Jarang Diketahui, Power Walking Ternyata Memiliki Manfaat Lebih Banyak Dibanding dengan Berlari

Jarang Diketahui, Power Walking Ternyata Memiliki Manfaat Lebih Banyak Dibanding dengan Berlari - Citizen6

, Jakarta - Apakah kamu termasuk orang yang senang berolahraga terutama lari? Mungkin lintasan lari yang datar menjadi tugas yang mudah bagi kamu, tetapi bila berlari di arena yang berlumpur dengan jarak sejauh 15 km, akan menimbulkan dampak yang buruk terhadap kakimu. Namun, kamu tidak perlu khawatir, kamu tidak mesti berhenti melakukan aktivitas kesukaanmu itu, cukup dengan menerapkan power walking kamu akan lebih aman menikmati olahragamu.

Apa Itu Power Walking?

Melansir dari halaman Life hack, Selasa(12/12/23), power walking sejatinya lebih dari sekadar jalan cepat. Ketika kamu berjalan dengan tenaga, kamu akan berjalan dengan kecepatan di atas kecepatan berjalan biasanya. Kecepatan berjalan normal bagi sebagian besar orang adalah 3 mph sedangkan power walking bisa mencapai 4 - 5,5 mph.

Untuk melakukan power walking secara efektif, kamu dapat menerapkan langkah berikut, pertahankan postur tegak, ayunkan lenganmu secara alami, dan ambil langkah yang mulus dan terarah dengan satu kaki menyentuh tanah setiap saat. Selama power walking ini, detak jantungmu akan meningkat. Jumlah kalori yang terbakar saat power walking bisa sama dengan lari tanpa terlalu berdampak besar pada kesehatan kakimu.

Apa Perbedaan Power Walking dengan Berlari?

Berlari dapat memberimu banyak manfaat pada kesehatan. Menurut dr. Andrew Weil, intensitas lari dapat meningkatkan kebugaran dan secara efisien membakar lebih banyak kalori dibandingkan aktivitas lainnya. Namun, lari merupakan oleharaga berdampak tinggi yang dapat menyebabkan cedera bila kamu tidak hati-hati dan tidak akan membantumu mengembangkan tubuh bagian atas.

Sebaliknya, power walking atau jalan cepat berbeda dengan lari, jogging, atau jalan kaki biasa karena peningkatan intensitas yang berasal dari gerakan lengan, langkah yang lebih panjang, dan kecepatan yang lebih. Hal ini memungkinkan kamu mendapatkan semua manfaat berlari tanpa kerugian pada kesehatan fisikmu.

Berita video pelari maraton Indonesia, Odekta Naibaho, mengungkapkan kunci keberhasilannya bisa meraih medali emas di cabang olahraga atletik SEA Games 2021, Kamis (19/5/2022).

2 dari 4 halaman

Apa Manfaat dari Power Walking?

Ilustrasi Pasangan Jalan Pagi — Ilustrasi pasangan jalan dan lari pagi. (Foto: Freepik/pressfoto)

Power walking merupakan bentuk olahraga yang mudah diakses dan tidak memerlukan peralatan atau fasilitas khusus. Hal ini dapat dilakukan hampir di mana saja, seperti di trotoar, jalanan kompleks, dan hanya membutuhkan sepasang sepatu yang nyaman digunakan. Berikut beberapa manfaat dari power walking, seperti yang dilansir dari halaman Life Hack pada Selasa (12/12/23).

1. Peningkatan Kesehatan Kardiovaskular

Power walker akan mengalami peningkatan detak jantung, terutama bila dilakukan pada tingkat intensitas sedang hingga tinggi. Olahraga yang meningkatkan detak jantungmu sangat baik untuk melawan penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya, seperti diabetes dan kanker.

Sebuah teori observasional, menunjukkan bahwa mengambil lebih banyak langkah setiap hari bahkan bila kamu berjalan dengan kecepatan teratur, sering dikaitkan dengan umur yang lebih panjang.

Power walk memberikan tuntutan yang lebih tinggi pada sistem kardiovaskular karena memerlukan lebih banyak langkah per menit dan lebih banyak keterlibatan dari otot utamamu. Bila kamu baru berolahraga, memulai dengan jalan kaki secara teratur dapat membantu memudahkanmu menjalani rutibitas baru.

Berjalan kaki akan membantumu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Ketika kamu siap melakukannya, kamu dapat meningkatkan kecepatanmu secara bertahap hingga mencapai tingkat kekuatan berjalan kaki.

