, Jakarta - Umum diketahui jika kadar kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, kabar baiknya, risiko tersebut dapat dicegah dan dikendalikan.
Anda dapat menurunkan kadar kolesterol jahat yang disebut LDL dalam darah dan meningkatkan kadar kolesterol baik HDL. Caranya dengan membuat sejumlah perubahan sederhana.
Baca Juga
Ahli penyakit jantung di Lenox Hill Hospital Suzanne Steinbaum, DO, mengatakan agar para pasiennya yang mengalami kadar kolesterol tinggi untuk mulai melakukan perubahan gaya hidup.
Advertisement
"Aku mengatakan pada para pasien bahwa mereka harus memulai dan rutin melakukannya," ujar Suzanne, mengutip WebMD.
"Ketika Anda melakukan perubahan gaya hidup, semuanya akan ikut berubah dan peningkatan akan tampak setelah 6 mingu dan kerapkali meningkat dalam tiga bulan," imbuhnya.
Berikut sebelas cara menurunkan kolesterol jahat melalui perubahan gaya hidup, dilansir WebMD.
Hindari Lemak Trans
"Lemak trans meningkatkan LDL Anda, menurunkan HDL Anda, dan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke,” kata Steinbaum.
Itu sebabnya FDA mengambil langkah untuk menghilangkan lemak trans buatan dari persediaan makanan.
Namun sejumlah kecil lemak trans mungkin masih ada di beberapa produk. Jadi saat Anda berbelanja makanan, periksalah label Fakta Gizi dan bahan-bahannya. Jika Anda melihat “minyak terhidrogenasi parsial” pada kemasannya, itu hanyalah nama lain untuk lemak trans.
* Follow Official WhatsApp Channel untuk mendapatkan berita-berita terkini dengan mengklik tautan ini.
Turunkan Berat Badan
Tidak perlu menurunkan banyak berat badan untuk menurunkan kolesterol Anda. Jika kelebihan berat badan, turunkan 10 pon saja dan Anda akan mengurangi LDL hingga 8%.
Namun untuk benar-benar menurunkan berat badan, Anda harus melakukannya seiring waktu. Sasaran yang masuk akal dan aman adalah 1 hingga 2 pon seminggu.
National Heart, Lung and Blood Institute mencatat bahwa meskipun tidak aktif, wanita yang kelebihan berat badan biasanya membutuhkan 1.000 hingga 1.200 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan, wanita yang aktif dan kelebihan berat badan serta wanita dengan berat lebih dari 164 pon biasanya memerlukan 1.200 hingga 1.600 kalori setiap hari.
Jika Anda sangat aktif selama program penurunan berat badan, Anda mungkin memerlukan kalori tambahan untuk menghindari rasa lapar.
Lakukan Gerak Badan
“Berolahraga minimal 2 1/2 jam seminggu sudah cukup untuk meningkatkan HDL dan memperbaiki kadar LDL dan trigliserida,” kata Sarah Samaan, MD, ahli jantung di Plano, TX.
Jika Anda belum aktif, mulailah dengan perlahan -- bahkan blok aktivitas 10 menit pun dihitung. Pilih olahraga yang Anda sukai. Dan cari teman: Memiliki teman berolahraga dapat membantu Anda tetap menjaga rutinitas.
Pastikan Asupan Serat
Makanan seperti oatmeal, apel, plum, dan kacang-kacangan kaya akan serat larut sehingga mencegah tubuh menyerap kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 5 hingga 10 gram lebih banyak serat setiap hari mengalami penurunan LDL.
Mengonsumsi lebih banyak serat juga membuat Anda merasa kenyang, sehingga Anda tidak terlalu ingin ngemil.
Namun hati-hati: Terlalu banyak serat dalam satu waktu dapat menyebabkan kram perut atau kembung. Tingkatkan asupan Anda secara perlahan.
Advertisement
Makan Ikan
Cobalah makan ikan dua hingga empat kali seminggu.
“Lemak omega-3 pada ikan tidak hanya menyehatkan jantung, tetapi mengganti daging merah dengan ikan akan menurunkan kolesterol Anda dengan mengurangi paparan lemak jenuh, yang banyak terdapat pada daging merah,” kata Samaan.
Beberapa jenis ikan, seperti hiu, ikan todak, dan king mackerel, mengandung merkuri yang tinggi. Itu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebagai gantinya, pilihlah salmon liar, sarden, dan tuna sirip biru.
Gunakan Minyak Zaitun
Pilihlah Minyak Zaitun“Mengganti mentega dengan minyak zaitun dapat menurunkan kolesterol LDL sebanyak 15%, serupa dengan efek pengobatan dosis rendah,” kata Samaan.
Lemak “baik” dalam minyak zaitun bermanfaat bagi jantung Anda. Pilih minyak zaitun extra-virgin. Ini lebih sedikit diproses dan mengandung lebih banyak antioksidan, yang membantu mencegah penyakit.
Makan Kacang-Kacangan
Sebagian besar jenis kacang dapat menurunkan LDL. Alasannya: Mereka mengandung sterol, yang seperti serat, mencegah tubuh menyerap kolesterol, kata Steinbaum.
