, Jakarta Seseorang penderita insomnia akan kesulitan untuk tidur malam. Bahkan selain penderita pun terkadang ada saja yang susah tidur cepat. Selanjutnya mereka akan melakukan berbagai cara agar bisa cepat tidur.
Akan tetapi, upaya fisik dan psikologis untuk coba tidur di malam hari lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Oleh karena itu, diperlukanlah teknik yang efektif untuk mengatasinya.
Baca Juga
Dalam sebuah studi tahun 2019, para peneliti di Ball State University menemukan bahwa persentase orang Amerika yang kurang tidur karena waktu tidurnya hanya tujuh jam atau bahkan kurang dari itu.
Advertisement
Persentase tersebut meningkat dari 30,9 persen pada 2010 menjadi 35,6 persen pada 2018. Bahkan menurut Centers for Disease Control (CDC), ada lebih dari sepertiga orang Amerika hanya tidur kurang dari tujuh jam saat malam hari.
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Latih Kebiasaan Baik Sebelum Tidur
Menurut Janet Kennedy seorang psikolog klinis, untuk bisa tertidur dengan cepat itu setelah Anda berbaring di tempat tidur.
“Jika Anda justru diam saat berbaring di tempat tidur, Anda akan memikirkan hal lain. Merenung atau meningkatkan gairah justru akan membuat sulit tidur,” jelas Kennedy, seperti dikutip dari laman Real Simple, Senin (9/8/2021).
Bahkan Kennedy menyarankan untuk mematikan seluruh layar, baik ponsel maupun komputer, setidaknya satu jam sebelum tidur. “Tenangkan pikiran sebelum tidur, itulah pentingnya mematikan layar setidaknya satu jam sebelum tidur,” katanya.
Lakukanlah cara yang menurut Anda menyenangkan sebelum tidur. Misalnya mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan peregangan ringan, membuat jurnal, dan sebagainya. Selain itu, ada pula cara lainnya yang bisa dilakukan untuk membuat Anda cepat tidur. Begini caranya.
Advertisement
1. Baca buku sampai mengantuk
![Ilustrasi seseorang sedang membaca buku.](https://cdn1-production-images-kly.akamaized.net/EOcw549Sv60LRF3KsGTEOQu1wtw=/640x360/smart/filters:quality(75):strip_icc():format(webp)/kly-media-production/medias/3489397/original/027154500_1624336529-lilly-rum-iyKVGRu79G4-unsplash.jpg)
Karena Anda sudah mematikan semua layar, termasuk televisi, Kennedy menyarankan untuk sedikit membaca – bisa membaca buku – di tempat tidur untuk membantu Anda cepat tidur. Anda bisa membaca buku apa saja, tetapi Kennedy menyarankan genre fiksi.
“Membaca fiksi akan membuat Anda menghayal. Dengan otak yang sibuk menghayal itu, tubuh bisa lelah dan menarik Anda ke dalam tidur,” kata Kennedy.
2. Mendengarkan cerita pengantar tidur
Jika tidak suka membaca buku, bisa menggantinya dengan mendengarkan cerita untuk pengantar tidur Anda. Suara yang menenangkan pun terkadang akan membuat Anda terlelap dalam tidur. Selain itu, Anda juga bisa melakukan meditasi ringan sebelum tidur.
Dalam dunia ilmiah, meditasi dapat membantu menurunkan detak jantung dengan memicu sistem saraf parasimpatetis dan mendorong pernapasan lebih lambat. Hal inilah yang dapat meningkatkan prospek tidur malam yang berkualitas.
Selain bermeditasi, mendengarkan cerita meditatif juga bisa membantu Anda cepat tidur. Saat ini sudah banyak podcast yang bisa didengarkan dari mana pun.
3. Gunakan metode pernapasan 4-7-8
Trik pernapasan sebelum tidur yang dikenal sebagai “Metode 4-7-8” dianggap berpengaruh. Andrew Well, menyamakan teknik pernapasan ini dengan obat penenang alami untuk sistem saraf. Akan tetapi, ini adalah latihan yang harus Anda lakukan setiap malamnya. Hal ini karena jika Anda baru memulainya beberapa hari, efeknya belum terasa.
