, Jakarta Frekuensi berolahraga yang disarankan dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor, seperti tingkat aktivitas, usia, tujuan kebugaran, dan lain-lain.
Bagi individu yang baru memulai program latihan, pertanyaan seperti, "Berapa sering saya perlu berolahraga?" atau "Apakah tiga kali berolahraga sudah mencukupi?" mungkin muncul.
Baca Juga
Biasanya, para ahli merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu atau minimal 30 menit setiap hari, dengan total lima hari dalam seminggu.
Advertisement
Berikut adalah penjelasan lengkap mengenai frekuensi berolahraga yang sesuai berdasarkan kebutuhan individu, yang dikutip dari health.com pada (04/04).
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Total Waktu Aktivitas Fisik Per Minggu
Berbagai bentuk aktivitas fisik termasuk:
Keseimbangan: Melakukan latihan dengan metode ini berguna untuk mencegah kejadian jatuh dan mengurangi risiko keretakan tulang. Sebagai contoh, melakukan gerakan berdiri dengan satu kaki atau mengikuti kelas tai chi.
Kardiovaskular: Melakukan latihan kardiovaskular dapat meningkatkan fungsi pernapasan dan denyut jantung. Aktivitas olahraga yang termasuk dalam kategori ini mencakup bersepeda, jogging, lari, renang, dan berjalan.
Kelenturan: Melakukan peregangan pada otot tubuh dapat membantu meningkatkan kelenturan serta rentang gerak. Mengikuti kelas yoga secara rutin adalah salah satu cara untuk meningkatkan kelenturan tubuh.
Kekuatan Badan: Latihan ini bermanfaat untuk memperkuat otot-otot. Sebagai contoh, melakukan latihan mengangkat beban berat atau dumbel dengan beban ringan atau menggunakan tali resistensi untuk meningkatkan kekuatan otot.
Anda dapat mencoba variasi latihan ini selama satu minggu. Sebagai contoh, Anda bisa melakukan jogging atau lari selama 25 menit pada tiga hari yang berbeda dalam seminggu, lalu tambahkan dua hari atau lebih untuk latihan mengangkat beban.
Setelah melakukan latihan, disarankan untuk menambahkan sesi peregangan ringan untuk meningkatkan kelenturan tubuh Anda.Intensitas dan frekuensi latihan bisa disesuaikan dengan pengalaman Anda dalam berolahraga dan ketersediaan waktu yang dimiliki.
Advertisement
Kekuatan vs Latihan Kardio
Saran yang disarankan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) adalah untuk memberikan perhatian khusus pada latihan kekuatan dan kardio dalam program kebugaran Anda.
Anda dapat menggabungkan aktivitas kardiovaskular dengan latihan kekuatan. Jika jadwal Anda tidak memungkinkan, lakukan setidaknya lima sesi latihan setiap minggu.
Sebagai contoh, Anda dapat berlari selama 20 menit diikuti dengan latihan kekuatan selama 25 menit.
Kekuatan
Menurut CDC, direkomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu. Beberapa contoh latihan kekuatan mencakup:
- Gerakan menggunakan beban tubuh (seperti crunch, push-up, sit-up, dan plank)
- Aktivitas berkebun
- Penggunaan alat band resistensi
- Angkat beban
- Yoga
Disarankan juga untuk mencoba berbagai jenis latihan kekuatan yang melibatkan kelompok otot utama, termasuk otot-otot di perut, lengan, punggung, dada, panggul, bahu, dan kaki.
Kardio
Alternatif latihan kardiovaskular lainnya termasuk:
- Bersepeda
- Melakukan aktivitas di kebun (seperti mendorong mesin pemotong rumput)
- Berlari
- Bermain olahraga (seperti basket dan tenis)
- Berlari
- Renang dan aerobik di dalam air
- Berjalan santai
Disarankan untuk meningkatkan intensitas latihan kardiovaskular jika Anda rutin berolahraga tiga hari dalam seminggu.