Hanya saja, jangan berlebihan, karena kacang mengandung kalori tinggi (satu ons almond mengandung 164 kalori!).
Bersantai
Tahukah Anda bahwa ketika Anda stres, kolesterol Anda bisa melonjak? Santai. Nikmati buku bagus, temui teman untuk minum kopi, atau nikmati matras yoga Anda. Ini akan membantu menjaga kolesterol Anda tetap terkendali.
Advertisement
Perbanyak Tertawa
Tambahkan Rempah pada Menu Makan
Rempah-rempah seperti bawang putih, kurkumin, jahe, lada hitam, ketumbar, dan kayu manis tidak hanya memberi rasa pada makanan, melainkan juga dapat memperbaiki kadar kolesterol.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi setengah hingga satu siung bawang putih setiap hari mampu menurunkan kolesterol hingga 9%. Bonus: Menambahkan bumbu tambahan pada makanan Anda juga mengurangi nafsu makan, sehingga lebih mudah untuk menurunkan berat badan berlebih, kata Steinbaum.
Berhenti Merokok
“Merokok dapat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL, dan berhenti sering kali meningkatkan angka tersebut,” kata Samaan.
Dalam sebuah penelitian, orang yang berhenti merokok mengalami peningkatan kolesterol “baik” sebesar 5% dalam satu tahun. Namun jika Anda sering berada di sekitar perokok, berhati-hatilah: Menghirup perokok pasif setiap hari juga dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat.
Lebih Banyak Tertawa
Steinbaum mengatakan, tertawa itu seperti obat: Ini meningkatkan HDL. Cara sederhana untuk lebih banyak tertawa bisa dilakukan dengan menonton video hewan peliharaan konyol di internet, membaca daftar lelucon sehari-hari, atau tonton film lucu.
Terkini Lainnya
Resep Jus Tomat Segar, Ampuh untuk Menurunkan Kadar Kolesterol Tinggi
5 Resep Jus 2 Bahan, Ampuh Turunkan Kolesterol dan Darah Tinggi dengan Cepat
6 Manfaat Puasa untuk Kesehatan yang Jarang Diketahui, Ampuh Usir Kolesterol
Hindari Lemak Trans
Turunkan Berat Badan
Lakukan Gerak Badan
Pastikan Asupan Serat
Makan Ikan
Gunakan Minyak Zaitun
Makan Kacang-Kacangan
Bersantai
Perbanyak Tertawa
Tambahkan Rempah pada Menu Makan
Berhenti Merokok
Lebih Banyak Tertawa
Kolesterol Tinggi
Kolesterol
kolesterol jahat
Menurunkan Kolesterol Alami
Menurunkan kolesterol
Cara
Cara Menurunkan Kolesterol
Rekomendasi
5 Resep Jus 2 Bahan, Ampuh Turunkan Kolesterol dan Darah Tinggi dengan Cepat
6 Manfaat Puasa untuk Kesehatan yang Jarang Diketahui, Ampuh Usir Kolesterol
3 Manfaat Kangkung Untuk Turunkan Kolesterol, Lengkap Cara Mengonsumsinya
6 Tips Memasak Cumi-Cumi yang Aman untuk Jantung dan Kolesterol, Dijamin Lebih Sehat
Dampak Negatif Begadang Bagi Peningkatan Kadar Kolesterol dan Cara Mengatasinya
5 Manfaat Ketumbar untuk Kesehatan, Salah Satunya Penurun Kolesterol
Resep Kue Pisang Tanpa Menggunakan Telur, Sehat untuk Jantung dan Rendah Kolesterol
5 Keuntungan Konsumsi Buah Naga untuk Orang dengan Kolesterol Tinggi, Solusi Alami dan Efektif
Resep Bubur Kacang Hijau Sehat untuk Menurunkan Kolesterol, Hidangan Bergizi yang Mudah Dibuat
Reshuffle Kabinet
Top 3 News: Jokowi Resmi Lantik 3 Menteri dan 1 Wakil Menteri Baru, Berikut Daftarnya
Rahmat Gobel Sebut Reshuffle Kabinet untuk Mendukung Transisi Pemerintahan
PDIP Duga Ada Masalah Besar Terjadi saat Jokowi Copot Menteri Ini
Jokowi Reshuffle Kabinet, IHSG Sentuh Posisi Tertinggi di 7.466
Hanya 2 Bulan Jadi Menteri, Rosan Roeslani Pede Raih Target Investasi 2024
Jessica Wongso
Otto Hasibuan Perdana Tanya Perasaan Jessica Wongso Saat Jalani Sidang Kasus Kopi Sianida pada 2016, Begini Jawabannya
Top 3 Berita Hari Ini: Makin Banyak Mal di Jepang Sediakan Musala, Tuai Sentimen Anti-muslim dari Warganet Asing
