Cara Mengatasi Depresi dengan Terapi Aktivitasi Perilaku

Cara Mengatasi Depresi dengan Terapi Aktivitasi Perilaku - Citizen6

, Jakarta - Apakah saat ini Anda merasa terjebak dalam depresi, sulit untuk bangun dari tempat tidur setiap pagi? Mungkin Anda merasa stres ketika mengunjungi terapis dan menyarankan untuk "melakukan yang lebih baik" dalam hidupmu.

Metode aktivasi perilaku (Behavioral activation), yang mengusulkan bahwa melakukan lebih banyak aktivitas dapat membantu merasa lebih baik, mungkin terasa tidak masuk akal bagi banyak individu.

Diingatkan untuk melakukan hal-hal yang Anda coba hindari, seperti yoga atau mengerjakan banyak pekerjaan, bisa terasa sangat menjengkelkan. Bagaimana mungkin hal-hal seperti itu dapat membantu mengurangi kegelapan dari depresi yang Anda alami?

Menghabiskan waktu untuk melakukan hobi atau bersama teman mungkin terdengar menyenangkan, tetapi itu mungkin terakhir kali yang terlintas dalam pikiranmu ketika Anda merasa tidak mampu mengatasi tugas dan tanggung jawab sehari-hari.

Namun, penelitian terbaru tentang metode aktivasi perilaku, yang melibatkan terlibat dalam kegiatan yang bermanfaat dan memuaskan secara sengaja, menunjukkan hasil yang efektif dalam mengatasi depresi.

Penelitian yang dilakukan Xiaoxia Wang & Zhengzi Feng pada tahun 2022 yang dipublikasikan di jurnal Frontiers in Psychiatry, dalam artikel berjudul "A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression," menyampaikan bahwa metode ini dapat membantu.

Para peneliti, meskipun belum sepenuhnya memahami faktor-faktor yang menjadikan metode aktivasi perilaku efektif, setuju bahwa ini lebih dari sekadar "melakukan lebih banyak hal."

Oleh karena itu, ketahui metode aktivasi perilaku untuk melawan keterpurukan seperti melansir dari Psychology Today, Kamis (11/7/2024).

Taeyeon SNSD mengalami gangguan kesehatan mental. Lewat Instagram, ia terang-terangan mengungkapkan perjuangannya baru-baru ini melawan depresi.

2 dari 4 halaman

Penjelasan mengenai metode aktivasi perilaku

Orang Produktif Fokus Pada Satu Pekerjaan, Orang Sibuk Berusaha Multitasking — Ilustrasi Fokus Pada Pekerjaan Credit: pexels.com/pixabay

Aktivasi perilaku adalah intervensi singkat dan terstruktur yang terbukti sangat efektif dalam mengatasi depresi (Wang & Feng, 2022).

Tujuannya adalah untuk "mengaktifkan" individu agar terlibat dalam pengalaman positif sehari-hari dan secara sistematis menangani hambatan yang menghalangi keterlibatan tersebut.

Dengan berpegang pada ide sederhana bahwa meningkatkan aktivitas dapat memperbaiki suasana hati, metode aktivasi perilaku mendorong pemecahan masalah kreatif dan eksplorasi pengalaman baru yang bermanfaat melalui pengaktifan perilaku.

Yang tak kalah penting, aktivasi perilaku juga menyoroti hubungan antara tindakan dan emosi, membantu individu memahami konsekuensi dari menghindari aktivitas yang sulit namun bermanfaat. Ini dapat membantu membangun rasa percaya diri dan ketahanan terhadap kemungkinan gejala depresi kambuh di masa depan.

Para peneliti dari University of Cambridge menegaskan bahwa keberhasilan aktivasi perilaku juga bergantung pada perubahan dalam cara berpikir dan persepsi individu tentang peran mereka dalam membangun kehidupan yang lebih bermakna (berdasarkan penelitian oleh Myles & Merlo, 2022), sehingga refleksi diri yang teliti juga diperlukan sebagai pendukung proses ini.

3 dari 4 halaman

Mekanisme metode aktivasi perilaku

Mengerjakan Tes MBTI Online — Ilustrasi Wanita Sedang Memegang Handphone / Freepik by benzoix

Aktivasi perilaku melibatkan berbagai keterampilan dan teknik yang saling terkait, mirip dengan cara kerja sepeda. Bayangkan pemahaman Anda tentang teknik aktivasi perilaku sebagai roda gigi yang penting untuk memulai pergerakan ke depan dalam kehidupan Anda sehari-hari.