Caranya untuk melakukan metode ini adalah:
a. Tutup mulut dan tarik napas dengan tenang melalui hidung selama empat detik.
b. Tahan napas Anda selama tujuh detik
c. Buang napas sepenuhnya melalui mulut, buat suara “wusss”, selama delapan detik
d. Ulangi ketiga cara itu sebanyak empat kali
4. Buat tempat tidur nyaman
Untuk membuat Anda cepat tidur, tempat untuk tidur pun berpengaruh. Buatlah senyaman mungkin agar Anda merasa ingin cepat-cepat tidur.
5. Buat kamar tidur segelap mungkin
Salah satu penyebab Anda tidak bisa tidur mungkin karena kamar Anda terlalu terang dengan lampu. Oleh sebab itu, buatah kamar Anda segelap mungkin.
Mematikan lampu sebelum tidur dapat mengisyaratkan kepada otak bahwa sudah waktunya Anda tidur. Paparan cahaya yang ada justru dapat menekan melatonin, hormon yang memberi tahu otak dan sistem tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Jika Anda tidak suka tidur dengan lampu yang dimatikan, Anda bisa mengganti lampu kamar dengan lampu tidur yang memiliki bola lampu watt lebih kecil. Selain itu, Anda juga mungkin bisa memasang tirai untuk menjadi penghalang antara Anda dengan cahaya lampu.
6. Turunkan suhu ruangan
National Sleep Foundation menyarankan untuk menjaga ruangan agar tetap sejuk agar bisa cepat tidur. Sebenarnya suhu inilah merupakan faktor utama untuk membuat seseorang bisa cepat tidur.
7. Buat sugesti tidak ingin tidur
Satu hal lagi, Kennedy memiliki tips. “Jangan coba untuk tertidur,” begitu katanya. Sebaliknya, cobalah untuk tidar tertidur dan nantinya Anda akan tertidur.
Dalam psikologi, teknik ini dikenal sebagai niat paradoks. Pada tahun 2003, peneliti meminta 34 penderita insomnia untuk mengujinya selama 14 tahun. Setengah dari peserta diminta untuk menggunakan niat paradoks ini dan sisanya tidak menggunakan.
Studi tesebut menghasilkan bahwa peserta yang menggunakan niat paradoks menunjukkan peknurunan yang signifikan dalam upayanya untuk tertidur. Artinya, mereka bisa tidur lebih cepat.
Reporter: Aprilia Wahyu Melati
Terkini Lainnya
Trik Jitu Bisa Tidur dengan Cepat dalam Waktu 5 Menit
Mulai Malam Ini jika Susah Tidur karena Gelisah Coba Amalkan Doa Rasulullah
Latih Kebiasaan Baik Sebelum Tidur
1. Baca buku sampai mengantuk
4. Buat tempat tidur nyaman
Susah Tidur
Cara Agar Cepat Tidur
tidur malam
Susah Tidur Malam
Sulit Tidur
tidur
Rekomendasi
Mulai Malam Ini jika Susah Tidur karena Gelisah Coba Amalkan Doa Rasulullah
Copa America 2024
Reaksi Lionel Messi Gagal Penalti di Duel Argentina Vs Ekuador
Hasil Copa America 2024: Argentina Susah Payah Tundukkan Ekuador Lewat Adu Penalti
Hasil Copa America 2024: Lionel Messi Gagal Cetak Gol, Argentina Lolos ke Semifinal Lewat Adu Penalti Singkirkan Ekuador
Jadwal Lengkap Copa America 2024, Hasil, Klasemen Grup A, B, C, D Cek di Sini
Saksikan Live Streaming Copa America 2024 Argentina vs Ekuador, Baru Dimulai
Ketua KPU
Megawati Kecewa Kasus Ketua KPU Hasyim Asy'ari: Kok Begitu Ya, Pusing Saya
Infografis DKPP Pecat Ketua KPU Hasyim Asy'ari Terkait Tindak Asusila
Top 3 News: Ketua KPU Hasyim Asy'ari Beri Fasilitas Korban Asusila Apartemen di Jaksel dan Uang Perbulan
Skandal Asusila eks-Ketua KPU, Apakah Dosa Zina Bisa Diampuni Allah? Buya Yahya Bilang Begini
HEADLINE: Skandal Asusila Ketua KPU Hasyim Asy'ari yang Dipecat DKPP, Berujung Proses Pidana?
