, Jakarta Sekian lama bekerja atau sekolah dari rumah melalui video zoom, Anda mungkin menghabiskan lebih banyak waktu untuk duduk. Beberapa orang mungkin mengkhawatirkan otot bokongnya atau disebut gluteus.
Ada tiga otot pada bokong, "Gluteus maximus (bagian bundar bokong), gluteus medius (otot samping bokong), dan gluteus minimus (otot bawah bokong).
Bersama-sama mereka membantu Anda berdiri, bersandar ke belakang, melakukan plank, jongkok, berjalan, dan hal-hal lain yang sangat penting," kata Charlee Atkins, CSCS, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Le Sweat.
Advertisement
Jika mereka tidak difungsikan dengan baik, mereka bisa menjadi kaku, entah terlalu berlebihan atau terlalu jarang menggunakannya.
Namun Anda tidak perlu khawatir karena Anda dapat melakukan trik berikut ini untuk melemaskan kembali otot bokong yang kaku.
Lakukan setiap gerakan di bawah ini secara berurutan, tahan setiap peregangan selaam 30 hingga 60 detik. Ulangi semua peregangan untuk membuat bokong lebih rileks, dilansir dari Cosmopolitan.
1. Berbaring, lutut ke dada
Langkah 1: Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki lurus di depan Anda.
Langkah 2: Tekuk lutut kiri Anda dan lingkarkan lengan di sekitar tulang kering Anda saat Anda menarik lutut ke dada dengan lembut.
Bonus: Sebagai tambahan, tarik lutut kiri ke arah ketiak kiri sambil tetap menekan punggung bawah ke matras. Tahan selama satu hingga dua menit, lalu ulangi gerakan di sisi lainnya. Itu satu rep.
2. 90-90
Langkah 1: Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Tekuk lutut kanan Anda 90 derajat sehingga tulang kering Anda sejajar dengan pinggul Anda.
Langkah 2: Pada saat yang sama, ayunkan kaki kiri ke sisi kiri sehingga Anda dapat menekuk lutut kiri 90 derajat, menjaga lutut tetap sejajar dengan pinggul. Lenturkan kedua kaki, duduk tegak, dan tekan ujung jari Anda dengan lembut ke lantai untuk menjaga keseimbangan.
Bonus: Sebagai tambahan, gerakkan sendi pinggul dan perlahan condongkan dada, arahkan pusar ke arah betis kanan. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan dengan sisi lainnya. lakukan hal yang sama dengan sisi yang satunya
3. Standing pigeon
Langkah 1: Berdiri dengan kaki Anda kira-kira berjarak bahu dengan tangan di dada atau di pinggul.
Langkah 2: Tekuk lutut kiri Anda dan angkat hingga atas paha Anda, tepat di atas lutut kaki kanan Anda. Tekuk kaki kiri Anda dan putar pinggul kiri Anda sehingga tulang kering kiri Anda sejajar dengan lantai.
Bonus: Sebagai tambahan, tekuk lutut kanan dan pinggul. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan dengan sisi yang satunya.
4. Reclined pigeon
Langkah 1: Mulailah dengan berbaring dan kaki ditekuk serta telapak kaki rata di lantai. Angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan, tepat di atas lutut Anda.
Langkah 2: Tekuk kaki kiri dan lingkarkan lengan Anda di sekitar paha kanan, tarik perlahan mendekati dada sembari menjauhkan lutut kiri dari tubuh. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulang dengan sisi yang satunya.
Simak Video Berikut Ini:
Bertemu teman atau rekan kerja lewat aplikasi pertemuan virtual tak sama rasanya dengan bertemu langsung. Tapi bagaimana kalau rekaman lawan bicara berbentuk tiga dimensi, dengan ukuran asli? Itulah yang ditawarkan teknologi hologram.
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
5. Merpati Modifikasi
![Ilustrasi Bokong](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/J3F5ABY20XLzeXC8DqQPAainf9s=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3281607/original/051759400_1603961700-jeans-3051102_1280.jpg)
Langkah 1: Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda dan tangan di kedua sisi pinggul. Kemudian, tekuk kaki kanan, tekuk lutut kanan, dan bawa tulang kering mendekati tubuh, jaga agar tetap tegak lurus dengan paha Anda semaksimal mungkin.