2. Mengurangi Risiko Kesehatan

Jalan cepat selama satu jam dengan kecepatan 4,5 mph akan membakar jumlah energi yang sama dengan lari 30 menit tanpa memberikan tekanan pada persendianmu. Meskipun power walking teratur melatih otot paha depan, paha belakang, otot betis, dan pinggul, power walking juga dapat mengencangkan bahu, punggung atas, dan bokong.

Power walking membantu kamu membakar kalori sekaligus mengencangkan otot lebih dari jalan kaki biasa. Semakin intens kamu menggerakkan lengan selama power walk, semakin kamu dapat melibatkan seluruh tubuhmu, sekaligus akan menantang keseimbangan dan stabilitasmu.

3. Peningkatan Kesehatan Tulang

Power walking dapat memberikan efek positif pada kesehatan tulang karena sifatnya yang menahan beban dan berdampak pada kepadatan tulang. Sebuah studi baru-baru ini di America Journal of Preventative Medicine menemukan bahwa power wlaking atau jalan cepat selama satu jam per hari dapat mencegah kecacatan pada orang yang memiliki permasalahan persendian.

3 dari 4 halaman

Bagaimana Melakukan Power Walking?

Biasakan jalan kaki demi kesehatan tubuh — Jalan kaki di sore hari membantu mengeluarkan tekanan gas di dalam perut serta menjernihkan pikiran. (unsplash.com/@esdesignisms)

1. Pemanasan

Mulailah dengan berjalan santai selama beberapa menit untuk menghangatkan otot dan sedikit meningkatkan detak jantungmu. Hal ini dapat dilakukan dengan berjalan santai dan mengayunkan lengan dengan lembut.

Pertahankan postur tubuh yang baik karena itu sangat penting untuk kekuatan berjalan yang efektif. Mulailah dengan mengangkat kepalamu, lihat ke depan dan pandangan kamu fokus sekitar 20 hingga 30 kaki ke depan. Hindari melihat ke bawah atau ke tanah. Jaga punggung tetap lurus, bahu rileks, dan libatkan otot inti untuk menopang tulang belakang.

2. Ayunkan Lengan

Ketika kamu berjalan dengan kekuatan, ayunkan lenganmu secara alami selaras dengan langkah kakimu. Lenganmu harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Gerakan lengan akan membantu mendorong kamu ke depan dan berpengaruh pada kekuatan berjalanmu secara keseluruhan.

3. Melangkah dengan Tujuan

Ambil langkah cepat dan terarah. Langkah kamu harus lebih panjang dari langkah berjalan biasa, tetapi tidak sepanjang langkah lari. Mendaratlah dengan tumit dan gerakkan kaki hingga jari kaki pada setiap langkah.

4. Melangkah secara Bergantian

Saat kamu melangkah maju, tumit harus menyentuh tanah terlebih dahulu, diikuti dengan gerakan memutar melalui bagian tengah kaki hingga jari-jari kaki. Dorong dengan jari kaki kamu untuk langkah selanjutnya.

5. Jaga Kecepatan

Power walk melibatkan berjalan dengan kecepatan yang lebih cepat dari kecepatan berjalan biasa, tetapi tidak secepat berlari. Kamu harus bernapas lebih dalam dari biasanya, tetapi kamu tetap bisa berbicara tanpa kehabisan napas.

4 dari 4 halaman

Langkah Melakukan Power Walking Berikutnya

Ilustrasi hiking, berjalan kaki (Photo by Art of Hoping on Unsplash)

6. Libatkan Otot Inti

Pertahankan otot inti kamu agar tetap aktif selama berjalan. Ini membantu stabilitas, keseimbangan, dan postur tubuh secara keseluruhan.

7. Fokus pada Pinggul

Libatkan pinggulmu dengan memutarnya sedikit pada setiap langkah. Gerakan pinggul ini berkontribusi pada kelancaran dan kekuatan jalan.

8. Tenang

Menjelang akhir power walk, perlahan-lahan perlambat kecepatanmu dan beralihlah ke jalan yang lebih lambat dan lebih santai. Periode cooldown ini membantu menurunkan detak jantung kamu secara bertahap.

9. Peregangan

Setelah power walk, lakukan beberapa latihan peregangan lembut untuk meningkatkan fleksibilitas dan mencegah ketegangan otot.

10. Perhatikan Nutrisi

Kamu harus tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah power walk. Selain itu, pertimbangkan untuk mengonsumsi makanan atau camilan seimbang yang mencakup protein dan karbohidrat sebagai bahan bakar tubuhmu.