Sebaliknya, Anda mungkin memilih latihan kardiovaskular dengan intensitas rendah jika Anda berolahraga dalam waktu yang lama.
Olahraga yang Tepat Sesuai Kebutuhan
Pada prinsipnya, menggabungkan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan fisik sangatlah vital. Ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan tubuh, mengurangi berat badan, atau menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Mengkombinasikan keduanya secara bersama-sama berperan penting dalam mendukung kondisi kesehatan yang optimal. Penting untuk dicatat bagaimana frekuensi dan intensitas latihan dapat disesuaikan dengan tujuan kesehatan dan kebugaran masing-masing individu.
Kesehatan: Badan Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan melakukan aktivitas fisik selama 150 menit setiap minggu dengan intensitas sedang. Sebagai contoh, waktu tersebut bisa dibagi menjadi lima sesi latihan selama 30 menit setiap minggunya.
Penguatan Otot: Saat melakukan latihan kekuatan, tersedia opsi untuk fokus pada bagian tubuh tertentu seperti bagian bawah, bagian atas, atau seluruh tubuh. Disarankan untuk mencoba dua sesi latihan selama 30 menit yang menyasar seluruh tubuh.
Penurunan Berat Badan: Aktivitas fisik membantu membakar kalori, yang dapat ditambahkan dengan pola makan sehat dan rendah kalori. Beberapa bukti menunjukkan bahwa berolahraga selama 60 menit setiap hari, lima kali seminggu, dapat membantu dalam proses penurunan berat badan.
Advertisement
Apakah Dianjurkan untuk Melakukan Olahraga Setiap Hari dalam Seminggu?
Melakukan olahraga setiap hari dapat diterapkan asalkan tidak ditekankan secara berlebihan.
Apabila Anda mengalami kesulitan dalam menjaga konsistensi tiap harinya, merasa cemas atau lelah secara berlebihan, atau bahkan mengalami cedera karena aktivitas yang terlalu intens, mungkin itu pertanda Anda telah melakukan olahraga secara berlebihan.
Sebaliknya, mengambil waktu istirahat selama satu atau dua hari dapat memberikan kesempatan bagi tubuh Anda untuk pulih dan mengembalikan diri ke kondisi yang baik.
Periode istirahat ini sangat penting karena memungkinkan Anda untuk memperhatikan sinyal-sinyal tubuh dan memahami kebutuhan Anda, sehingga Anda dapat kembali ke latihan dengan kondisi yang optimal.
Berapa Lama Waktu Ideal Olahraga?
Di Indonesia, disarankan untuk berolahraga selama 150 menit tiap minggunya atau 30 menit setiap harinya, atau minimal 3-5 hari dalam satu minggu. Departemen Kesehatan dan Layanan Manusia Amerika Serikat juga mengusulkan untuk berolahraga setidaknya selama 150 menit dalam satu minggu.
Advertisement
Apakah Boleh Olahraga 15 Menit Setiap Hari?
Studi menunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik selama 15 menit setiap harinya atau paling tidak 90 menit dalam seminggu sudah mencukupi untuk merasakan manfaat positif dari berolahraga.
Apakah Boleh Olahraga 15 Menit Setiap Hari?
Studi menunjukkan bahwa berolahraga selama 15 menit setiap harinya atau setidaknya 90 menit dalam seminggu sudah memadai untuk merasakan manfaat baik dari aktivitas fisik tersebut.
Advertisement
Berapa Lama Waktu untuk Jogging?
Minimal, berjalan kaki selama lebih dari setengah jam dengan tingkat kecepatan yang tidak terlalu tinggi adalah keharusan untuk memulai proses pembakaran lemak dalam tubuh Anda. Selain itu, Anda dapat meningkatkan kecepatan lari hingga mencapai 70 – 80% dari detak jantung maksimum Anda. Tindakan ini dapat meningkatkan efisiensi pembakaran lemak secara keseluruhan.