Langkah 2: Ayunkan kaki kiri ke belakang secara bersamaan sehingga membentuk garis lurus dari pinggul ke jari kaki. Tekan dengan lembut ke ujung jari Anda untuk menjaga keseimbangan. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan pada sisi yang satunya.
6. Half Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana A)
Langkah 1: Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda dan tangan di kedua sisi pinggul. Tekuk lutut kanan Anda dan dekatkan ke arah dada dan letakkan kaki kanan di luar paha kiri Anda.
Langkah 2: Kemudian, tekuk kaki kiri sehingga kaki kiri Anda berada di bawah otot bokong kanan. Untuk peregangan yang lebih dalam, putar tubuh Anda ke kanan, lihat melewati bahu kanan Anda. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan pada sisi yang satunya.
7. Variasi Pose Kadal
Langkah 1: Mulailah dengan posisi plank tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu Anda. Tekuk lutut kanan Ahingga berada sejajar di samping luar tangan kanan Anda, pastikan lutut kanan Anda sejajar dengan pergelangan kaki kanan Anda.
Langkah 2: Istirahatkan lutut kiri Anda di lantai. Tekan kaki kanan ke lantai dan dorong lutut kanan ke luar dengan lembut. Untuk peregangan yang lebih dalam, turunkan lengan bawah ke lantai. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan pada sisi yang satunya.
8. Pose Cow-Face (versi berbaring)
Langkah 1: Mulailah dengan punggung dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Silangkan paha kanan ke kiri.
Langkah 2: Pertahankan kepala Anda menempel di atas matras, tarik tulang kering menggunakan tangan secara lembut ke arah dada. Tujuannya adalah agar tulang kering Anda tegak lurus dengan batang tubuh Anda. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan dengan paha kiri di atas kanan. Lakukan dengan sisi yang satunya.
9. Standing Straddle
Langkah 1: Berdiri dengan kedua kaki terpisah satu hingga dua meter dengan jari-jari kaki sedikit miring ke dalam. Tekuk pinggul ke depan dan letakkan tangan Anda di pergelangan kaki kanan. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum melakukannya dengan sisi yang satunya.
10. Pose Pohon
Langkah 1: Berdiri dengan kaki rapat dan tekuk kaki kiri hingga mendekati paha kanan bagian dalam, tepat di atas lutut. Tahan selama satu hingga dua menit (atau selama Anda bisa menyeimbangkan) sebelum mengulangi gerakan dengan sisi yang satunya.
11. Lunge Rendah yang Diputar
Langkah 1: Mulailah dengan posisi plank tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu Anda. Tekuk lutut kiri Anda hingga sejajar dengan tangan kanan Anda.
Langkah 2: Angkat lengan kiri ke arah langit-langit, putar dada ke arah lutut kiri. Lihat dari bahu kiri Anda ke arah langit-langit. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke tumit kanan Anda. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan dengan sisi yang satunya.
Advertisement
Infografis DISIPLIN Protokol Kesehatan Harga Mati
![Infografis DISIPLIN Protokol Kesehatan Harga Mati](https://cdn0-production-images-kly.akamaized.net/EeQV_odpObmGt-Y3IJMgmWhmQwg=/640x853/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3140874/original/023096400_1590994118-Infografis_DISIPLIN_Protokol_Kesehatan_Harga_Mati.jpg)
Terkini Lainnya
Simak Video Berikut Ini:
5. Merpati Modifikasi
Infografis DISIPLIN Protokol Kesehatan Harga Mati
Bokong
bokong pegal
Zoom
Copa America 2024
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Copa America 2024: Laga Brasil Melawan Kolombia Berakhir Tanpa Pemenang
Hasil Copa America 2024: Kolombia Jadi Juara Grup Usai Tahan Imbang Brasil, Kosta Rika Tekuk Paraguay
Link Live Streaming Copa America 2024 Brasil vs Kolombia, Sesaat Lagi Tanding di Vidio
Link Live Streaming Copa America 2024 Brasil vs Kolombia, Rabu 3 Juli Pukul 08.00 WIB di Indosiar dan Vidio
Prediksi Copa America 2024 Brasil vs Kolombia: Misi Hindari Uruguay
Timnas Indonesia U-16
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak 5 Gol Tanpa Balas, Garuda Nusantara Amankan Peringkat 3
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak Gol Telat, Garuda Nusantara Unggul 2-0 di Babak Pertama
Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Vietnam vs Indonesia, Sebentar Lagi Mulai di Vidio
Timnas U-16 Indonesia Vs Vietnam: Nova Arianto Yakin Garuda Muda Bisa Bangkit
Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Vietnam vs Indonesia, Rabu 3 Juli Pukul 15.00 WIB di Indosiar dan Vidio
Judi Online
Muhammadiyah: Judi Online Harus Diberantas
Sidak Ponsel Personel Polisi di Ponorogo Antisipasi Judi Online, Apa Hasilnya?
