Pakai Kebaya Saat Hamil Kedua, Pamer Baby Bump
Kurs Rupiah ke Dollar Australia Berapa? Lihat Rekor Tertinggi dan Terendahnya
11 Gambar Lucu Hewan Kurban Idul Adha, Kasihan Tapi Bikin Ngakak
Euro 2024
Di Istanbul, Suporter Sambut Meriah Kemenangan Turki atas Austria
Dua Gol Merih Demiral Antar Turki Melaju ke Perempat Final Euro 2024
Bungkam Rumania 0-3, Belanda Raih Tiket Perempat Final Euro 2024
Jadwal Lengkap Euro 2024 dan Hasil Babak 16 Besar, 8 Besar, Semifinal, Final
Berita Terkini
Rekrutmen Calon Pimpinan dan Dewan Pengawas KPK Sepi Peminat, Apa Benar?
Jepang Catat Rekor Baru, Kecepatan Internet Tembus 402 Terabit per Second
Sri Mulyani Ingin LPEI Dapat Tambahan PMN Rp 10 Triliun, Begini Reaksi DPR
Potret Zaskia Gotik dan Putri Sambung yang Sudah Remaja, Tingginya Sama
11 Gambar Lucu Hewan Kurban Idul Adha, Kasihan Tapi Bikin Ngakak
Tak Tampil Maksimal di Debat Perdana Capres 2024, Joe Biden Ngaku Jet Lag
Catat, 6 Kuliner Nikmat Restoran Sunda di Bandung
Diskusi Kontrak Mandek, Manchester United Berpeluang Dapat Rekrutan Besar Pertama dari Serie A
Pandji Pragiwaksono Singgung Marshel Widianto yang Maju Pilkada dan Kritik Parpol Pengusung, Apa Alasannya?
Pandji Pragiwaksono Blak-blakan Tak Setuju Marshel Widianto Jadi Wakil Wali Kota Tangsel, Sorot soal Masa Lalunya
UI jadi Tuan Rumah Konferensi Digital Universities Asia 2024 yang Digelar di Bali
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak Gol Telat, Garuda Nusantara Unggul 2-0 di Babak Pertama
7 Potret Pembangunan Rumah di Dalam Mall Arief Muhammad, Dikebut Cuma 5 Hari
Bos Hyundai Puji Jokowi, Ini Alasannya