Terkini Lainnya
10 Hiu Prasejarah yang Luar Biasa, Bentuknya Sangat Aneh
13 Hewan Purba Tertua di Dunia yang Masih Hidup Sampai Sekarang
6 Hewan yang Berkaitan dengan Dewa-Dewi Mesir Kuno, Bahkan Menjadi Simbol
Total Waktu Aktivitas Fisik Per Minggu
Kekuatan vs Latihan Kardio
Kekuatan
Kardio
Olahraga yang Tepat Sesuai Kebutuhan
Apakah Dianjurkan untuk Melakukan Olahraga Setiap Hari dalam Seminggu?
Berapa Lama Waktu Ideal Olahraga?
Apakah Boleh Olahraga 15 Menit Setiap Hari?
Apakah Boleh Olahraga 15 Menit Setiap Hari?
Berapa Lama Waktu untuk Jogging?
news update
waktu olahraga
Frekuensi Olahraga
Kesehatan
Rekomendasi
13 Hewan Purba Tertua di Dunia yang Masih Hidup Sampai Sekarang
6 Hewan yang Berkaitan dengan Dewa-Dewi Mesir Kuno, Bahkan Menjadi Simbol
Mengenal Sumur Thor, Lubang Raksasa Misterius di Tepi Laut
10 Hiu Laut Dalam yang Jarang Dilihat Manusia, Monster Mengerikan Paling Ditakuti
Tidak Hanya Burung, 9 Hewan Ini Dipercaya Bisa Terbang di Udara
10 Hewan dengan Durasi Hibernasi Terpanjang di Dunia, Nomor 1 Bukan Beruang
10 Hewan yang Dipercaya sebagai Lambang dan Pertanda Kematian
7 Makhluk Misterius yang Hingga Kini Masih Menjadi Misteri Besar
10 Burung dengan Kicauan Paling Keras, Beberapa Bahkan Hidup di Indonesia
Copa America 2024
Brasil Bersiap Hadapi Uruguay di Perempat Final Copa America 2024
Bungkam Venezuela Lewat Adu Penalti, Kanada Tantang Argentina di Semifinal Copa America 2024
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Hasil Copa America 2024: Diwarnai Drama Adu Penalti, Kanada Kalahkan Venezuela dan Tantang Argentina di Semifinal
Jadwal Link Siaran Langsung Copa America 2024 Venezuela vs Kanada, Sabtu 6 Juli di Vidio
Ketua KPU
KPU Minta Kasus Pencabulan Hasyim Asy'ari Tidak Menyeret-nyeret Keluarga
Tak Cuma Gaji Puluhan Juta, Hasyim Asy'ari Dapat Sederet Fasilitas Ini Saat jadi Ketua KPU
Megawati Kecewa Kasus Ketua KPU Hasyim Asy'ari: Kok Begitu Ya, Pusing Saya
Infografis DKPP Pecat Ketua KPU Hasyim Asy'ari Terkait Tindak Asusila
Top 3 News: Ketua KPU Hasyim Asy'ari Beri Fasilitas Korban Asusila Apartemen di Jaksel dan Uang Perbulan
Timnas Indonesia U-16
Timnas Indonesia Rebut Perunggu Piala AFF U-16 2024, Erick Thohir: Lebih Baik di Kualifikasi Piala Asia U-17 2025
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga
Timnas U-16 Kalahkan Vietnam 5-0, Nova Arianto Minta Skuad Garuda Muda Tak Euforia
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak 5 Gol Tanpa Balas, Garuda Nusantara Amankan Peringkat 3
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak Gol Telat, Garuda Nusantara Unggul 2-0 di Babak Pertama
Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Vietnam vs Indonesia, Sebentar Lagi Mulai di Vidio
Pilkada 2024
Jelang Pilkada 2024, Diskominfo Kepulauan Babel Awasi Konten Hoaks di Ruang Digital