Seperti roda gigi yang menggerakkan sepeda, aktivasi perilaku juga melibatkan rantai yang menghubungkan gerakan tersebut dengan hasil pengobatan yang diinginkan. Rantai aktivasi perilaku ini menginisiasi perubahan yang adaptif dalam perilaku, sementara penghindaran atau hambatan dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam rantai tersebut, membuat roda gigi "macet" dan meningkatkan risiko depresi.

Para peneliti di University of California, Los Angeles, menyarankan bahwa aktivasi perilaku mungkin efektif karena berbagai bagian dari "mesin terapi" ini bekerja bersamaan.

Dengan kata lain, roda gigi (yaitu terlibat dan merencanakan kegiatan yang bermanfaat) tidak dapat menggerakkan roda gigi kesejahteraan tanpa terhubung dengan rantai (yaitu kemampuan untuk menghargai dan mengantisipasi peristiwa bermanfaat di masa depan, atau perubahan dalam persepsi peranmu dalam menciptakan kehidupan yang bermakna). Begitu pula, rantai tidak dapat berfungsi dengan baik tanpa panduan dari roda gigi.

Kesesuaian roda gigi dan rantai ini sangat penting untuk memastikan pergerakan yang lancar. Ini menunjukkan pentingnya mencoba berbagai roda gigi, memahami struktur rantaimu dan akhirnya, mempersonalisasi aktivasi perilaku Anda agar sesuai dengan kebutuhan individu.

4 dari 4 halaman

Proses penghargaan dalam rantai perubahan aktivasi perilaku

Ilustrasi ulang tahun, rekan, teman kerja, kantor. (Image by freepik)

Anda mungkin bertanya-tanya, apa yang dimaksud dengan mata rantai atau roda gigi dalam aktivasi perilaku, dan bagaimana memilih yang paling cocok untuk Anda? Salah satu aspek kunci dari mesin ini adalah pemrosesan hadiah.

Konsep aktivasi perilaku dapat ditelusuri kembali ke teori Dr. Peter Lewinsohn tentang penyebab perilaku depresi (Lewinsohn, 1974), yang mengemukakan bahwa gejala depresi seringkali timbul karena kurangnya keterlibatan dalam pengalaman yang memberikan kepuasan serta kurangnya respons terhadap penghargaan.

Penelitian dalam ilmu saraf mendukung teori ini. Sebagai contoh, dalam tinjauan literatur yang menggabungkan hasil-hasil penelitian sebelumnya, ditemukan bahwa individu yang mengalami depresi seringkali mengalami gangguan dalam cara otak mereka memproses hadiah (Halahakoon et al., 2020).

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang dengan respons imbalan saraf yang rendah terhadap "hadiah" bisa mengalami perbaikan yang signifikan setelah menjalani pengobatan (Burkhouse et al., 2016; Dickey).

Secara keseluruhan, penelitian ini menunjukkan bahwa perubahan perilaku tampaknya terhubung dengan perubahan kognitif adaptif di otak, dan menyoroti peran penting individu dalam proses memahami dan mengubah perilaku aktivasi dan penghindaran.

Beberapa institusi akademik terkemuka sedang mengembangkan intervensi baru berdasarkan pengetahuan ilmu saraf untuk depresi, yang bertujuan untuk meningkatkan antisipasi, penghargaan, dan pembelajaran dari pengalaman yang memberikan penghargaan, dengan hasil yang menjanjikan.

Mengembangkan intervensi yang memperkuat rantai atau mekanisme perubahan ini adalah langkah yang menjanjikan dalam meningkatkan efektivitas mesin aktivasi perilaku.

Jika Anda sedang menghadapi depresi, memulai dengan mengatur "roda gigi" aktivasi perilaku dapat menjadi langkah awal yang kuat untuk memulai proses pemulihan dengan mencapai pencapaian-pencapaian kecil.

Namun, penting untuk diingat bahwa roda gigi ini hanya salah satu bagian kecil (meskipun penting) dari keseluruhan mesin. Memperkuat "rantai" atau mekanisme aktif aktivasi perilaku juga sangat penting untuk membantumu mengidentifikasi cara-cara baru untuk mengubah pola perilaku dan pikiranmu, sehingga Anda dapat bergerak maju sesuai dengan keinginan dan harapanmu.