Timnas Indonesia U-16
Timnas Indonesia Rebut Perunggu Piala AFF U-16 2024, Erick Thohir: Lebih Baik di Kualifikasi Piala Asia U-17 2025
Jadwal Lengkap, Hasil, dan Klasemen Piala AFF U-16 2024: Timnas Indonesia Bidik Gelar Ketiga
Timnas U-16 Kalahkan Vietnam 5-0, Nova Arianto Minta Skuad Garuda Muda Tak Euforia
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak 5 Gol Tanpa Balas, Garuda Nusantara Amankan Peringkat 3
Hasil Piala AFF U-16 Vietnam vs Indonesia: Cetak Gol Telat, Garuda Nusantara Unggul 2-0 di Babak Pertama
Link Live Streaming Piala AFF U-16 2024 Vietnam vs Indonesia, Sebentar Lagi Mulai di Vidio
Pilkada 2024
Survei WRC Pilkada Sulut 2024: Elektabilitas Jan Maringka 27,3%, Disusul Elly Lasut 27,1%
Survei GRC Jelang Pilkada Jember 2024: Mantan Bupati Faida Unggul, Disusul Petahana Hendy Siswanto
PKB Tegaskan Tidak Dukung Ridwan Kamil di Pilkada Jabar 2024
Demokrat Rekomendasikan Dukungan ke 3 Paslon Ini untuk Pilkada Papua Barat, Babel, dan Jambi
Coklit Pilkada 2024 Sudah Sasar 16,6 Juta Pemilih di Jatim, Target Tuntas di Hari ke-20
TOPIK POPULER
Populer
Fakta Menarik Film The Smurfs yang Tayang di Vidio, Cocok Untuk Ditonton Bersama Keluarga
Sinopsis & Fakta Menarik Film The Snowman yang di Vidio, Ternyata Adaptasi Novel Terkenal
Sinopsis Film Stuart Little: Petualangan Komedi Seekor Tikus Putih, Tayang di Vidio
Euro 2024
Prancis Vs Portugal 8 Besar Euro 2024: Les Bleus Siap Tampil Garang
Prediksi Euro 2024 Portugal vs Prancis: Adu Ketajaman Cristiano Ronaldo dan Kylian Mbappe
Putusan Jude Bellingham Terungkap, Inggris Pertimbangkan Perubahan Radikal di Perempat Final Euro 2024
Spanyol Vs Jerman: Der Panzer Manfaatkan Status Tuan Rumah
Timnas Spanyol Percaya Diri Jelang Duel Perempat Final Euro
Berita Terkini
Profil Keir Starmer, PM Inggris Baru Pengganti Rishi Sunak yang Punya Gelar 'Sir'
Menko Luhut Bongkar Isi Laut Indonesia: Mega Biodiversity dengan 8.500 Biota
Jadwal, Hasil, dan Klasemen Final Four PLN Mobile Proliga 2024: Siapa Rebut Gelar Juara?
Menangis Saat Baca Pleidoi, SYL: Kesaksian dalam Sidang Bagai Guntur dan Petir
Bacaan Niat Puasa Daud, Tata Cara, dan Waktu Pelaksanaannya yang Perlu Diketahui
Potret Afgan Bareng Dita Secret Number dan Zayyan Xodiac, Sukses Konser di Seoul
Kronologi OJK Coba Selamatkan Kresna Life Sebelum Akhirnya Cabut Izin Usaha
Demon Slayer: Kimetsu no Yaiba Infinity Castle Bakal Tayang di Bioskop sebagai Film Trilogi, Jadi Puncak Kisah Animenya
Saksikan FTV Kisah Nyata Sore Spesial di Indosiar, Jumat 5 Juli 2024 Via Live Streaming Pukul 16.00 WIB
5 Kode Redeem Zenless Zone Zero Juli 2024, Jangan Sampai Ketinggalan!