Jadwal Pilkada 2024 Serentak di Indonesia, Lengkap Daftar Provinsi dan Cara Cek DPT
Pastikan Hak Politik Penyandang Disabilitas Terjamin di Pilkada 2024, KPU DKI Jakarta Mutakhirkan Data Pemilih
Infografis Bursa Bakal Calon Gubernur dan Calon Wakil Gubernur di Pilgub Sumut 2024
Survei TBRC: Jelang Pilkada 2024 Kabupaten Yalimo Papua, Nama Bupati Petahana Unggul
Faldo Maldini Pamitan ke Jokowi Sebelum Maju Pilkada Tangerang
TOPIK POPULER
TOP 3 CITIZEN6
Top 3: Zodiak yang Menyendiri Saat Sedang Kesal
Top 3: Pola Makan Nabati Bisa Perlambat Perkembangan Kanker Prostat
Top 3: Kenali Sleep Latency, Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak
Populer
Buka Klinik Baru, Youth and Beauty Group Perkenalkan Teknik Sedot Lemak Plus Pengencangan
Inilah Jumlah Langkah yang Perlu Dilakukan Setiap Hari untuk Menjaga Kesehatan
12 Trik untuk Membantu Anda Makan Lebih Sehat Menurut Ahli Gizi
10 Hiu Laut Dalam yang Jarang Dilihat Manusia, Monster Mengerikan Paling Ditakuti
Top 3: Daftar Makanan Penurun Gula Darah yang Cocok Dikonsumsi Orang dengan Diabetes
Rekomendasi 10 Film Jackie Chan Terbaik yang Wajib Ditonton
Gelar Open Day 2024, Monash University Indonesia Berikan Kesempatan Generasi Muda Tingkatkan Keterampilan
Jamal Musiala Puji Permainan Lamine Yamal, Spanyol Permalukan Jerman 2-1 di Euro 2024
Ahli Ungkap 3 Cara Sederhana Menambah Energi Tanpa Minum Kopi, Patut Dicoba
12 Kartun Tahun 90-an yang Bakal Membuatmu Bernostalgia
Euro 2024
Jamal Musiala Puji Permainan Lamine Yamal, Spanyol Permalukan Jerman 2-1 di Euro 2024
Prediksi Euro 2024 Belanda vs Turki: Misi Oranje Menghindari Kejutan
Keriuhan Suporter Prancis Sambut Kemenangan Les Bleus atas Portugal
Akhir Tragis Karier Toni Kroos Bersama Timnas Jerman
Prediksi Euro 2024 Inggris vs Swiss: 3 Singa Terancam Kuda Hitam
Gusur Portugal, Prancis Tantang Spanyol di Semifinal Euro 2024
Berita Terkini
Jangan Sampai Terlewat! Ini Amalan Sunnah Terbaik pada pada Malam dan Hari 1 Muharram
Hasil Pengukuran Serentak Intervensi Stunting: 5,8 Juta Balita Indonesia Alami Masalah Gizi
Saham Kripto Gagal Ambil Celah dari Reli Sektor Teknologi
Kedubes India Gandeng Rumania Luncurkan Jakarta Diplomatic Film Club, Jadi Wadah Unjuk Gigi Sinema Dunia
Jamal Musiala Puji Permainan Lamine Yamal, Spanyol Permalukan Jerman 2-1 di Euro 2024
Pemuda di Gresik Rekam Aksi Gantung Diri Melalui Handphone, Keluarga Menolak Autopsi
Penampakan Penemuan Lukisan Gua Tertua di Dunia, Ada di Indonesia
Antam Masuk BUMN dengan Laba Terbesar, Apa Strateginya?
Antisipasi Peningkatan Jumlah Penumpang di Tahun Baru Islam, PT KA Bandung Operasikan KA Lodaya Tambahan
Nikita Mirzani Sebut Bukan Ayu Ting Ting yang Salah Perkara Putus dari Muhammad Fardhana
Jelang Pilkada 2024, Diskominfo Kepulauan Babel Awasi Konten Hoaks di Ruang Digital