5 Ciri Jika Kamu Sudah Kecanduan Judi Online, Segera Tangani
Pimpinan MPR Sayangkan PPATK Belum Serahkan Nama Anggota DPR Terlibat Judi Online
Gawat! 82 Persen Pengguna Internet Terpapar Iklan Judi Online
Pilkada 2024
PDIP: Mantan Panglima TNI Andika Perkasa Lebih Cocok Jadi Bakal Cagub daripada Wagub di Pilkada Jakarta 2024
Pilkada 2024, Burhanuddin Didukung Maju Jadi Cabup Bombana
PKPU soal Syarat Eks Napi Koruptor Maju Pilkada Harus dengan Catatan
PKB Serahkan 4 Rekomendasi ke Bakal Calon di Pilkada 2024, Simak Daftarnya
Menanti Langkah PDIP Menentukan Pilihan Sosok untuk Maju di Pilkada Jakarta
Survei: Elektabilitas Helldy Agustian Tertinggi di Pilwalkot Cilegon
TOPIK POPULER
Populer
Nonton Film Animasi Smurfs The Lost Village di Vidio, Menemukan Desa Tersembunyi di Hutan Ajaib
Nonton Film Animasi Peter Rabbit di Vidio, Kelinci Nakal yang Mencuri Hati
Nonton Film Drama Keluarga Kapan Pindah Rumah di Vidio, Menyelami Emosi dan Konflik Keluarga
Euro 2024
Daftar Tim 8 Besar Euro 2024 Beserta Ranking Masing-masing, Cek di Sini
Di Istanbul, Suporter Sambut Meriah Kemenangan Turki atas Austria
Dua Gol Merih Demiral Antar Turki Melaju ke Perempat Final Euro 2024
Bungkam Rumania 0-3, Belanda Raih Tiket Perempat Final Euro 2024
Berita Terkini
Dipecat DKPP, Ketua KPU Hasyim Asy'ari: Terima Kasih Telah Membebaskan Saya dari Tugas Berat
Kasus Video Vulgar Ibu Muda dengan Anak Kandung, Polisi: Orang yang Suruh Suka Bikin Akun Fake
Saksikan Sinetron Saleha di SCTV Episode Rabu 3 Juli 2024 Pukul 18.15 WIB, Simak Sinopsisnya
Jin BTS Bakal Jadi Pembawa Obor Olimpiade Paris 2024, ARMY Desak Angkat Bicara soal Palestina
SEC Tuntut Perusahaan Kripto Consensys, Ini Gara-garanya
Mirip Lisa BLACKPINK, Penjual Ayam Goreng di Pasar Thailand Ini Viral
China Perketat Aturan Tambang Tanah Jarang, Berlaku Mulai 1 Oktober 2024
Pesan Cinta Kaesang Pangarep Saat Erina Gudono Hamil: Kamu Ajariku Pengorbanan dan Kasih Tanpa Batas
Good Bye Jebakan Badman Customer Service Palsu! Begini Langkah Jitu Antisipasinya
Indonesia dan Malaysia Komitmen Perjuangkan Kemerdekaan Palestina, Sepakat Aktif di Forum Internasional
Ketua KPU RI Hasyim Asy'ari Dipecat karena Terbukti Cabul, Begini Kronologinya
Objek Pertama yang Dilihat di Ilusi Optik Ini Ungkap Keinginan Terdalammu
Cek Fakta: Hoaks Foto Vladimir Putin dan Kim Jong-un Angkat Gelas Bir di Klub Malam
SKK Migas Bidik 133 Proyek Non PSN pada 2029, Segini Nilainya