Infografis Terpidana Jessica Wongso Bebas Bersyarat dan Kronologi Kasus Kopi Sianida
Reaksi Tak Terduga Jessica Mila Lihat Suaminya Foto Bareng Jessica Wongso
IKN Nusantara
Menteri Basuki Sebut Tinggal di IKN Bisa Menambah Panjang Usia Minimal 10 Tahun, Udara Bersih Nol Polusi
RS Hermina Nusantara, Menuju Smart Hospital Berbasis Eco Green di Jantung Ibu Kota Baru
Rusia Siap Bantu Indonesia Bangun IKN, Dubes Sergei: Nusantara Bisa Belajar Pembangunan Smart City dari Moskow
PTPP Ungkap Rahasia di Balik Upacara HUT ke-79 RI di IKN
Sukses Meriahkan Upacara 17 Agustus 2024 di IKN, Wishnutama Ucap Syukur
Jokowi Bentuk Satgas Percepatan Investasi IKN, Rosan Roeslani Jadi Ketua
BRI Liga 1
BRI Liga 1: Persib Bandung Menghimbau Suporter Arema FC Tidak Datang ke SJH
Hasil BRI Liga 1 Dewa United vs Persib Bandung: Unggul 2 Kali, Pangeran Biru Harus Puas Petik 1 Poin
Hasil BRI Liga 1 2024/2025: Persija Gagal Kalahkan Persita
Hasil BRI Liga 1 2024/2025: Bali United Hajar Semen Padang
Jadwal dan Link Live Streaming BRI Liga 1, Minggu 18 Agustus di Vidio: Bali United vs Semen Padang, Persita Tangerang vs Persija Jakarta
Hasil BRI Liga 1 2024/2025: Gol Dahsyat Dewangga Bikin PSIS Bunghkam Persis
TOPIK POPULER
Populer
Perdoski Ingatkan Bahaya Komplikasi Mpox, Penting Jaga Kebersihan dan Kesehatan
Kisah Taruna Ikrar, PNS Pertama yang Diangkat BPOM Kini Jadi Kepala
5 Alasan Apel Cocok Jadi Camilan Andalan, Buah Rendah Kalori yang Bikin Kenyang
Kemenkes RI Mulai Survei Status Gizi Indonesia 2024, Target Turunkan Stunting dari 21 Persen ke 14 Persen
Kemenkes RI Lakukan Survei Status Gizi Indonesia 2024, Berapa Anak Indonesia yang Stunting?
5 Masalah Kaki yang Dapat Terjadi Akibat Penuaan, Kapalan hingga Perubahan Kuku
[Kolom Pakar] Prof Tjandra Yoga Aditama: Lima Usulan untuk Strategi Nasional Antimicrobial Resistance
Taruna Ikrar: Mengawali Karier di BPOM, Kini Kembali Sebagai Pemimpin
Ojol Bonceng Penumpang yang Bukan Mahram, Bagaimana Pandangan Islam?
Suami Pelit pada Istri atau Sebaliknya, Allah Beri Peringatan Lewat Al-Quran Surat Ali Imran
MK
Putusan MK Ubah Peta Politik Pilkada 2024, Bikin KIM Plus Bubar Jalan?
Melihat Celah Hukum di Putusan MK soal Usia Calon Kepala Daerah
PKS Siap Ikuti Putusan MK di Pilkada 2024
Ke Mana Anwar Usman saat MK Putuskan Batas Usia Calon Kepala Daerah?
Pasca Putusan MK, PDIP Singgung Syarat Jika Usung Anies Baswedan di Pilkada Jakarta 2024
Ini Suasana di Kantor DPP PDIP Usai Putusan MK soal Ambang Batas Pencalonan di Pilkada 2024
Berita Terkini
Otto Hasibuan Perdana Tanya Perasaan Jessica Wongso Saat Jalani Sidang Kasus Kopi Sianida pada 2016, Begini Jawabannya
Kuasai 4 Langkah Ini Agar Mahir Berbahasa Inggris
Atasi Permukiman Kumuh di Jakarta, Ridwan Kamil Siapkan Program 1 Arsitek 1 Kecamatan
Warna Bulan Berubah-ubah, Ternyata Ini Warna Asli Bulan
Inilah 18 Tokoh Inspiratif Jawa Tengah
Akar Tradisi Rebo Wekasan Bulan Safar Diungkap Buya Yahya, Benarkah Bid'ah?
Deddy Sitorus PDIP: Kami Siap Sendirian, Kita akan Berkoalisi dengan Rakyat
Setahun Menikah dengan Pratama Arhan, Azizah Salsha Ramai Dirujak Warganet karena Dikabarkan Selingkuh
Mengenal Lokasi Syuting Video Musik Gala Bunga Matahari dari Sal Priadi
Dzikir Ini Hapus Dosa Sebanyak Buih di Lautan, Cukup Amalkan Tiap Hari Kata Syekh Ali Jaber
Taman Nasional Lore Lindu, Kawasan Healing Komplit di Kabupaten Poso
Arief Wismansyah Sebut Putusan MK Sesuai Suara Rakyat
Kisah Selebgram Asal Sukabumi Batal Nikah H-1 Padahal Sudah Gelar Acara Siraman
3 Alasan Bumi Hanya Miliki Satu Bulan
Jadwal Sholat DKI Jakarta, Jawa dan Seluruh Indonesia Hari Ini Rabu 21 Agustus 2024